All Posts By:

Thao Bui, Dt.P.

Recettes

Bouchées chocolatées à la noix de coco

Parfois je m’impressionne moi-même. Il y a quelques semaines, je tentais de reproduire les Larabar à la crème de coco. Bien que mon essai goûtait super bon, la texture était un peu trop molle et collante pour une barre tendre. J’ai donc eu l’idée de génie (toujours aussi modeste) de les tremper dans du chocolat noir. Avec un soupçon de fleur de sel, ce fût un délice.

Je vous partage donc la recette pour impressionner la visite. Attention, ces bouchées peuvent créer une dépendance et engendrer des réactions violentes lors des périodes de craving  😛

 

Préparation Réfrigération Cuisson Portions
30 min 2h non Environ 16 morceaux

Ingrédients

  • 15 dattes Medjool dénoyautées
  • 125 ml (½ tasse) amandes crues
  • 125 ml (½ tasse) noix de cajou crues
  • 125 ml (½ tasse) noix de coco râpée non sucrée
  • 30 ml (2 c. à table) huile de coco
  • 30 ml (2 c. à table) eau
  • 200 g de chocolat noir
  • Fleur de sel

Préparation

  1. Tapisser un moule à pain de 23 x 13 cm (9 x 5 po) de papier parchemin. Réserver.
  2. Au robot culinaire, broyer les amandes et les noix de cajous finement.
  3. Ajouter le reste des ingrédients et les réduire en pâte.
  4. Transférer l’appareil dans le moule et bien compacter.
  5. Réfrigérer 60 minutes.
  6. Démouler et couper en 16 morceaux (ou à la grosseur de votre choix).
  7. Faire fondre le chocolat au bain-marie ou au micro-onde.
  8. Tapisser une plaque à cuisson de papier parchemin.
  9. Tremper les morceaux du mélange de dattes et de noix un à un dans le chocolat à l’aide d’une fourchette. Les déposer sur la plaque préparée.
  10. Garnir les chocolats de quelques grains de fleur de sel puis réfrigérer jusqu’à ce que le chocolat soit bien ferme (environ 1h)
  11. Garder au réfrigérateur.

IMG_1063

Nutrition

Comment équilibrer un repas végétalien ?

En me spécialisant en nutrition végétalienne, je me suis rendue compte que nombreux sont ceux et celles qui tentent de réduire leur consommation de produits animaux sans avoir aucune idée comment planifier un repas équilibré lorsqu’on exclut les protéines animales. Cette situation est tout à fait normale puisque tous nos repères sur l’alimentation santé inclut de la viande, du poisson, des œufs ainsi que des produits laitiers.

Plusieurs raisons peuvent nous inciter à adopter une alimentation végétalienne. Une alimentation plus saine, moins dommageable pour la planète et respectant les animaux ne sont que quelques raisons pour se diriger vers le végétalisme. Vous trouvez cela difficile de couper les produits animaux ? Voici un article qui pourrait vous être utile: Sept façons de devenir végétalien

C’est aussi l’occasion idéale de vous inscrire au défi végane 21 jours qui débute lundi le 8 janvier. En vous inscrivant au défi, vous recevrez une tonne d’informations et d’outils utiles (genre un menu conçu par moi) pour vous accompagner dans ce nouveau mode de vie.

Que doit contenir un repas végétalien équilibré ?

1) Une source de protéine

Les protéines sont nécessaires pour plusieurs fonctions dans le corps (fournir de l’énergie, fabriquer des cellules et les hormones, etc. ainsi qu’à nous rassasier et éviter qu’on ait faim à chaque heure.

Presque tous les aliments contiennent un peu de protéines, cette liste regroupe les aliments qui en sont plus riches :

  • Les légumineuses (pois chiches, arachides, haricots noirs, lentilles, etc.)
  • Le tofu
  • Le tempeh
  • Le seitan
  • Les noix (amandes, cajous, pistaches, etc.)
  • Les graines (chanvre, citrouille, tournesol, etc.)
  • Les beurres de noix et de graines

2) Un féculent

Les féculents contiennent des glucides qui sont souvent (à tort), accusés de faire prendre du poids. Pourtant, les glucides sont nécessaires pour nous fournir de l’énergie rapidement. Fait intéressant : c’est la source d’énergie principale du cerveau. Lorsqu’on mange équilibré et en respectant sa faim, il n’y a pas de raison de craindre les glucides. En incluant une portion de féculent à chaque repas (une portion, pas genre 6 tasses de pâtes), on s’assure de fournir à notre corps non seulement des glucides, mais aussi des fibres et une variété de vitamines et minéraux. De plus, on évite les rages de sucre qui surviennent lorsqu’on prive trop notre organisme.

Les féculents :

  • Pain
  • Pâtes
  • Riz
  • Orge
  • Quinoa
  • Sarrasin
  • Millet
  • Pomme de terre et patate douce
  • Maïs

3) Des légumes et les fruits

C’est bon, plein de fibres, de vitamines et de minéraux et peu caloriques. Pourquoi ne pas en manger ?

Pour bénéficier des différents nutriments que les légumes peuvent nous offrir, on choisit idéalement deux couleurs de légumes différents par repas. Les fruits peuvent servir de dessert ou de collation.

4) Des bons gras

Les gras sont nécessaires au développement du cerveau, à la santé des yeux, de la peau et des cellules et servent à transporter certaines vitamines. Afin de profiter de tous les bienfaits, on choisit des huiles plus riches en oméga-3 :

  • Huile de canola
  • Huile de lin
  • Huile d’olive

Et on évite d’utiliser les huiles riches en oméga-6 à tous les jours :

  • Huile de pépin de raisin
  • Huile d’arachide
  • Huile de soya
  • Huile de sésame
  • Huile de tournesol
  • Huile de maïs
  • Huile de carthame

5) Le calcium

Il est possible de combler ses besoins en calcium sans produits laitiers en intégrant des aliments riches en calcium au quotidien. Les boissons végétales enrichies ne sont pas essentielles pour combler ses besoins en calcium, toutefois elles peuvent donner un coup de main aux enfants et aux adolescents qui ont des besoins en calcium élevés et qui ne mangent pas toujours super équilibrés

Les aliments riches en calcium :

  • Boissons végétales enrichies
  • Yogourt végétal enrichi
  • Tofu coagulé avec du calcium (ex : Horium)
  • Amandes
  • Légumes verts (ex : kale, brocoli, bok choy, chou chevalier, chou nappa, etc)
  • Oranges navel
  • Figues séchées
  • Mélasse verte

Sans titre

(source: Brenda Davis)

6) Quelques inspirations…

  • Sauté de légumes et de tofu sur lit de vermicelles de riz
  • Chili avec chips de pita et crudités
  • Couscous aux légumes et aux pois chiches
  • Spaghetti sauce aux lentilles et salade verte
  • Sandwich avec tofu fumé et avocat avec crudités et houmous
  • Tofu brouillé avec poêlé de tomates et d’épinards et frites maison
  • Haricots noirs sautés avec patates douces au four et brocoli vapeur
  • Bol repas (riz ou autre céréales + légumes variés + protéines + vinaigrette ou houmous)
  • Soupe de légumes et lentilles avec pain
  • Riz frit au tempeh et légumes avec légumes vapeur

7) Les suppléments

  1. Iode
    • Aucun supplément nécessaire si on continue à saler nos aliments avec du sel iodé
    • Les aliments du commerce ne sont pas salés avec du sel iodé
    • Les sels fancy (Himalayen, fleur de sel, sel noir) ne sont pas iodés
  1. Vitamine B12
    • La vitamine B12 n’est contenue que dans les produits d’origine animale ou dans les produits enrichis
    • Elle est essentielle à une bonne santé et une déficience peut avoir de grave conséquence particulièrement chez les femmes enceintes, qui allaitent et chez les jeunes enfants
    • Supplément recommandé, choisir la forme liquide ou un comprimé sublingual pour favoriser l’absorption : >14 ans 1000 mcg 2 à 3x/sem
  1. Vitamine D
    • 2 sources : soleil et alimentaire
    • Impossible de combler nos besoins via l’alimentation à moins de manger du poisson presqu’à chaque jour ou de boire 1,5 L de lait ou de boissons végétales enrichies
    • Impossible de combler nos besoins au Canada en hiver via le soleil
    • Supplément recommandé de septembre à avril : > 1 an 600 à 1000 UI/jour

8) Et les portions dans tout ça ?

Je ne suis pas une fan des portions. Ma philosophie ? On remplit la moitié de notre assiette de légumes, environ le quart de protéines et le dernier quart de féculent, on prend le temps de déguster notre repas et on respecte nos signaux de faim et de satiété.

9) Les fausses viandes et faux fromages

Les imitations de viandes et de fromages sont d’excellents dépanneurs et peuvent être utiles aux personnes qui sont en transition vers le végétalisme. Toutefois, ces produits sont très transformés et contiennent souvent beaucoup d’additifs et de sodium. On privilégie donc une alimentation majoritairement composée d’aliments de base et on réserve les fausses viandes et faux fromages pour une consommation occasionnelle.

Bref, manger végétalien n’est pas sorcier, mais peut être déstabilisant. Il est primordial de se donner le temps d’explorer cette nouvelle façon de cuisiner et de se donner le droit à l’erreur. Également, il est essentiel de s’informer auprès de sources fiables  surtout  pour les bébés et les jeunes enfants. Un petit pas à la fois vers un monde sans cruauté.

 

Recettes

Tartinade de tofu

Depuis que j’ai découvert le houmous au cégep, j’ai dû en manger au moins 10000 tonnes. J’étais en train d’avaler ma 10001 tonne d’houmous lorsque je me suis rendue compte que ça ne me tentait plus vraiment de manger cette purée de pois chiches que j’ai toujours tant aimé. Qui aurait cru qu’une écoeurantite d’houmous pouvait être possible ? Certainement pas moi. C’est en cherchant désespérément une autre trempette que j’ai créé cette tartinade de tofu. Extrêmement simple et économique à réaliser, cette recette peut servir autant de tartinade dans les sandwichs ou sur des craquelins que de trempette pour pimper les crudités. Comme elle a un goût assez neutre, vous pouvez la personnaliser selon votre humeur.

 

IMG_9615

Préparation Réfrigération Cuisson Portions
10 min 30 min non 300 ml

 

 

INGRÉDIENTS

  • 1 paquet de tofu soyeux ferme
  • 15 ml (1 c. à table) jus de citron
  • 45 ml (3 c. à table) mayonnaise végane
  • 5 ml (1 c. à thé) moutarde Dijon
  • 5 ml (1/2 c. à thé) poudre d’ail
  • sel et poivre au goût

 

PRÉPARATION

  1. Mélanger tous les ingrédients au robot culinaire jusqu’à l’obtention d’un mélange lisse.
  2. Réfrigérer jusqu’au moment de servir.

 

 

 

Recettes

Smoothie melon-fraise-coco

Je n’ai jamais vraiment aimé les smoothies. Je préfère de loin croquer dans mes fruits. Par contre, depuis que je suis nutritionniste pédiatrique, les smoothies m’ont sauvé la vie des milliers de fois. C’est fou tout ce qu’on peut faire passer aux enfants (et aux adultes) dans ce mélange. Les propriétaires du fameux Vitamix mettent tous les ingrédients inimaginables dans leurs smoothies. Malheureusement, ce n’est pas un gadget accessible à tous. Donc, je préfère de loin des ingrédients qui se réduisent facilement en purée. Cette recette est parfaite pour utiliser vos melons d’eau peu sucrés. En réduisant la quantité de liquide, on obtient une slush rafraîchissante et en congelant le mélange dans des petits moules, on obtient de délicieux popsicles maison. Pour augmenter l’apport en nutriments de ce smoothie, je suggère d’utiliser une boisson végétale enrichie en calcium et en vitamine D. L’ajout du lait de coco en conserve fourni des matières grasses et de l’énergie supplémentaire, nécessaires à l’alimentation des tout-petits. Pour une version allégée, une boisson à la noix de coco peut très bien remplacer le lait de coco en conserve.

IMG_9667

Préparation Réfrigération Cuisson Portions
5 min NON non 1

 

 

INGRÉDIENTS

  • 250ml (1 tasse) de melon d’eau en cubes, congelé
  • 125 ml (1/2 tasse) de fraises ou de framboises congelés
  • 175 à 250 ml (3/4 à 1 tasse) de boisson végétale au choix
  • 60 ml (1/4 tasse) de lait de coco en conserve
  • 15 ml (1 c. à table) de sirop d’érable
  • Garnitures (optionnel) : pépites de chocolat, flocons de noix de coco

 

PRÉPARATION

  1. Réduire tous les ingrédients (sauf les garnitures) en purée lisse dans un mélangeur.
  2. Servir immédiatement

 

 

Recettes

Boisson pour sportifs

À chaque fois que je vois quelqu’un caler une bouteille de boisson pour sportifs au gym, je ne peux m’empêcher de grimacer. D’une part, la majorité de la population qui s’entraîne pour une courte période dans une salle climatisée n’a pas du tout besoin de d’un apport supplémentaire en sucre et en électrolytes. À moins, bien sûr, d’avoir les glandes sudoripares transgéniques. D’autre part, les boissons pour sportifs du commerce contiennent tellement d’ingrédients (parfois assez louches merci) que je ne comprends pas comment une personne qui fait tant d’effort en salle d’entraînement pour maintenir une bonne santé arrive à avaler un liquide bleu fluo radioactif.

Les boissons pour sportifs sont parfois utiles. Elles contiennent des glucides pour nous fournir de l’énergie, du sodium (sel) et du potassium pour remplacer les pertes dans la sueur. Une bonne boisson pour sportifs devrait contenir :

  • 6-8g glucides/100 ml
  • 50-70 mg sodium/100 ml
  • 7,5-20 mg potassium/100 ml

Lorsqu’on s’entraîne pour moins d’une heure, l’eau suffit (à moins qu’il ne fasse très chaud). Une boisson fournissant des glucides, du sodium et du potassium est indiquée dans les cas suivants :

  • Entraînement de > 1h
  • Entraînement à l’extérieur par temps chaud
  • Entraînement en salle lorsque le système de climatisation est en panne (#faitvécu)
  • Sports d’endurance tels que les marathons

Il est recommandé de boire entre 150 et 350 ml de liquide/15 à 20 min.

Pour éviter d’ingérer trop d’ingrédients chimiques, je préfère concocter moi-même mes boissons. Je fais toujours ma recette de base et je l’aromatise avec des fines herbes et des fruits selon mon humeur.

Préparation Réfrigération Cuisson Portions
5 min NON non 1

 

INGRÉDIENTS

  • 375 ml (1 ½ tasse) d’eau
  • 125 ml (1/2 tasse) d’eau de coco
  • 30 ml (2 c. à table) de jus de citron
  • 30 ml (2 c. à table) de sirop d’érable
  • Une pincée de sel
  • Optionnel : menthe, basilic, fraises, framboises, pêche, concombre, etc.

Idées de combinaisons :

  1. Fraises + basilic
  2. Citron + menthe
  3. Pêche + framboises
  4. Concombre + menthe
  5. Citron + lavande

PRÉPARATION

  1. Mélanger tous les ingrédients et réfrigérer jusqu’à utilisation.

IMG_9169

 

IMG_9170

 

 

 

Recettes

Biscuits moelleux au chocolat

Lorsque j’ai décidé de ne plus consommer de produits animaux, j’ai cru que je devais dire adieu aux biscuits moelleux aux pépites de chocolat. Tsé les biscuits tellement tendres qu’ils menacent de se désintégrer au moindre contact et dont chaque bouchée représente une explosion chocolatée. Oui ceux-là ! Après plusieurs essais de recettes peu concluants, je m’apprêtais lentement à faire mon deuil lorsque je suis tombée sur une recette utilisant de l’aquafaba (le liquide visqueux dans lequel les pois chiches ont été cuits). Un peu réticente à l’idée d’intégrer ce liquide-qui-ne-sent-pas-la-rose dans mon dessert, je décidai que ne plus jamais manger de biscuits moelleux était une tragédie assez grave pour que je prenne le risque de tester la recette en question. Magie! Ces biscuits ont non seulement une texture parfaite, mais débordent également de saveur (pas de pois chiches). Ajoutez-y une poignée de guimauves véganes et obtenez l’orgasme buccal un biscuit décadent.

 

biscuits

Recette adaptée de Vedge out

Préparation Réfrigération Cuisson Portions
15 min NON 24 min 20-24

 

INGRÉDIENTS

  • 250 ml (1 tasse) + 30 ml (2 c. à table) de farine tout usage
  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) de poudre à pâte
  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) de bicarbonate de soude
  • 1 ml (1/4 c. à thé) de sel
  • 125 ml (1/2 tasse) de margarine végétalienne ou d’huile de coco
  • 60 ml (¼ tasse) de sucre granulé
  • 125 ml (1/2 tasse) de cassonade tassée
  • 45ml (3 c. à table) d’aquafaba
  • 250 ml (1 tasse) de pépites de chocolat sans lait
  • Une grosse poignée de guimauves véganes (optionnel)

 

PRÉPARATION

  1. Préchauffer le four à 350 of et tapisser deux plaques à biscuits de papier parchemin.
  2. Dans un bol, bien mélanger la farine, le sel le bicarbonate de soude et la poudre à pâte. Réserver.
  3. Dans un autre bol, crémer la margarine avec la cassonade et le sucre granulé au batteur électrique. Ajouter l’aquafaba et bien mélanger.
  4. À basse vitesse ou à la cuillère de bois, incorporer les ingrédients secs.
  5. Ajouter les pépites de chocolat et les guimauves si désiré.
  6. Déposer des cuillerées d’environ 30 ml de pâte sur la plaque à cuisson tapissée de papier parchemin, à 2 po d’intervalle.
  7. Cuire au four une plaque à la fois de 10 à 12 minutes. Ne pas trop cuire.
  8. Laisser refroidir 2 minutes sur la plaque et transférer sur une grille jusqu’à refroidissement complet.

Les biscuits se conservent théoriquement jusqu’à 5 jours dans un contenant hermétique à la température de la pièce. Toutefois, je n’ai jamais testé la théorie puisque mes biscuits étaient toujours mangés en moins de 48h!

 

 

Nutrition

Doit-on introduire les allergènes de source animale chez un bébé végétalien ?

L’introduction des solides chez les bébés représente une période importante dans le développement du nourrisson. C’est durant ce laps de temps que bébé explorera ses goûts et découvrira de nouvelles textures. Cette étape peut devenir anxiogène pour les parents qui se perdent dans les différentes recommandations. Par quel aliment faut-il commencer ? Quand faut-il commencer cette diversification ? Comment faut-il présenter les solides à bébé ?

Santé Canada recommande d’introduire les aliments complémentaires vers l’âge de 6 mois en débutant par les aliments riches en fer tels que les céréales enrichies pour bébés, le tofu, les légumineuses, les viandes, les poissons et les œufs. Il n’est plus recommandé de retarder l’introduction des allergènes prioritaires* et ça, même chez les enfants issus d’une famille atopique, c’est-à-dire d’une famille où il y a présence d’allergies, d’asthme, de dermatite atopique ou de rhinite allergique.

En effet, les études ont démontré qu’il n’y a aucun bénéfice à retarder l’introduction des principaux allergènes au-delà de 6 mois. Il y aurait même un effet préventif à exposer de façon précoce l’enfant atopique à l’allergène. Il est important de maintenir l’exposition répétée à l’allergène pour maintenir la tolérance. Par exemple, si l’on introduit l’œuf chez un nourrisson à haut risque de développer des allergies, il faut lui en offrir régulièrement, soit au moins 3 fois par semaine, pour diminuer ses risques de développer une allergie à l’œuf.

C’est ben beau toutes ces connaissances, mais on fait quoi lorsqu’on souhaite que bébé soit végétalien ? Est-ce nécessaire d’introduire du lait et des œufs ? Voici les scénarios possibles :

 

  1. S’il n’y a aucune forme d’atopie chez les parents ou la fratrie :
  • Introduction des aliments sans restriction en débutant par les aliments riches en fer ;
  • Vous pouvez choisir d’introduire ou non le lait et les œufs ;
  • Il est suggéré d’offrir les allergènes prioritaires comme seul nouvel aliment pendant 3 jours. Ainsi, si bébé présente une réaction, vous pourriez facilement en identifier la cause.

 

  1. S’il y a présence d’atopie dans la famille et que l’un des parents ou l’entourage proche est omnivore :
  • Introduction des aliments sans restriction en débutant par les aliments riches en fer ;
  • Introduction des allergènes prioritaires d’origine animale (lait et œuf) et en offrir au moins trois fois par semaine pour maintenir la tolérance (consulter votre médecin ou allergologue avant l’introduction) ;
  • Il est suggéré d’offrir les allergènes prioritaires comme seul nouvel aliment pendant 3 jours. Ainsi, si bébé présente une réaction, vous pourriez facilement en identifier la cause.

 

  1. S’il y a présence d’atopie dans la famille et que toute la famille est végétalienne :
  • Introduction des aliments sans restriction en débutant par les aliments riches en fer ;
  • Idéalement, introduire des allergènes prioritaires d’origine animale (lait et œuf) et en offrir au moins trois fois par semaine pour maintenir la tolérance (consultez votre médecin ou allergologue avant l’introduction) ;
  • Si vous ne souhaitez pas offrir fréquemment des aliments d’origine animale tels que le lait et les œufs et que les risques de contact accidentel sont faibles, n’introduisez pas du tout ces aliments afin de ne pas sensibiliser l’enfant. Souvent, s’il y a une réaction, elle n’aura pas lieu à la première exposition (consultez votre médecin ou allergologue pour connaître la conduite à tenir en cas d’exposition accidentelle) ;
  • Il est suggéré d’offrir les allergènes prioritaires comme seul nouvel aliment pendant 3 jours. Ainsi, si bébé présente une réaction, vous pourriez facilement en identifier la cause.

En résumé, chez les enfants non atopiques, on a le choix d’introduire ou non les allergènes prioritaires d’origine animale. Toutefois, chez les enfants à haut risque de développer des allergies, il est préférable de les introduire, surtout si l’enfant a de fortes chances d’y être exposé. Dans le cas -ci, il est important d’en discuter avec votre allergologue afin de connaître toutes vos options.

Une nutritionniste végane qui suggère de donner des protéines animales à bébé ? Oui, cela m’arrive de temps en temps lorsque la santé est en jeu. On devient végane pour différentes raisons, mais ce changement ne nous transforme pas en superhumains à l’abri des tous les maux du monde (malheureusement). On ne devient pas non plus des dieux de la pureté absolue. On fait du mieux qu’on peut et on prend soin de notre santé svp.

 

*Allergènes prioritaires : Lait, œuf, soya, noix, arachides, blé, moutarde, poissons, fruits de mer, graines de sésame, sulfites

 

Pour avoir plus d’informations sur la gestion des allergies alimentaires, je vous invite à suivre le blogue de ma collègue — nutritionniste spécialisée en allergies alimentaires, Stéphanie Pernice à : www.chroniquesduneallergique.com

 

D’autres ressources intéressantes sur l’introduction des solides et sur les allergies alimentaires :

 

 

Références 

  • Ben-Shoshan M, Harrington DW, Soller L, Fragapane J, Joseph L, St PierreY, Godefroy SB, Elliot SJ, Clarke AE. A population 
based study on peanut, tree nut, fish, shellfish, and sesame allergy prevalence in Canada. JACI 2010 ; 125 (6): 1327–1335
  • Chan, E. S. et Cummings, C. Société canadienne de pédiatrie. (2013). L’exposition alimentaire et la prévention des allergies chez les nourrissons à haut risque. Paediatr Child Health, 18 (10), 550-4
  • DORÉ, Nicole et Danielle LE HÉNAFF. Mieux vivre avec notre enfant de la grossesse à deux ans : guide pratique pour les mères et les pères. Institut national de santé publique du Québec, Québec. inspq.qc.ca
  • NAÎTRE ET GRANDIR. L’introduction aux aliments complémentaires. http://naitreetgrandir.com
  • SANTÉ Canada. La nutrition du nourrisson né à terme et en santé : Recommandations pour l’enfant âgé de 6 à 24 mois. Énoncé conjoint de Santé Canada, de la Société canadienne de pédiatrie, des Diététistes du Canada et du Comité canadien pour l’allaitement, janvier 2015. hc-sc.gc.ca

Recettes

Nouilles soba épicées, kale et tofu croustillant à l’ail

J’adore les nouilles de riz arrosées de sauce soya. Je pourrais en manger matin, midi et soir. Enfant, lorsque je faisais la grève de la faim, ma mère me donnait un bol de nouilles et cela marchait à tout coup : je finissais mon plat en un clin d’œil.

C’était ma version du bol de pâtes blanches au beurre. Maintenant que mes papilles gustatives ce sont un peu plus développées, j’ai tenté d’upgrader mon plat préféré et de le rendre plus nutritif. J’ai donc utilisé des nouilles de soba, aka des nouilles de sarrasin (plus riches en fibres et en protéines que des nouilles de riz), ajouté du kale et du tofu. Le tout relevé d’un peu de Sriracha. Onomnom.

IMG_5219

Préparation Réfrigération Cuisson Portions
20 min non 20  min 3-4

 

Ingrédients

Ingrédients pour les nouilles

  • 400 g de nouilles soba  (j’ai utilisé les paquets sous-vide qu’on retrouve facilement à l’épicerie) ou environ 500 ml (2 tasses) de nouilles cuites
  • 1 bouquet de kale (environ 250 g)
  • 2 gousses d’ail hachées
  • 5 ml ml (1 c. à thé) d’huile de canola (ou autre huile pour cuisson de votre choix)
  • 15 ml (1 c. à table) de sauce soya
  • 15 ml (1 c. à table) de Sriracha
  • 10 ml (2 c. à thé) d’huile de sésame grillée

Ingrédients pour le tofu

  • 1 bloc de tofu ferme ou extra ferme (450g)
  • 5 ml (1 c. à thé) de poudre d’ail
  • 2,5 ml ( ½ c. à thé) de curcuma moulu
  • 2,5 ml ( ½ c. à thé) de sel
  • 10 ml (2 c. à thé) d’huile de canola (ou autre huile pour cuisson de votre choix)

*Algues grillées et graines de sésames grillées pour servir (facultatif)

PRÉPARATION

  1. Presser le tofu : enrober le bloc de tofu d’un linge à vaisselle et déposer un poids lourd dessus (un dictionnaire, quelques boîtes de conserves, etc.). Presser le tofu pendant au moins 30 min. Préparer les nouilles en attendant. (Cette étape permet d’obtenir un tofu bien croustillant).

Nouilles:

  1. Faire cuire les nouilles selon les instructions sur l’emballage. Y ajouter l’huile de sésame, la sauce soya et la Sriracha. Réserver.
  2. Dans une grande poêle, faire sauter le kale et l’ail dans l’huile de canola environ 5 minutes ou jusqu’à ce que le kale soit tendre. Ajouter aux nouilles et réserver.

Tofu :

  1. Trancher le tofu pressé en cubes d’environ 1 cm de côté.
  2. Dans un plat hermétique, déposer les cubes de tofu, la poudre d’ail, le sel et le curcuma moulu. Fermer le couvercle et secouer pour bien enrober le tofu.
  3. Dans une poêle antiadhésive, chauffer l’huile. Ajouter les cubes de tofu et les faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et croustillants. Ajouter de l’huile au besoin.
  4. Ajouter le tofu aux nouilles.
  5. Lors du service, saupoudrer de graines de sésames et garnir de quelques algues grillées si désiré.

 

 

 

 

 

Nutrition

Bilan 2016 ou comment est-ce que je fais pour continuer à recommander des produits animaux

Le temps est venu de faire mon bilan de l’année puisque c’est ce que tout le monde fait à la fin d’une année et je suis originale comme ça moi.

Lorsque j’ai débuté mon blogue La végé d’à côté en septembre 2015, je ne savais pas trop où je m’en allais avec ce projet. J’étais végétalienne depuis peu et j’avais envie de l’annoncer à la terre entière. Combiner ma profession de nutritionniste et mon nouveau mode de vie m’a semblé être une bonne idée et mon objectif fut de montrer aux gens qu’il était possible d’être végétalien et être en santé.

Je n’aurais jamais cru que mon petit projet de rien du tout m’aurait permis de faire la connaissance de merveilleux véganes et de contribuer au livre d’Élise Desaulniers, Le défi végane 21 jours (qui vient de remporter le prix du meilleur vegan cookbook canadien dans le cadre des Gourmand Adward, OMG) ainsi que d’autres superbes collaborations.

Avoir le privilège de jouer un rôle dans la transition vers le végétalisme des gens est une des expériences les plus gratifiantes de ma vie. Évidemment, il y a des moments moins glorieux où tout ce que j’avais envie de faire est de tout lâcher et de me transformer en ermite jusqu’à la fin des temps. Devoir se battre contre des supposés « spécialistes de la nutrition », se faire juger par les non véganes, se faire juger par des véganes… Comment peux-tu continuer à travailler avec des omnivores et à émettre des recommandations nutritionnelles qui incluent des produits animaux ? La première fois qu’on m’a posé cette question, je suis demeurée bouche bée. Je me sentais comme un imposteur : comment pouvais-je ne pas recommander la meilleure alimentation autant pour la santé que l’environnement, sans parler d’éthique à mes patients ?

En effet, j’ai débuté ma pratique privée pour rencontrer des clients végéta*iens et combler mon envie de jaser de véganisme à longueur de journée. Par contre, lorsque je pratique en milieu hospitalier, je fais face à une autre réalité. Mes patients sont généralement malades et provenant de milieux défavorisés. Certains ne consomment même pas 5 fruits et légumes différents et ne connaissent pas l’existence des légumineuses. Leur répertoire alimentaire est composé de pain, de pâtes, de hot dogs, de viande hachée et de lait. D’autres ont de nombreuses restrictions alimentaires dû à leur condition médicale et certains ne peuvent même pas manger par la bouche !  En tant que nutritionniste, ma responsabilité est de déterminer le plan de traitement qui améliora la santé de mon patient tout en tenant compte des facteurs psychosociaux qui entourent l’individu. Lorsqu’on parle de santé, on ne parle pas de santé physique seulement, mais également de santé psychologique. Je pourrais recommander à mon patient qui n’a connu que des patates, de la viande hachée et du lait toute sa vie de délaisser les seuls aliments qu’il mange pour adopter le végétalisme. Est-ce que cela va améliorer sa santé physique ? Certainement. Est-ce qu’il va le faire ? Probablement pas. Par contre, si je lui suggère d’introduire un nouveau légume il va probablement le faire.

Ce ne sera qu’une mini victoire, mais qui sait, peut-être qu’après plusieurs suivis, il mangerait beaucoup plus de végétaux qu’à notre première rencontre. Peut-être que je ne changerais rien dans sa vie. Les changements d’habitudes sont complexes et l’être humain l’est encore plus.

Bref, une de mes résolutions (même si je n’aime pas ce mot) pour 2017 est d’accepter les minis victoires, de tenter de ne pas m’arracher les cheveux même s’il y a encore trop d’animaux qui souffrent et de me convaincre que mes gestes si petits qu’ils soient peuvent faire avancer les choses.

fullsizerender

Nutrition

Quel lait offrir à mon bébé?

Une des questions qui revient le plus souvent lorsque je parcours les forums de discussion sur le véganisme est : quel lait pourrais-je offrir à mon enfant une fois sevré? Ce questionnement est compréhensible puisque depuis toujours, on recommande d’offrir du lait de vache aux enfants une fois l’allaitement maternel cessé. Par contre, que faire lorsqu’on souhaite élever un enfant végétalien ?

0-12 mois

Allaitement maternel

L’allaitement maternel demeure le choix numéro un pour nourrir un bébé et il y a de nombreux effets bénéfiques à allaiter un enfant exclusivement les 6 premiers mois. Même après l’introduction des aliments solides, le lait maternel convient au bébé. L’allaitement peut se poursuivre tant et aussi longtemps que la mère le désire. Une mère végétalienne allaitante doit s’assurer d’avoir un apport adéquat en vitamine B12 et en oméga-3. Un supplément de vitamine D est recommandé pour le bébé.

 

Formule pour nourrissons à base de soya

Si  pour une raison quelconque l’allaitement n’est pas possible, vous pouvez opter pour une formule pour nourrissons à base de soya telle que l’Isomil, l’Enfamil soya ou le Alsoy. Ces formules ne sont pas 100% végétaliennes en raison de leur contenu en vitamine D3 provenant de la laine de mouton. Toutefois, elles demeurent les seules alternatives disponibles au Canada lorsqu’on désire éviter les produits du lait de vache.

En cas d’allergie ou d’intolérance au soya, il n’est malheureusement pas possible d’éviter les formules à base de lait de vache si bébé n’est pas allaité. En effet, les formules hypoallergènes sont constituées de protéines de lait de vache hydrolysées (pré-digérées).

Une formule végétalienne pour nourrissons à base de protéines de riz, Prémiriz, est disponible en France, mais difficile à se procurer au Canada.

 

12-24 mois

Boisson de soya

Le lait maternel ou la formule à base de soya sont adéquats pour le nourrisson jusqu’à l’âge de 2 ans. En fait, l’allaitement maternel est adéquat tant et aussi longtemps que la mère et le bébé le souhaitent. Cependant, dès l’âge de 1 an, la boisson de soya enrichie (version non-sucrée ou originale) peut être introduite. D’un point de vue strictement nutritionnel, cette boisson équivaut à peu près au lait de vache 2 %. Comme elle est un peu moins riche en matières grasses que le lait 3,25%, il est important d’inclure de bonnes sources de gras telles que l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines dans l’alimentation de l’enfant.

Boisson de pois

Les boissons de pois enrichies sont assez riches en protéines et peuvent être une alternative intéressante chez les enfants allergiques au soya. Toutefois, la valeur nutritive de ces boissons varie énormément d’une compagnie à l’autre. Il est donc préférable de consulter une nutritionniste si vous désirez en offrir à votre enfant.

Autres boissons végétales

Les autres laits végétaux ne sont pas assez riches en énergie, en protéines et en gras pour combler les besoins des tout-petits. Ils peuvent faire partie du menu de l’enfant, mais ne devraient pas y occuper une place trop importante.

Dans le cas d’une intolérance ou une allergie au soya, il est possible de combler les besoins du petit sans cette boisson. Il demeure toutefois important de consulter un nutritionniste afin d’ajuster l’alimentation de l’enfant en conséquence.

Les lait végétaux faits maison sont délicieux et constituent un choix sain et moins transformé, mais ils ne sont pas enrichis en vitamines et en minéraux. Il est possible d’en offrir à son enfant si on fait attention à son apport en calcium.

Des suppléments de vitamines D et de B12 sont recommandés chez les enfants végétaliens. Certains experts recommandent également des suppléments d’oméga 3 ADH.

24 mois et +

Après l’âge de 2 ans, les boissons d »avoine, d’amande, de lin, de coco, de chanvre et de riz peuvent convenir. Par contre, chez un enfant qui présente une croissance non optimale ou un faible appétit, il peut s’avérer nécessaire de garder un lait végétal plus riche dans son alimentation.

 

Donc, il est généralement possible d’élever un enfant en santé sans introduire le lait de vache dans son alimentation. Peu importe le type d’alimentation qu’on souhaite adopter, il demeure important de bien s’informer auprès des sources fiables et de consulter un nutritionniste au besoin.