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Mais où sont tes protéines?

Depuis que j’ai cessé de consommer de la viande, je ne compte plus les fois où l’on m’a demandé où est-ce que je prenais mes protéines. Ce questionnement montre l’importance que les gens accordent à la consommation de produits animaux. Ceux-ci sont non seulement bons: ils sont aussi essentiels à la vie. En effet, on croit souvent qu’une alimentation végétalienne est susceptible d’engendrer des carences, particulièrement une carence en protéines. Pourtant, les aliments d’origine végétale regorgent de protéines et peuvent parfaitement combler nos besoins.

À quoi ça sert?

Les protéines jouent une multitude de rôles vitaux dans notre corps. Elles fournissent de l’énergie, jouent le rôle d’enzymes, servent à synthétiser des hormones, rentrent dans la formation des cellules et des organes de l’organisme, etc. De plus, un repas riche en protéines va nous soutenir plus longtemps et limiter les baisses d’énergie entre les repas et les collations. Pas étonnant qu’on tient tant à en avoir suffisamment!

C’est quoi?

En gros, une protéine c’est une chaîne de petits maillons qu’on appelle les acides aminés. Il existe vingt acides aminés qu’on sépare en deux groupes : les acides aminés non essentiels (le corps peut les fabriquer) et les acides aminés essentiels (le corps est incapable de les fabriquer donc on doit obligatoirement en consommer).

Chaque aliment contient des proportions différentes d’acides aminés et on dit d’une protéine qu’elle est complète lorsqu’elle contient tous les acides aminés dans la bonne proportion. C’est le cas pour les protéines animales ou le soya. Les légumineuses autres que le soya contiennent davantage de lysine, mais moins de méthionine contrairement aux grains céréaliers qui fournissent plus de méthionine que de lysine. C’est pour cette raison qu’il est nécessaire de consommer une variété d’aliments dans sa journée afin de combler ses besoins en acides aminés.

ProtéinesBesoins

Les besoins en protéines varient d’un individu à l’autre selon son âge, son sexe, son niveau d’activité ainsi que sa condition médicale. En général, un adulte en santé a besoin d’environ 0,8 g de protéine/kg de poids. La recommandation pour les végétaliens est légèrement plus élevée soit 0,9 g/kg afin de s’assurer qu’ils consomment suffisamment d’acides aminés essentiels.

Pour une personne ayant un poids de 65 kg, cela représente environ 59 g de protéines. Voici comment cette recommandation peut se traduire dans une journée :

Aliment  

Quantité de protéines

 

Déjeuner :

2 toasts de blé entier

2 c. à table de beurre d’arachide

1 banane

1 café

 

6 g

6 g

1 g

0 g

Collation

1 pomme

15 amandes

 

0 g

3 g

Dîner :

½ t de quinoa

½ t de pois chiches

½ t de maïs

1 tomate

1 pouding de soya

 

4 g

6 g

3 g

1 g

4 g

Collation

1 t de crudités

2 c. à table de hoummous

 

1 g

3 g

Souper :

¾ t de riz

Sauté de tofu avec 2 t de légumes et 85 g de tofu ferme

2 biscuits à l’avoine

1 t de boisson d’amande

 

3 g

17 g

2 g

1 g

Total : 61 g

Sources

Tel que démontré dans l’exemple de menu, les protéines se retrouvent un peu partout dans notre alimentation. Certains aliments tels que les légumineuses, le soya et ses dérivés, les graines, les noix et le seitan en sont plus riches et sont considérés comme étant les principales sources de protéines d’une alimentation végétalienne. Pour s’assurer de combler ses besoins en lysine, on vise minimum trois portions de légumineuses (incluant le soya et les arachides) par jour.

Pour un adulte, 1 portion correspond à :

  • ½ t de légumineuses cuites
  • ½ t de tofu ferme ou de tempeh
  • ¼ t d’arachides
  • 1 t de boisson de soya
  • 2 c. à table de beurre d’arachide

Tel que mentionné ci-haut, chaque type d’aliment fournit une proportion différente de chaque acide aminé.  Donc, on fait attention non seulement à consommer suffisamment de légumineuses, mais également à avoir une alimentation variée qui comprend divers grains céréaliers et des noix au quotidien. Il n’est pas nécessaire d’avoir tous ces aliments dans un même repas.

En résumé, les gens en santé qui mangent suffisamment ont très peu de risque d’avoir une déficience en protéines. Par contre, si la variété fait défaut dans leur alimentation, il pourrait y avoir un manque d’un acide aminé. De plus, il n’est pas nécessaire d’avoir une combinaison alimentaire particulière. Finalement, ce n’est pas la fin du monde si certains de nos repas sont moins riches en protéines (ex. : les hot-dogs à la carotte). Il suffit de compléter le repas avec un dessert plus protéiné ou de se rattraper au prochain repas.

Références

  1. Norris J, Messina V. (2011).  Vegan for life (1st ed). Boston, USA. Da Capo press .
  2. Santé Canada. Apports nutritionnels de référence – Valeurs de référence relatives aux macronutriments. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/reference/table/ref_macronutr_tbl-fra.php (consulté le 9 juin 2016).
  3. Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN). https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp (consulté le 9 juin 2016).
  4. OPDQ. Manuel de nutrition clinique- Végétarisme. http://opdq.org/mnc/vegetarisme/ (consulté le 10 juin 2016)

 

Nutrition

Un bébé végétalien, est-ce possible?

On me demande fréquemment si un bébé peut être végétalien et en bonne santé. Souvent, même si les parents sont convaincus des bienfaits d’une alimentation sans produits d’origine animale, ils demeurent tout de même un peu inquiets des carences que cela pourrait engendrer chez leur poupon. Leur désarroi est compréhensible : d’une part, il manque de ressources fiables sur l’alimentation végétalienne chez les nourrissons et les tout-petits, d’autre part tout le monde s’alarme lorsqu’ils apprennent qu’un enfant ne boit pas de lait de vache. Pris entre grand-maman qui insiste sur le fait que le lait est essentiel à la croissance, le pédiatre qui énumère tous les risques auxquels l’enfant est exposé s’il ne consomme pas de viande ni de lait et leurs valeurs personnelles, les parents remettent en doute leur décision.

Il est vrai qu’un enfant végétalien est à risque de certaines carences si son alimentation est mal équilibrée. Toutefois, cela est vrai aussi chez un enfant omnivore. À moins d’avoir des conditions médicales particulières, tous peuvent adopter le végétalisme et être en santé incluant les nourrissons et les tout-petits.

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Partir du bon pied

Un bon état nutritionnel se bâtit très tôt. Il est primordial qu’une future maman comble tous ses besoins pour assurer une bonne santé chez le bébé à venir. Certaines carences durant la grossesse, telle que la carence en vitamine B12 peut s’avérer très dangereuse pour le fœtus. Toutefois, avec un bon suivi, un régime équilibré et une prise adéquate de suppléments, une grossesse végétalienne est tout à fait sécuritaire.

Dès la naissance, l’allaitement demeure le choix idéal pour nourrir bébé. Si pour une raison quelconque l’allaitement n’est pas possible, la seule option végétalienne disponible au Québec est la formule pour nourrisson à base de soya. Plusieurs marques populaires de formule pour nourrisson offrent cette option. Dans le cas d’une intolérance au soya, il n’y a malheureusement pas d’autres laits disponibles.

Les laits végétaux

Le lait maternel ou la formule à base de soya sont adéquats pour le nourrisson jusqu’à l’âge de 2 ans. En fait, l’allaitement maternel est adéquat tant et aussi longtemps que la mère et le bébé le souhaitent. Cependant, dès l’âge de 1 an, la boisson de soya enrichie (version originale) peut être introduite. D’un point de vue strictement nutritionnel, cette boisson équivaut au lait de vache 2 %. Comme elle est un peu moins riche en matières grasses, il est important d’inclure de bonnes sources de gras telles que l’huile d’olive, l’avocat et les noix dans l’alimentation de l’enfant. Les autres laits végétaux ne sont pas assez riches en énergie, en protéines et en gras pour combler les besoins des tout-petits. Ils peuvent faire partie du menu de l’enfant, mais ne devraient pas y occuper une place trop importante.

Dans le cas d’une intolérance ou une allergie au soya, il est possible de combler les besoins du petit sans cette boisson. Il demeure toutefois important de consulter un nutritionniste afin d’ajuster l’alimentation de l’enfant en conséquence.

Après l’âge de 2 ans, les boissons d’amande, de lin, de coco, de chanvre et de riz peuvent convenir. Par contre, chez un enfant qui présente une croissance non optimale ou un faible appétit, il peut s’avérer nécessaire de garder un lait végétal plus riche dans son alimentation. Peu importe le lait végétal choisi, il convient d’opter pour les marques enrichies où le calcium, la vitamine D et la vitamine B12 ont été ajoutés. Les boissons maison ne devraient pas remplacer leur version commerciale, car elles ne sont pas fortifiées.

Pour en connaître plus sur la valeur nutritive des différents laits végétaux, je vous invite à consulter l’article    « À chacun son lait » sur Les chroniques d’une allergique.

Les solides

L’introduction des solides chez un bébé végétalien ne diffère pas de celle d’un bébé omnivore. Les recommandations sont les mêmes : on débute entre l’âge de 4 à 6 mois par les aliments riches en fer comme les céréales pour bébés, les légumineuses et le tofu. Par la suite, on progresse avec les légumes et les fruits. Si l’apport en lait maternel ou en formule pour nourrisson n’est pas suffisant, l’ajout d’un supplément en vitamine B12 peut s’imposer. Chez tous les bébés allaités, un supplément de vitamine D est recommandé. Les autres indications en ce qui concerne la progression des textures, la salubrité des aliments, les risques d’allergies, etc., demeurent les mêmes que chez tous les bébés. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter le Mieux-vivre.

En bref

Un bébé en santé peut être végétalien sans problème si son alimentation est équilibrée et variée. Comme pour tous les enfants, il demeure primordial d’avoir un bon suivi avec un pédiatre. S’il y a d’autres inquiétudes, une consultation avec un nutritionniste peut être recommandée.