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Nutrition

Comment équilibrer un repas végétalien ?

En me spécialisant en nutrition végétalienne, je me suis rendue compte que nombreux sont ceux et celles qui tentent de réduire leur consommation de produits animaux sans avoir aucune idée comment planifier un repas équilibré lorsqu’on exclut les protéines animales. Cette situation est tout à fait normale puisque tous nos repères sur l’alimentation santé inclut de la viande, du poisson, des œufs ainsi que des produits laitiers.

Plusieurs raisons peuvent nous inciter à adopter une alimentation végétalienne. Une alimentation plus saine, moins dommageable pour la planète et respectant les animaux ne sont que quelques raisons pour se diriger vers le végétalisme. Vous trouvez cela difficile de couper les produits animaux ? Voici un article qui pourrait vous être utile: Sept façons de devenir végétalien

C’est aussi l’occasion idéale de vous inscrire au défi végane 21 jours qui débute lundi le 8 janvier. En vous inscrivant au défi, vous recevrez une tonne d’informations et d’outils utiles (genre un menu conçu par moi) pour vous accompagner dans ce nouveau mode de vie.

Que doit contenir un repas végétalien équilibré ?

1) Une source de protéine

Les protéines sont nécessaires pour plusieurs fonctions dans le corps (fournir de l’énergie, fabriquer des cellules et les hormones, etc. ainsi qu’à nous rassasier et éviter qu’on ait faim à chaque heure.

Presque tous les aliments contiennent un peu de protéines, cette liste regroupe les aliments qui en sont plus riches :

  • Les légumineuses (pois chiches, arachides, haricots noirs, lentilles, etc.)
  • Le tofu
  • Le tempeh
  • Le seitan
  • Les noix (amandes, cajous, pistaches, etc.)
  • Les graines (chanvre, citrouille, tournesol, etc.)
  • Les beurres de noix et de graines

2) Un féculent

Les féculents contiennent des glucides qui sont souvent (à tort), accusés de faire prendre du poids. Pourtant, les glucides sont nécessaires pour nous fournir de l’énergie rapidement. Fait intéressant : c’est la source d’énergie principale du cerveau. Lorsqu’on mange équilibré et en respectant sa faim, il n’y a pas de raison de craindre les glucides. En incluant une portion de féculent à chaque repas (une portion, pas genre 6 tasses de pâtes), on s’assure de fournir à notre corps non seulement des glucides, mais aussi des fibres et une variété de vitamines et minéraux. De plus, on évite les rages de sucre qui surviennent lorsqu’on prive trop notre organisme.

Les féculents :

  • Pain
  • Pâtes
  • Riz
  • Orge
  • Quinoa
  • Sarrasin
  • Millet
  • Pomme de terre et patate douce
  • Maïs

3) Des légumes et les fruits

C’est bon, plein de fibres, de vitamines et de minéraux et peu caloriques. Pourquoi ne pas en manger ?

Pour bénéficier des différents nutriments que les légumes peuvent nous offrir, on choisit idéalement deux couleurs de légumes différents par repas. Les fruits peuvent servir de dessert ou de collation.

4) Des bons gras

Les gras sont nécessaires au développement du cerveau, à la santé des yeux, de la peau et des cellules et servent à transporter certaines vitamines. Afin de profiter de tous les bienfaits, on choisit des huiles plus riches en oméga-3 :

  • Huile de canola
  • Huile de lin
  • Huile d’olive

Et on évite d’utiliser les huiles riches en oméga-6 à tous les jours :

  • Huile de pépin de raisin
  • Huile d’arachide
  • Huile de soya
  • Huile de sésame
  • Huile de tournesol
  • Huile de maïs
  • Huile de carthame

5) Le calcium

Il est possible de combler ses besoins en calcium sans produits laitiers en intégrant des aliments riches en calcium au quotidien. Les boissons végétales enrichies ne sont pas essentielles pour combler ses besoins en calcium, toutefois elles peuvent donner un coup de main aux enfants et aux adolescents qui ont des besoins en calcium élevés et qui ne mangent pas toujours super équilibrés

Les aliments riches en calcium :

  • Boissons végétales enrichies
  • Yogourt végétal enrichi
  • Tofu coagulé avec du calcium (ex : Horium)
  • Amandes
  • Légumes verts (ex : kale, brocoli, bok choy, chou chevalier, chou nappa, etc)
  • Oranges navel
  • Figues séchées
  • Mélasse verte

Sans titre

(source: Brenda Davis)

6) Quelques inspirations…

  • Sauté de légumes et de tofu sur lit de vermicelles de riz
  • Chili avec chips de pita et crudités
  • Couscous aux légumes et aux pois chiches
  • Spaghetti sauce aux lentilles et salade verte
  • Sandwich avec tofu fumé et avocat avec crudités et houmous
  • Tofu brouillé avec poêlé de tomates et d’épinards et frites maison
  • Haricots noirs sautés avec patates douces au four et brocoli vapeur
  • Bol repas (riz ou autre céréales + légumes variés + protéines + vinaigrette ou houmous)
  • Soupe de légumes et lentilles avec pain
  • Riz frit au tempeh et légumes avec légumes vapeur

7) Les suppléments

  1. Iode
    • Aucun supplément nécessaire si on continue à saler nos aliments avec du sel iodé
    • Les aliments du commerce ne sont pas salés avec du sel iodé
    • Les sels fancy (Himalayen, fleur de sel, sel noir) ne sont pas iodés
  1. Vitamine B12
    • La vitamine B12 n’est contenue que dans les produits d’origine animale ou dans les produits enrichis
    • Elle est essentielle à une bonne santé et une déficience peut avoir de grave conséquence particulièrement chez les femmes enceintes, qui allaitent et chez les jeunes enfants
    • Supplément recommandé, choisir la forme liquide ou un comprimé sublingual pour favoriser l’absorption : >14 ans 1000 mcg 2 à 3x/sem
  1. Vitamine D
    • 2 sources : soleil et alimentaire
    • Impossible de combler nos besoins via l’alimentation à moins de manger du poisson presqu’à chaque jour ou de boire 1,5 L de lait ou de boissons végétales enrichies
    • Impossible de combler nos besoins au Canada en hiver via le soleil
    • Supplément recommandé de septembre à avril : > 1 an 600 à 1000 UI/jour

8) Et les portions dans tout ça ?

Je ne suis pas une fan des portions. Ma philosophie ? On remplit la moitié de notre assiette de légumes, environ le quart de protéines et le dernier quart de féculent, on prend le temps de déguster notre repas et on respecte nos signaux de faim et de satiété.

9) Les fausses viandes et faux fromages

Les imitations de viandes et de fromages sont d’excellents dépanneurs et peuvent être utiles aux personnes qui sont en transition vers le végétalisme. Toutefois, ces produits sont très transformés et contiennent souvent beaucoup d’additifs et de sodium. On privilégie donc une alimentation majoritairement composée d’aliments de base et on réserve les fausses viandes et faux fromages pour une consommation occasionnelle.

Bref, manger végétalien n’est pas sorcier, mais peut être déstabilisant. Il est primordial de se donner le temps d’explorer cette nouvelle façon de cuisiner et de se donner le droit à l’erreur. Également, il est essentiel de s’informer auprès de sources fiables  surtout  pour les bébés et les jeunes enfants. Un petit pas à la fois vers un monde sans cruauté.