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Je n’ai pas le temps!

Lors de mes consultations, les gens me confient souvent qu’ils aimeraient diminuer leur consommation de viande et intégrer plus de repas végétariens. Parmi les principaux obstacles mentionnés, le manque de temps revient fréquemment.  On pense couramment que cuisiner sans viande est laborieux. Pourtant, cuire du tofu ou des légumineuses requiert pas mal moins de temps que cuire un poulet! Évidemment, certains aliments nécessitent un peu d’organisation à l’avance comme le trempage de légumineuses ou le marinage de tofu. Par contre, il suffit d’avoir quelques aliments dépanneurs à la portée de la main pour réaliser un souper en moins de 30 min (excluant le lavage de vaisselle : je précise en cas où je recevrais des plaintes pour fausse information). Voici 5 idées de repas végétaliens à réaliser les soirs où on a vraiment beaucoup faim ou vraiment pas beaucoup de temps.

Salade de couscous aux légumineuses

 

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Ingrédients :

  • 250 ml (1tasse) de couscous
  • 1 conserve de 540 ml (19oz) de légumineuses au choix, rincées et égouttées
  • 500 ml (2 tasses) de légumes en dés (ceux qui restent dans le frigo)
  • 45 ml (3 c. à table) d’huile d’olive
  • Jus de citron (optionnel )
  • Épices au choix (j’aime bien le cumin, le paprika fumé et la poudre d’ail)
  • Sel, poivre

Préparation :

  • Cuire le couscous tel qu’indiqué sur l’emballage (pour sauver du temps, on profite du temps de repos du couscous pour apprêter les légumes!)
  • Mélanger tous les ingrédients et servir!

Conseils :

  • On peut ajouter les ingrédients qu’on a sous la main dans ce couscous (fruits secs, noix, graines, tofu émietté, edamame, etc.)
  • Les restes se conservent 3 jours au réfrigérateur : parfait pour les lunchs!

Haricots noirs et patates douces

(recette adaptée de A beautiful mess)

 

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Ingrédients

  • 2 patates douces, en cubes de 2 cm de côté
  • 1 conserve de 540 ml (19oz) de haricots noirs, rincés et égouttés
  • 30 ml (2 c. à table) d’huile d’olive
  • 2 gousses d’ail, hachées
  • 2,5 ml ( ½ c. à thé) de cumin moulu
  • 1 ml ( ¼ c. à thé) de piment cayenne moulu
  • Sel et poivre au goût
  • Garniture au choix : mayonnaise végane , salsa, fauxmage, oignon vert tranché, etc.

Préparation :

  • Préchauffer le four à 375o.
  • Mélanger les cubes de patates douces avec à table d’huile d’olive et 1 pincée de sel.
  • Placer les cubes de patates douces sur une plaque de cuisson et enfourner pour 25 min. Les brasser à la mi-cuisson.
  • Pendant ce temps : dans une grande poêle, à feu moyen, chauffer l’huile, puis cuire l’ail environ 1 minute.
  • Ajouter les haricots noirs, les épices, le sel, le poivre et faire revenir environ 2 min.
  • Servir les haricots avec la patate douce. Garnir avec les ingrédients au choix.

 

Bol repas touski

 

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C’est probablement le repas le plus simple de la galaxie! On prend les ingrédients qu’on a sous la main et on laisse aller notre imagination! Souvent,  je me sers de ce repas pour passer mes restes : ratatouille, légumes grillés, couscous, riz, fond de canne de pois chiches… Tout est bon!

Ingrédients :

  • 1 féculent (riz, quinoa, couscous, pomme de terre rôtie, pâtes, etc.)
  • 2-3 légumes (luzerne, concombre, brocoli, chou-fleur, tomate, reste de ratatouille, laitues variées, etc.)
  • 1 protéine (légumineuses, tofu fumé, seitan, tempeh, edamame, noix, graines, etc.)
  • 1 vinaigrette de votre choix (j’aime particulièrement la sauce dragon dans mes bols touski)

Préparation :

On mélange tout pis on mange!

 

Salade de thon sans thon

C’est comme une salade au thon, mais on remplace ici le thon par… des pois chiches! Hey oui, je ne sais pas pourquoi, mais les pois chiches en conserve goûtent légèrement le thon. Un peu bizarre, mais c’est bon donc, on ne se pose pas de questions!

Ingrédients :

  • 1 conserve de 540 ml (19oz) de pois chiches, rincés et égouttés
  • 1 tige de céleri, hachée
  • 2 oignons verts, hachés
  • 60 ml ( ¼ t) de cornichon haché
  • 45 ml (3 c. à table) de mayonnaise végane (j’utilise la Vegenaise)
  • 10 ml (2 c. à thé) de jus de citron
  • Au goût : sel, poivre, poudre d’ail, moutarde, siracha, etc.
  • Pain

Préparation :

  • Dans un bol, écraser grossièrement les pois chiches à l’aide d’un pilon à pomme de terre.
  • Ajouter le reste des ingrédients sauf le pain et bien mélanger.
  • Assembler le sandwich et déguster!

 

Chili express à la citrouille

(recette adaptée de: A beautiful mess)

 

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Ingrédients :

  • 30 ml (2 c. à table) d’huile de canola (ou autre huile pour cuisson de votre choix)
  • 1 oignon jaune en dés
  • 2-3 gousses d’ail hachées
  • 1 conserve de 540 ml (19oz) de haricots noirs, rincés et égouttés
  • 1 conserve de 540 ml (19oz) de tomate en dés avec le jus
  • 250 m (1 tasse) de purée de citrouille
  • 5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu
  • 5 ml (1 c. à thé) de cannelle moulue
  • 5 m (1 c. à thé) de poudre de chili
  • Sel et poivre au goût
  • Garnitures au choix : fauxmage râpé, guacamole, mais en grains, coriandre, etc.

Préparation :

  • Faire revenir l’ail et l’oignon dans l’huile jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
  • Ajouter le reste des ingrédients et porter à ébullition.
  • Réduire à feu moyen doux et laisser mijoter 15 minutes.
  • Réajuster l’assaisonnement au goût et laisser reposer 5 minutes.
  • Garnir des ingrédients au choix et savourer!

Conseils :

Lorsqu’on vit seul, cette recette donne beaucoup de portions. Bien sûr, on peut en congeler. Sinon on peut utiliser les restes pour en faire d’autres choses :

  • Enfermer le chili dans une tortilla avec du fauxmage pour en faire un burrito ou dans deux tortillas pour le transformer en quesadilla ou même dans tout le paquet tortillas pour réaliser une enchilada pie
  • Mélanger le chili à du riz cuit, déposer le tout dans un moule en pyrex, garnir de fauxmage et hop dans le four pour un plat gratiné express
  • En offrir à vos collègues de travail et se faire passer pour une personne trop gentille

 

Avec ces recettes prêtes en moins de 30 minutes, plus d’excuses pour ne pas intégrer des plats végétaliens au menu! Pour un repas équilibré, on sert le repas avec un plat de crudités (aka le pot de tomates cerises ou 2 carottes bio rincées), un fruit et un yogourt de noix de coco. Qui dit que bien manger doit être compliqué?

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Pour mettre fin aux rumeurs: le tofu s’explique

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Réaction d’une de mes amies la première fois que je lui ai cuisiné du tofu. Ça ne l’a pas empêché de finir son assiette!

Le tofu est souvent victime de discrimination. Je ne compte plus les fois où j’ai entendu un commentaire négatif sur cet aliment. Pourtant, cette denrée obtenue à partir de la coagulation de la boisson de soya constitue une protéine végétale de choix. Je dois avouer que cette pâte fade semi-granuleuse semi-moelleuse au teint blanchâtre n’est pas l’aliment le plus sexy de mon frigo. Heureusement, le pauvre tofu a d’autres qualités qui sont souvent méconnues. Versatile, nutritive et économique, on gagne à intégrer cette protéine au menu qu’on soit végétarien ou non. Décidée à défaire le tofu de sa mauvaise réputation, je vous livre quelques-uns de ses secrets.

1. Choisir le bon type de tofu

L’erreur la plus fréquente des gens qui s’aventurent à essayer le tofu est de choisir le mauvais type de tofu pour leur recette. En général, on peut classer le tofu en trois grandes catégories :

Tofu extra-ferme ou ferme

Ce tofu dense à texture caoutchouteuse rappelant vaguement celle de la viande est le tofu le moins fragile. Donc, il est parfait pour être poêlé, grillé ou sauté.

Tofu semi-ferme

Cette version moins solide est idéale pour les mijotés ou pour en faire des trempettes. Si vous êtes délicats, le tofu semi-ferme est aussi délicieux en sauté ou frit.

Tofu soyeux

Le tofu soyeux est celui qui est en général le plus apprécié par les consommateurs. Sa texture douce semblable à celui du flan est fondante en bouche. Cette variété est excellente intégrée aux smoothies. Elle se transforme également sans problème en vinaigrette ou en pouding.

On retrouve également d’autres types de tofu sur le marché:

Tofu dessert: il s’agit d’un tofu soyeux sucré et aromatisé, prêt-à-servir. On peut le déguster tel quel ou l’accompagner de fruits et de granola (un peu comme on le ferait avec un yogourt).

Tofu fumé: il s’agit d’un tofu ferme fumé prêt-à-servir. On peut l’ajouter en dés dans nos salades ou en tranches dans les wraps.

Tofu frit soufflé: il s’agit de pochettes de tofu frit. On l’utilise davantage dans la cuisine asiatique. On peut l’ajouter aux soupes ou le farcir de riz et/ou viande.

2. Mariner le tofu

Il est difficile de trouver un aliment plus fade que le tofu. L’avantage, c’est que cette caractéristique lui permet de jouer au caméléon dans les recettes. En effet, le tofu prend le goût qu’on lui donne. On ne se complique pas la vie à chercher de nouvelles recettes : nos marinades préférées pour la viande conviennent parfaitement. Il faut seulement se rappeler que plus un tofu est ferme, plus il faut le mariner longtemps. Personnellement, j’aime mariner mon tofu au moins 2 heures et idéalement toute la nuit.

3. Expérimenter!

Au fil de mes expériences culinaires, j’ai remarqué que la texture des tofu variaient énormément d’une marque à l’autre pour le même degré de fermeté. Je vais donc privilégier une marque par rapport à une autre selon le type de recette que je vais réaliser (même si je les aime tous pareil).

Tofu à texture plus granuleuse (ex. : Unisoya)

Excellent émietté pour en faire du tofu brouillé ou pour remplacer la viande hachée dans les recettes.

Tofu à texture plus douce (ex. : Soyarie, Sunrise, Le choix du président)

Idéal poêlé, grillé, sauté, mijoté, etc. En fait, tout sauf émietté!

Voici quelques-unes de mes recettes gagnantes:

Nutrition

À part le fait d’être délicieux, le tofu est aussi une protéine complète faible en matière grasse et source de fer. Si l’on choisit un tofu fabriqué avec du chlorure et/sulphate de calcium, il pourrait également représenter  une bonne source de calcium! À retenir, plus un tofu est ferme, plus il contient de protéines, de fer et de calcium.

J’espère avoir rendu justice au tofu. Pour les sceptiques endurcis, voici quelques photos de mes repas-tofu :

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La fameuse sauce Dragon

Depuis que je suis végétalienne, j’aime bien découvrir les endroits qui offrent un menu sans produits d’origine animale. J’adore m’inspirer de leurs plats pour élargir mon répertoire de recettes. Souvent, je tente de reproduire mes coups de cœur chez moi. C’est ce qui est arrivé avec la populaire sauce Dragon du restaurant Aux Vivres. Cet endroit est probablement un des restaurants végétaliens préférés des non-végétaliens. Leurs créations culinaires savoureuses et abordables font de cet établissement le lieu idéal pour vous initier aux mets sans viande. Tous les plats que j’ai essayés Aux Vivres m’ont plu, par contre, rien ne bat la fameuse sauce Dragon. Cette sauce au goût indescriptible est addictive. Tout le monde qui y a gouté en est devenu accro! Donc, lorsque j’ai découvert la recette en ligne, j’étais aux anges. J’en ferais certainement plus d’un heureux en la partageant! Je la prépare au moins une fois par semaine et la sers comme trempette avec mes crudités, comme vinaigrette sur mes salades repas ou même pour rehausser ma garniture à sandwich. Bref, j’en mets partout!

La recette vient du blogue bouche pleine.

 

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Le bol Dragon version maison

 

Préparation Réfrigération Cuisson Portions
10 min non non 3-4

 

INGRÉDIENTS

  • 60 ml (¼ tasse) de tasse de levure nutritionnelle
  • 45 ml (3 c. à table) d’huile d’olive
  • 30 ml (2 c. à table) de sirop d’érable
  • 30 ml (2 c. à table) de sauce soya
  • 30 ml (2 c. à table) d’eau
  • 2 gousses d’ail écrasées

PRÉPARATION

Mélanger tous les ingrédients et servir.

La sauce se conserve 5 jours au réfrigérateur.

TRUCS

  1. J’ai augmenté la quantité de levure à 75 ml (1/3 tasse) pour avoir une sauce plus épaisse. Il est à noter que la sauce s’épaissit avec le temps donc, plus vous la préparez d’avance, plus elle va être consistante.
  2. J’ai mélangé les ingrédients à l’aide d’un pied-mélangeur, ce qui donne un résultat beaucoup plus lisse et homogène que lorsque je fais le mélange au fouet.

 

NUTRITION

La levure nutritionnelle (aussi appelé levure alimentaire, ne pas confondre avec la levure de boulanger) est un ingrédient que j’ai toujours à portée de la main. En plus de rehausser la saveur des mets, elle fournit une quantité non négligeable de vitamine B12 (lorsqu’elle est enrichie), un nutriment qui a tendance à manquer dans un régime végétalien puisqu’il provient uniquement de sources animales ou des produits qui en sont enrichis (tels que les boissons végétales enrichies ou les substituts de viande végétaliens). On retrouve la levure nutritionnelle dans la plupart des épiceries naturelles ou dans les rayons biologiques des épiceries traditionnelles.

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Barre tendre pour les affamés pressés

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J’ai longtemps été à la recherche de la barre tendre parfaite. Une barre soutenante, riche en protéines et en fibres, de bon goût et ne contenant pas d’ingrédients louches qui pourrait constituer une collation nutritive. Lorsque j’en dénichais une, elle était généralement hors prix pour une jeune femme qui a beaucoup trop souvent faim (aka moi). Ma solution fut évidemment d’essayer d’en concocter une moi-même. Après plusieurs essais, j’ai enfin trouvé la combinaison gagnante (du moins pour moi). Délicieuse et rapide à faire, cette barre tendre se congèle merveilleusement. N’hésitez pas à doubler la recette pour en avoir toujours sous la main!

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Préparation Réfrigération Cuisson Portions
10 min 30 min non 12

Ingrédients

Ingrédients secs

  • 375 ml (1 ½ tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
  • 250 ml (1 tasse) de céréales de riz soufflé (de type Rice Krispies)
  • 60 ml (¼ tasse) de graines de chanvre décortiquées
  • 60 ml (¼ tasse) de graines de sésame
  • 60 ml (¼ tasse) de canneberges séchées
  • 60 ml (¼ tasse) de graine de citrouille
  • 5 ml (1 c. à thé) de cannelle moulue
  • Une pincée de sel

Ingrédients liquides

  • 175 ml (¾ tasse) de beurre d’arachide crémeux
  • 125 ml (½ tasse) de nectar de coco*
  • 60 ml (¼ tasse) de cassonade

*Le nectar de coco peut être remplacé par du sirop de riz brun ou par du miel pour les non-végétaliens

Préparation

  1. Tapisser de papier parchemin un moule carré de 23 cm (8 po) de côté graissé. Réserver.
  2. Dans un bol, mélanger les ingrédients secs.
  3. Dans un autre un bol allant au micro-ondes, mélanger les ingrédients liquides. Chauffer au micro-ondes de 1 minute à 1 ½ minute ou jusqu’à ce que mélange soit bien homogène. Bien brasser.
  4. Verser le mélange liquide sur les ingrédients secs et bien mélanger pour les enrober.
  5. Presser l’appareil fermement dans le moule préparé.
  6. Réfrigérer 30 minutes.
  7. Démouler et couper en 12 barres

 

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CONSEILS

SANS ARACHIDES : En cas d’allergie aux arachides, remplacer le beurre d’arachide par du beurre de soya, du beurre de pois ou du beurre de tournesol certifié sans arachides.

SANS SÉSAME : En cas d’allergie au sésame, omettre les graines de sésame et doubler la quantité de graines de citrouille.

VARIANTES

TROPICALE : Remplacer les canneberges séchées par des ananas confits en dés et les graines de sésame par des flocons de noix de coco non sucrés.

ABRICOT VANILLÉ : Remplacer les canneberges séchées par des abricots séchés en dés et la cannelle par de l’extrait de vanille.

 

 

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