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Nutrition

Bilan 2016 ou comment est-ce que je fais pour continuer à recommander des produits animaux

Le temps est venu de faire mon bilan de l’année puisque c’est ce que tout le monde fait à la fin d’une année et je suis originale comme ça moi.

Lorsque j’ai débuté mon blogue La végé d’à côté en septembre 2015, je ne savais pas trop où je m’en allais avec ce projet. J’étais végétalienne depuis peu et j’avais envie de l’annoncer à la terre entière. Combiner ma profession de nutritionniste et mon nouveau mode de vie m’a semblé être une bonne idée et mon objectif fut de montrer aux gens qu’il était possible d’être végétalien et être en santé.

Je n’aurais jamais cru que mon petit projet de rien du tout m’aurait permis de faire la connaissance de merveilleux véganes et de contribuer au livre d’Élise Desaulniers, Le défi végane 21 jours (qui vient de remporter le prix du meilleur vegan cookbook canadien dans le cadre des Gourmand Adward, OMG) ainsi que d’autres superbes collaborations.

Avoir le privilège de jouer un rôle dans la transition vers le végétalisme des gens est une des expériences les plus gratifiantes de ma vie. Évidemment, il y a des moments moins glorieux où tout ce que j’avais envie de faire est de tout lâcher et de me transformer en ermite jusqu’à la fin des temps. Devoir se battre contre des supposés « spécialistes de la nutrition », se faire juger par les non véganes, se faire juger par des véganes… Comment peux-tu continuer à travailler avec des omnivores et à émettre des recommandations nutritionnelles qui incluent des produits animaux ? La première fois qu’on m’a posé cette question, je suis demeurée bouche bée. Je me sentais comme un imposteur : comment pouvais-je ne pas recommander la meilleure alimentation autant pour la santé que l’environnement, sans parler d’éthique à mes patients ?

En effet, j’ai débuté ma pratique privée pour rencontrer des clients végéta*iens et combler mon envie de jaser de véganisme à longueur de journée. Par contre, lorsque je pratique en milieu hospitalier, je fais face à une autre réalité. Mes patients sont généralement malades et provenant de milieux défavorisés. Certains ne consomment même pas 5 fruits et légumes différents et ne connaissent pas l’existence des légumineuses. Leur répertoire alimentaire est composé de pain, de pâtes, de hot dogs, de viande hachée et de lait. D’autres ont de nombreuses restrictions alimentaires dû à leur condition médicale et certains ne peuvent même pas manger par la bouche !  En tant que nutritionniste, ma responsabilité est de déterminer le plan de traitement qui améliora la santé de mon patient tout en tenant compte des facteurs psychosociaux qui entourent l’individu. Lorsqu’on parle de santé, on ne parle pas de santé physique seulement, mais également de santé psychologique. Je pourrais recommander à mon patient qui n’a connu que des patates, de la viande hachée et du lait toute sa vie de délaisser les seuls aliments qu’il mange pour adopter le végétalisme. Est-ce que cela va améliorer sa santé physique ? Certainement. Est-ce qu’il va le faire ? Probablement pas. Par contre, si je lui suggère d’introduire un nouveau légume il va probablement le faire.

Ce ne sera qu’une mini victoire, mais qui sait, peut-être qu’après plusieurs suivis, il mangerait beaucoup plus de végétaux qu’à notre première rencontre. Peut-être que je ne changerais rien dans sa vie. Les changements d’habitudes sont complexes et l’être humain l’est encore plus.

Bref, une de mes résolutions (même si je n’aime pas ce mot) pour 2017 est d’accepter les minis victoires, de tenter de ne pas m’arracher les cheveux même s’il y a encore trop d’animaux qui souffrent et de me convaincre que mes gestes si petits qu’ils soient peuvent faire avancer les choses.

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Nutrition

Quel lait offrir à mon bébé?

Une des questions qui revient le plus souvent lorsque je parcours les forums de discussion sur le véganisme est : quel lait pourrais-je offrir à mon enfant une fois sevré? Ce questionnement est compréhensible puisque depuis toujours, on recommande d’offrir du lait de vache aux enfants une fois l’allaitement maternel cessé. Par contre, que faire lorsqu’on souhaite élever un enfant végétalien ?

0-12 mois

Allaitement maternel

L’allaitement maternel demeure le choix numéro un pour nourrir un bébé et il y a de nombreux effets bénéfiques à allaiter un enfant exclusivement les 6 premiers mois. Même après l’introduction des aliments solides, le lait maternel convient au bébé. L’allaitement peut se poursuivre tant et aussi longtemps que la mère le désire. Une mère végétalienne allaitante doit s’assurer d’avoir un apport adéquat en vitamine B12 et en oméga-3. Un supplément de vitamine D est recommandé pour le bébé.

 

Formule pour nourrissons à base de soya

Si  pour une raison quelconque l’allaitement n’est pas possible, vous pouvez opter pour une formule pour nourrissons à base de soya telle que l’Isomil, l’Enfamil soya ou le Alsoy. Ces formules ne sont pas 100% végétaliennes en raison de leur contenu en vitamine D3 provenant de la laine de mouton. Toutefois, elles demeurent les seules alternatives disponibles au Canada lorsqu’on désire éviter les produits du lait de vache.

En cas d’allergie ou d’intolérance au soya, il n’est malheureusement pas possible d’éviter les formules à base de lait de vache si bébé n’est pas allaité. En effet, les formules hypoallergènes sont constituées de protéines de lait de vache hydrolysées (pré-digérées).

Une formule végétalienne pour nourrissons à base de protéines de riz, Prémiriz, est disponible en France, mais difficile à se procurer au Canada.

 

12-24 mois

Boisson de soya

Le lait maternel ou la formule à base de soya sont adéquats pour le nourrisson jusqu’à l’âge de 2 ans. En fait, l’allaitement maternel est adéquat tant et aussi longtemps que la mère et le bébé le souhaitent. Cependant, dès l’âge de 1 an, la boisson de soya enrichie (version originale) peut être introduite. D’un point de vue strictement nutritionnel, cette boisson équivaut à peu près au lait de vache 2 %. Comme elle est un peu moins riche en matières grasses que le lait 3,25%, il est important d’inclure de bonnes sources de gras telles que l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines dans l’alimentation de l’enfant.

Autres boissons végétales

Les autres laits végétaux ne sont pas assez riches en énergie, en protéines et en gras pour combler les besoins des tout-petits. Ils peuvent faire partie du menu de l’enfant, mais ne devraient pas y occuper une place trop importante.

Dans le cas d’une intolérance ou une allergie au soya, il est possible de combler les besoins du petit sans cette boisson. Il demeure toutefois important de consulter un nutritionniste afin d’ajuster l’alimentation de l’enfant en conséquence.

Les lait végétaux faits maison sont délicieux et constituent un choix sain et moins transformé, mais ils ne sont pas enrichis en vitamines et en minéraux. Il est possible d’en offrir à son enfant si on fait attention à son apport en calcium.

Des suppléments de vitamines D et de B12 sont recommandés chez les enfants végétaliens. Certains experts recommandent également des suppléments d’oméga 3 ADH.

24 mois et +

Après l’âge de 2 ans, les boissons d’amande, de lin, de coco, de chanvre et de riz peuvent convenir. Par contre, chez un enfant qui présente une croissance non optimale ou un faible appétit, il peut s’avérer nécessaire de garder un lait végétal plus riche dans son alimentation.

 

Donc, il est généralement possible d’élever un enfant en santé sans introduire le lait de vache dans son alimentation. Peu importe le type d’alimentation qu’on souhaite adopter, il demeure important de bien s’informer auprès des sources fiables et de consulter un nutritionniste au besoin.

Nutrition

Mais où sont tes protéines?

Depuis que j’ai cessé de consommer de la viande, je ne compte plus les fois où l’on m’a demandé où est-ce que je prenais mes protéines. Ce questionnement montre l’importance que les gens accordent à la consommation de produits animaux. Ceux-ci sont non seulement bons: ils sont aussi essentiels à la vie. En effet, on croit souvent qu’une alimentation végétalienne est susceptible d’engendrer des carences, particulièrement une carence en protéines. Pourtant, les aliments d’origine végétale regorgent de protéines et peuvent parfaitement combler nos besoins.

À quoi ça sert?

Les protéines jouent une multitude de rôles vitaux dans notre corps. Elles fournissent de l’énergie, jouent le rôle d’enzymes, servent à synthétiser des hormones, rentrent dans la formation des cellules et des organes de l’organisme, etc. De plus, un repas riche en protéines va nous soutenir plus longtemps et limiter les baisses d’énergie entre les repas et les collations. Pas étonnant qu’on tient tant à en avoir suffisamment!

C’est quoi?

En gros, une protéine c’est une chaîne de petits maillons qu’on appelle les acides aminés. Il existe vingt acides aminés qu’on sépare en deux groupes : les acides aminés non essentiels (le corps peut les fabriquer) et les acides aminés essentiels (le corps est incapable de les fabriquer donc on doit obligatoirement en consommer).

Chaque aliment contient des proportions différentes d’acides aminés et on dit d’une protéine qu’elle est complète lorsqu’elle contient tous les acides aminés dans la bonne proportion. C’est le cas pour les protéines animales ou le soya. Les légumineuses autres que le soya contiennent davantage de lysine, mais moins de méthionine contrairement aux grains céréaliers qui fournissent plus de méthionine que de lysine. C’est pour cette raison qu’il est nécessaire de consommer une variété d’aliments dans sa journée afin de combler ses besoins en acides aminés.

ProtéinesBesoins

Les besoins en protéines varient d’un individu à l’autre selon son âge, son sexe, son niveau d’activité ainsi que sa condition médicale. En général, un adulte en santé a besoin d’environ 0,8 g de protéine/kg de poids. La recommandation pour les végétaliens est légèrement plus élevée soit 0,9 g/kg afin de s’assurer qu’ils consomment suffisamment d’acides aminés essentiels.

Pour une personne ayant un poids de 65 kg, cela représente environ 59 g de protéines. Voici comment cette recommandation peut se traduire dans une journée :

Aliment  

Quantité de protéines

 

Déjeuner :

2 toasts de blé entier

2 c. à table de beurre d’arachide

1 banane

1 café

 

6 g

6 g

1 g

0 g

Collation

1 pomme

15 amandes

 

0 g

3 g

Dîner :

½ t de quinoa

½ t de pois chiches

½ t de maïs

1 tomate

1 pouding de soya

 

4 g

6 g

3 g

1 g

4 g

Collation

1 t de crudités

2 c. à table de hoummous

 

1 g

3 g

Souper :

¾ t de riz

Sauté de tofu avec 2 t de légumes et 85 g de tofu ferme

2 biscuits à l’avoine

1 t de boisson d’amande

 

3 g

17 g

2 g

1 g

Total : 61 g

Sources

Tel que démontré dans l’exemple de menu, les protéines se retrouvent un peu partout dans notre alimentation. Certains aliments tels que les légumineuses, le soya et ses dérivés, les graines, les noix et le seitan en sont plus riches et sont considérés comme étant les principales sources de protéines d’une alimentation végétalienne. Pour s’assurer de combler ses besoins en lysine, on vise minimum trois portions de légumineuses (incluant le soya et les arachides) par jour.

Pour un adulte, 1 portion correspond à :

  • ½ t de légumineuses cuites
  • ½ t de tofu ferme ou de tempeh
  • ¼ t d’arachides
  • 1 t de boisson de soya
  • 2 c. à table de beurre d’arachide

Tel que mentionné ci-haut, chaque type d’aliment fournit une proportion différente de chaque acide aminé.  Donc, on fait attention non seulement à consommer suffisamment de légumineuses, mais également à avoir une alimentation variée qui comprend divers grains céréaliers et des noix au quotidien. Il n’est pas nécessaire d’avoir tous ces aliments dans un même repas.

En résumé, les gens en santé qui mangent suffisamment ont très peu de risque d’avoir une déficience en protéines. Par contre, si la variété fait défaut dans leur alimentation, il pourrait y avoir un manque d’un acide aminé. De plus, il n’est pas nécessaire d’avoir une combinaison alimentaire particulière. Finalement, ce n’est pas la fin du monde si certains de nos repas sont moins riches en protéines (ex. : les hot-dogs à la carotte). Il suffit de compléter le repas avec un dessert plus protéiné ou de se rattraper au prochain repas.

Références

  1. Norris J, Messina V. (2011).  Vegan for life (1st ed). Boston, USA. Da Capo press .
  2. Santé Canada. Apports nutritionnels de référence – Valeurs de référence relatives aux macronutriments. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/reference/table/ref_macronutr_tbl-fra.php (consulté le 9 juin 2016).
  3. Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN). https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp (consulté le 9 juin 2016).
  4. OPDQ. Manuel de nutrition clinique- Végétarisme. http://opdq.org/mnc/vegetarisme/ (consulté le 10 juin 2016)