Nutrition

Faut-il se supplémenter en vitamine B12 ?

La vitamine B12 est sans doute la vitamine la populaire chez les végétaliens. Dès que quelqu’un délaisse la viande, une personne de son entourage va s’empresser de lui recommander un supplément de vitamine B12. D’un autre côté, plusieurs personnes sont réticentes aux suppléments vitaminiques en proclamant qu’on peut couvrir tous ses besoins via les aliments. Qui a raison ?

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau) qui est produite par certaines souches de bactéries.

À quoi elle sert ?

La vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux et est impliquée dans la formation des cellules de l’organisme et dans la synthèse de l’ADN.

Les sources de vitamine B12

Les craintes de carences en vitamine B12 chez les végétaliens sont justifiées puisque cette vitamine se retrouve principalement dans les produits d’origine animale. Les produits végétaliens peuvent en être enrichi.

 Sources :

  • Produits laitiers
  • Œufs
  • Viandes
  • Poissons et fruits de mer
  • Aliments enrichis (simili-viandes, boissons végétales enrichies, levure alimentaire enrichie, etc.)

*Certaines micro algues (spiruline, chorella) peuvent produire de la vitamine B12. Par contre, la majorité de cette B12 n’est pas assimilée par l’humain. Donc, elles ne constituent pas une source fiable de ce nutriment.

Carences

Due à ses rôles importants dans le corps humain, une carence en vitamine B12 est désastreuse. Un apport insuffisant en vitamine B12 peut entraîner :

  • Anémie mégaloblastique
  • Fatigue, faiblesse
  • Palpitations
  • Altérations du système digestif : perte appétit, constipation, douleurs abdominales, etc.
  • Troubles neurologiques : engourdissement des extrémités, perte d’équilibre, confusion, etc.

La déficience peut être présente même avant de présenter des signes cliniques. En effet, les réactions de l’organisme nécessitant cette vitamine peuvent ne pas se dérouler de façon optimale lorsqu’il y a une carence de vitamine B12 avant que cela n’affecte le taux sanguin.

Donc pour évaluer s’il y a une carence en vitamine B12, il faut idéalement doser :

Holotranscobalamine II OU vitamine B12

+

Acide méthylmalonique

+

Homocystéine

Absorption & supplémentation

L’absorption de la vitamine B12 est assez particulière. Plus on consomme une grosse quantité de cette vitamine, moins on en absorbe. Aussi le système d’absorption de la vitamine B12 est saturable après une petite dose de la vitamine. Donc, pour pouvoir assurer des apports suffisants en B12, il faut en consommer au moins à deux reprises dans la journée avec un intervalle de 4 à 6 heures entre les deux apports.

La supplémentation est fortement recommandée chez les végétariens et végétaliens.

Les suppléments sont disponibles sous les formes suivantes : cyanocobalamine, méthylcobalamine et, plus rarement, adénosylcobalamine.

J’ai une préférence pour la cyanocobalamine car cette forme est plus stable.

Les comprimés sublinguaux et la forme liquide sont mieux assimilés par le corps.

 

Age

Dose/jour (mcg) Dose  2-3x/ sem (mcg)
0-6 mois* 0,4
6-12 mois* 0,5
1-3 ans 10-40 375
4-8 ans 13-50 500

9-13 ans

20-75 775
> 14 ans 25-100

1000

*seulement si le bébé est allaité et que la mère ne consomme pas suffisamment de vitamine B12

 

Conclusion

Puisqu’une carence en vitamine B12 est catastrophique, particulièrement chez les jeunes enfants, et que les suppléments de vitamine B12 sont facilement accessibles et peu coûteux. Il est fortement recommandé aux végétaliens et aux végétariens de prendre un supplément.

Recettes

Recette à tempeh par terre

Je n’aime pas vraiment le tempeh. Non, je devrais plutôt dire que je n’aimais pas le tempeh jusqu’à ce que je fasse cette recette. La méthode de cuisson est très fortement inspirée de la recette de tempeh magique de Loounie cuisine. J’ai changé les ingrédients de la sauce puisque je préfère une sauce moins sucrée et plus de style asiatique. J’ai mis les quantités approximatives puisque je ne mesure jamais mes ingrédients en cuisine (oops). Donc, ajustez la sauce à votre goût.

La première étape où on fait bouillir le tempeh est primordial pour enlever son petit amer qui rebute plusieurs. L’enrobage avec la fécule rend le tempeh bien croustillant et change complètement la texture de celui-ci. Enfin la sauce caramélisée rend le tout bien tendre et savoureux.

Bref je déteste les introductions qui durent 3 pages. Je vous laisse découvrir cette recette tout de suite.

 

Préparation Réfrigération Cuisson Portions
20 min non 25 min 3

 

Ingrédients

Ingrédients pour le tempeh

  • 1 bloc de tempeh de 240 g
  • 15 ml (1 cuil, à table) de sauce soya
  • 10 ml (2 cuil. à thé) de Sriracha
  • 45 ml (3 cuil à table) de fécule de mais
  • 60 ml (1/4 t) de levure alimentaire
  • Huile pour la cuisson

 

Ingrédients pour la sauce

  • 30 ml (2 cuil à table) de sauce hoisin
  • 15 ml (1 cuil, à table) de sauce soya
  • 15 ml (1 c. à table) d’eau
  • Graine de sésame grillées pour garnir
  • Poivre au goût

PRÉPARATION

Tempeh :

Mettre le bloc de tempeh dans l’eau, dans un chaudron. Amener à ébullition et cuire environ 10 minutes (bloc décongelé) ou 12 à 13 minutes (bloc congelé).

Égoutter et rincer à l’eau froide.

Dans un bol, défaire le bloc en morceaux irréguliers avec les doigts (ou faire des tranches).

Ajouter la sauce soya et la Sriracha. Bien mélanger.

Ajouter la levure alimentaire et la fécule de maïs. Bien mélanger afin que tous les morceaux de tempeh soient bien enrobés.

Chauffer environ 15 ml (1 cuil. à table) d’huile dans une poêle et y faire revenir les morceaux de tempeh. Bien faire dorer le tempeh. Ajouter de l’huile au besoin.

Mélanger tous les ingrédients de la sauce.

Lorsque le tempeh est bien doré, déglacer avec la sauce. Bien mélanger et cuire 1 à 2 minutes jusqu’à ce que le tempeh soit bien caramélisé. Garnir de graines de sésame.

Servir avec du riz jasmin et des légumes vapeur.

Bon appétit !

Nutrition

Q&A – Instagram

J’ai récemment répondu à quelques-unes de vos questions sur Instagram. Si vous avez d’autres questions, n’hésitez pas à commenter l’article!

Les principales préoccupations à avoir pour nos enfants végétaliens ?

Le principal défi chez les enfants est de leur offrir une alimentation saine qui est en mesure de combler leurs besoins élevés en énergie et en nutriments.

Puisqu’ils ont de petits estomacs et peuvent également parfois être sélectifs malgré leurs grands besoins, il est important d’offrir aux enfants végétaliens des sources de protéines et de gras à chaque repas et à chaque collation. Il faut porter une attention particulière à certains nutriments tels que le fer, le calcium et l’iode. Toutefois les seuls suppléments recommandés chez les enfants en santé sont : la vitamine B12, les oméga-3 ADH (du moins jusqu’à 2 ans) et de la vitamine D en hiver

 

Quels sont les aliments/laits à privilégier pour le bon développement des os des enfants ?

La santé des os est influencée par non seulement l’apport en calcium et en vitamine D, mais également par l’apport en d’autres nutriments tels que les protéines, la vitamine B12 et le fer.

Donc pour assurer un bon développement des os, il faut une alimentation peu transformée et variée qui intègre des sources de calcium quotidiennement.  Voici quelques sources de calcium végétale :

  • Boissons végétales enrichies (le meilleur choix pour les enfants = soya)
  • Tofu coagulé avec des sels de calcium
  • Légumes verts (kale, brocoli, bok choy,etc.)
  • Orange navel
  • Amandes
  • Graines de sésames
  • Figues séchées

 

Mon garçon de 3 ans adore le tofu, est-ce trop de lui en offrir 2-3x/sem ?

Pas du tout ! Il pourrait en consommer quotidiennement sans problème. La recommandation est d’environ 3 portions/jour

De plus, le tofu est une superbe protéine de qualité

 

Pour les enfants de 2-5 ans, est-ce qu’une multivitamines est nécessaire étant végétarien ?

Pas nécessairement. Par contre, il est recommandé de prendre : la vitamine B12, la vitamine D et les oméga-3 ADH-AEP (au moins jusqu’à 2 ans)

 

As-tu des suggestions pour les petits mangeurs ? Pour qu’ils ne manquent de rien ?

  • Leur faire confiance et ne jamais les forcer à manger
  • Offrir plusieurs occasions de s’alimenter (3 repas-collations/jour)
  • Bonifier les repas et collations (ajout de graines de chanvre, de sauce à base de beurre de noix, de crème de coco, de guacamole, d’houmous, de tartinade de tofu)
  • Varier l’alimentation (persister si l’enfant refuse un aliment, cela peut prendre jusqu’à 15 à 20 fois avant qu’un enfant accepte un nouvel aliment)

 

Que penses-tu des yogourts véganes de type YOSO ?

Ce sont des produits assez transformés. Ils peuvent être de bons dépanneurs et être consommés à l’occasion. Tous les yogourts sans lait ne sont pas enrichis en calcium. Lisez bien le tableau de valeurs nutritives !

 

Que faire quand l’allaitement s’arrête avant 2 ans et que l’enfant refuse les laits végétaux ?

Vous pouvez tenter de lui offrir des laits végétaux enrichis sous forme de smoothies ou de pouding de chia ou encore dans le gruau ou dans les potages.

Si l’enfant refuse tout de même d’en consommer, il peut être intéressant de rencontrer une nutritionniste qui pourrait vous aider à combler les besoins de votre enfant sans avoir recours au lait végétal.

 

Que penses-tu du Beyond meat d’un point de vue nutritionnel ?

C’est une galette intéressante au niveau des protéines (20 g/galette). Par contre, cela demeure un produit très transformé, à consommer à l’occasion.

 

Quels devraient être les premiers aliments à intégrer chez un bébé végane ?

Les premiers aliments devraient être des aliments riches en fer tels que les céréales pour bébé enrichies, le tofu et les légumineuses.

 

Quels sont les critères les plus importants à regarder pour un bébé végane ?

Tel que mentionné pour le cas des enfants. On doit  s’assurer que bébé consomme suffisamment de calories, de gras, de protéines et de fer. Il faut lui offrir une portion d’aliments riches en fer à chaque repas + source de bons gras (beurre de noix/graines, lait de coco, avocat, huile olive)

À partir d’un an, les suppléments de vitamine B12 et d’oméga 3 sont donnés directement au bébé.

 

Quelle est la dose recommandée de suppléments de B12 pour les véganes ?

1000 mcg 2x/sem ou 50 à 100 mcg à chaque jour

Forme : comprimé sublinguale ou en liquide

Cyanocobalamine

 

Pour un bébé allaité, combien de grammes de fer devons-nous prévoir pour les solides ?

Les besoins d’un bébé entre 7 et 12 mois sont de 11 mg de fer/jour. Pour atteindre ces recommandations, il est suggéré d’offrir des aliments riches en fer à chaque repas (3x/jour). L’apport en fer du lait maternel est presque négligeable.

 

Nutrition

Comment choisir sa boisson végétale?

Il y a quelques années, le seul substitut de lait disponible était la boisson de soya. De nos jours, les boissons végétales ont gagné en popularité et prennent de plus en plus de place sur les tablettes des épiceries. De la boisson d’amande à celle d’avoine en passant par la boisson de coco, ce n’est pas le choix qui manque. Ironiquement, il y a tellement de types de lait qu’il peut être difficile de se retrouver. Le but de cet article est de vous présenter les choix disponibles et de vous outiller à faire de bons choix.

La petite histoire du lait de vache

Le lait de vache a longtemps été considéré comme étant un aliment essentiel à une saine alimentation. En effet, ce breuvage fournit une bonne quantité de protéines, de calcium, de vitamine D et de vitamine A. Cet aliment était donc fortement recommandé, avec raison, durant les périodes plus précaires où une alimentation suffisante et variée n’était pas accessible. Heureusement, ce n’est plus le cas de nos jours. Avec l’abondance des aliments disponibles, le lait de vache devient optionnel à une nutrition saine.

Parallèlement, plusieurs personnes désirent réduire leur consommation de produits laitiers que cela soit pour des raisons de santé, d’éthique ou environnemental. Mais quelle boisson végétale choisir ?

Le choix de la boisson végétale dépend de l’utilisation dont vous allez en faire. Pour cuisiner, il est préférable de choisir une boisson non sucrée et au goût neutre comme la boisson de soya non sucrée ou la boisson d’avoine non sucrée. Pour en boire tel quel, les boissons non sucrées ou légèrement sucrées (saveur originale) sont de bonnes options. Aussi, pour que la boisson soit rassasiante elle doit contenir suffisamment de protéines. Finalement, pour obtenir une quantité de calcium et de vitamine D similaire au lait de vache, il faut choisir les boissons enrichies en ces nutriments.

Voici mes critères principaux lors du choix de boisson :

  • Quantité de sucre ajouté
  • Quantité de protéines
  • Présence ou non de l’enrichissement en calcium et en vitamine D

Tableau comparatif de différentes boissons par portion de 1tasse (250 ml )

  Lait 3,25% Lait 2% Boisson de soya original Boisson de soya Non sucrée Boisson d’amande non sucrée Boisson de riz original Boisson de cajous non sucrée Boisson d’avoine non sucrée Boisson Veggemo Boisson de pois Ripple non sucrée Boisson de pois Yoffit Boisson de coco non sucrée
Énergie (kcal) 160 130 100 80 35 130 25 110 80 80 70 50
Gras (g) 8 5 4 3.5 3 2,5 2 3 2,5 4,5 2,5 4,5
Glucides (g) 12 12 8 4 1 26   18 12 1 2 1
Fibres (g) 0 0 1 1 1 0 0 1 0 0 0 0
Sucre (g) 11 12 7 2 0 10 0 6 7 0 0 <1
Protéines (g) 9 9 6 8 1 2 1 4 3 8 10 0,2
Calcium (%) 30 30 30 30 30 30 30 30 30 6 30 30
Vit D (%) 45 45 45 45 45 45 45 45 45 0 0 45
Vit B12 45 45 50 50 50 50 50 50 50 0 0 50
Fer (%) 25 25 10 10 6 0 4 2 8 15 15 2
Prix 0,50 0,47 0,53-0,70 0,53-0,70 0,70 0,59 0,63 0,63 1,19 1,23 1,19 0,59-0,67

Boisson de soya Natura, Boisson d’amande Natura, Boisson de riz Natura, Boisson de cajous Silk, Boisson d’avoine So Fresh, Boisson de coco Silk et coconut dream

Les meilleurs choix

En tenant compte des critères ci-haut, les meilleurs substituts de lait de vache sont les boissons de soya et de pois enrichies non sucrées ou originales. Par contre, les options à base de pois sont les plus coûteuses. Même si elle est un peu moins protéinée, la boisson d’avoine enrichie demeure un choix intéressant et son goût subtil plaît facilement.

Et les recettes maison ?

Les lait végétaux maisons sont économiques et délicieux. Par contre, ils contiennent peu de calcium et pas de vitamine D. Donc, si cela est pour une consommation occasionnelle pour le plaisir gustatif, il n’y a aucun problème. Pour certaines populations où l’apport général en calcium est faible ou qui ont des besoins élevés telles que les jeunes enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les personnes âgées, les versions enrichies sont recommandées.

En conclusion

Des boissons végétales, il y en a pour tous les goûts. S’il s’agit d’un aliment occasionnel, le choix de lait importe peu. Par contre, chez les populations plus à risque ou chez les gens qui en consomment quotidiennement, il est recommandé de suivre les conseils plus haut pour faire des choix éclairés.


Recettes

Bouchées chocolatées à la noix de coco

Parfois je m’impressionne moi-même. Il y a quelques semaines, je tentais de reproduire les Larabar à la crème de coco. Bien que mon essai goûtait super bon, la texture était un peu trop molle et collante pour une barre tendre. J’ai donc eu l’idée de génie (toujours aussi modeste) de les tremper dans du chocolat noir. Avec un soupçon de fleur de sel, ce fût un délice.

Je vous partage donc la recette pour impressionner la visite. Attention, ces bouchées peuvent créer une dépendance et engendrer des réactions violentes lors des périodes de craving  😛

 

Préparation Réfrigération Cuisson Portions
30 min 2h non Environ 16 morceaux

Ingrédients

  • 15 dattes Medjool dénoyautées
  • 125 ml (½ tasse) amandes crues
  • 125 ml (½ tasse) noix de cajou crues
  • 125 ml (½ tasse) noix de coco râpée non sucrée
  • 30 ml (2 c. à table) huile de coco
  • 30 ml (2 c. à table) eau
  • 200 g de chocolat noir
  • Fleur de sel

Préparation

  1. Tapisser un moule à pain de 23 x 13 cm (9 x 5 po) de papier parchemin. Réserver.
  2. Au robot culinaire, broyer les amandes et les noix de cajous finement.
  3. Ajouter le reste des ingrédients et les réduire en pâte.
  4. Transférer l’appareil dans le moule et bien compacter.
  5. Réfrigérer 60 minutes.
  6. Démouler et couper en 16 morceaux (ou à la grosseur de votre choix).
  7. Faire fondre le chocolat au bain-marie ou au micro-onde.
  8. Tapisser une plaque à cuisson de papier parchemin.
  9. Tremper les morceaux du mélange de dattes et de noix un à un dans le chocolat à l’aide d’une fourchette. Les déposer sur la plaque préparée.
  10. Garnir les chocolats de quelques grains de fleur de sel puis réfrigérer jusqu’à ce que le chocolat soit bien ferme (environ 1h)
  11. Garder au réfrigérateur.

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Nutrition

Comment équilibrer un repas végétalien ?

En me spécialisant en nutrition végétalienne, je me suis rendue compte que nombreux sont ceux et celles qui tentent de réduire leur consommation de produits animaux sans avoir aucune idée comment planifier un repas équilibré lorsqu’on exclut les protéines animales. Cette situation est tout à fait normale puisque tous nos repères sur l’alimentation santé inclut de la viande, du poisson, des œufs ainsi que des produits laitiers.

Plusieurs raisons peuvent nous inciter à adopter une alimentation végétalienne. Une alimentation plus saine, moins dommageable pour la planète et respectant les animaux ne sont que quelques raisons pour se diriger vers le végétalisme. Vous trouvez cela difficile de couper les produits animaux ? Voici un article qui pourrait vous être utile: Sept façons de devenir végétalien

C’est aussi l’occasion idéale de vous inscrire au défi végane 21 jours qui débute lundi le 8 janvier. En vous inscrivant au défi, vous recevrez une tonne d’informations et d’outils utiles (genre un menu conçu par moi) pour vous accompagner dans ce nouveau mode de vie.

Que doit contenir un repas végétalien équilibré ?

1) Une source de protéine

Les protéines sont nécessaires pour plusieurs fonctions dans le corps (fournir de l’énergie, fabriquer des cellules et les hormones, etc. ainsi qu’à nous rassasier et éviter qu’on ait faim à chaque heure.

Presque tous les aliments contiennent un peu de protéines, cette liste regroupe les aliments qui en sont plus riches :

  • Les légumineuses (pois chiches, arachides, haricots noirs, lentilles, etc.)
  • Le tofu
  • Le tempeh
  • Le seitan
  • Les noix (amandes, cajous, pistaches, etc.)
  • Les graines (chanvre, citrouille, tournesol, etc.)
  • Les beurres de noix et de graines

2) Un féculent

Les féculents contiennent des glucides qui sont souvent (à tort), accusés de faire prendre du poids. Pourtant, les glucides sont nécessaires pour nous fournir de l’énergie rapidement. Fait intéressant : c’est la source d’énergie principale du cerveau. Lorsqu’on mange équilibré et en respectant sa faim, il n’y a pas de raison de craindre les glucides. En incluant une portion de féculent à chaque repas (une portion, pas genre 6 tasses de pâtes), on s’assure de fournir à notre corps non seulement des glucides, mais aussi des fibres et une variété de vitamines et minéraux. De plus, on évite les rages de sucre qui surviennent lorsqu’on prive trop notre organisme.

Les féculents :

  • Pain
  • Pâtes
  • Riz
  • Orge
  • Quinoa
  • Sarrasin
  • Millet
  • Pomme de terre et patate douce
  • Maïs

3) Des légumes et les fruits

C’est bon, plein de fibres, de vitamines et de minéraux et peu caloriques. Pourquoi ne pas en manger ?

Pour bénéficier des différents nutriments que les légumes peuvent nous offrir, on choisit idéalement deux couleurs de légumes différents par repas. Les fruits peuvent servir de dessert ou de collation.

4) Des bons gras

Les gras sont nécessaires au développement du cerveau, à la santé des yeux, de la peau et des cellules et servent à transporter certaines vitamines. Afin de profiter de tous les bienfaits, on choisit des huiles plus riches en oméga-3 :

  • Huile de canola
  • Huile de lin
  • Huile d’olive

Et on évite d’utiliser les huiles riches en oméga-6 à tous les jours :

  • Huile de pépin de raisin
  • Huile d’arachide
  • Huile de soya
  • Huile de sésame
  • Huile de tournesol
  • Huile de maïs
  • Huile de carthame

5) Le calcium

Il est possible de combler ses besoins en calcium sans produits laitiers en intégrant des aliments riches en calcium au quotidien. Les boissons végétales enrichies ne sont pas essentielles pour combler ses besoins en calcium, toutefois elles peuvent donner un coup de main aux enfants et aux adolescents qui ont des besoins en calcium élevés et qui ne mangent pas toujours super équilibrés

Les aliments riches en calcium :

  • Boissons végétales enrichies
  • Yogourt végétal enrichi
  • Tofu coagulé avec du calcium (ex : Horium)
  • Amandes
  • Légumes verts (ex : kale, brocoli, bok choy, chou chevalier, chou nappa, etc)
  • Oranges navel
  • Figues séchées
  • Mélasse verte

Sans titre

(source: Brenda Davis)

6) Quelques inspirations…

  • Sauté de légumes et de tofu sur lit de vermicelles de riz
  • Chili avec chips de pita et crudités
  • Couscous aux légumes et aux pois chiches
  • Spaghetti sauce aux lentilles et salade verte
  • Sandwich avec tofu fumé et avocat avec crudités et houmous
  • Tofu brouillé avec poêlé de tomates et d’épinards et frites maison
  • Haricots noirs sautés avec patates douces au four et brocoli vapeur
  • Bol repas (riz ou autre céréales + légumes variés + protéines + vinaigrette ou houmous)
  • Soupe de légumes et lentilles avec pain
  • Riz frit au tempeh et légumes avec légumes vapeur

7) Les suppléments

  1. Iode
    • Aucun supplément nécessaire si on continue à saler nos aliments avec du sel iodé
    • Les aliments du commerce ne sont pas salés avec du sel iodé
    • Les sels fancy (Himalayen, fleur de sel, sel noir) ne sont pas iodés
  1. Vitamine B12
    • La vitamine B12 n’est contenue que dans les produits d’origine animale ou dans les produits enrichis
    • Elle est essentielle à une bonne santé et une déficience peut avoir de grave conséquence particulièrement chez les femmes enceintes, qui allaitent et chez les jeunes enfants
    • Supplément recommandé, choisir la forme liquide ou un comprimé sublingual pour favoriser l’absorption : >14 ans 1000 mcg 2 à 3x/sem
  1. Vitamine D
    • 2 sources : soleil et alimentaire
    • Impossible de combler nos besoins via l’alimentation à moins de manger du poisson presqu’à chaque jour ou de boire 1,5 L de lait ou de boissons végétales enrichies
    • Impossible de combler nos besoins au Canada en hiver via le soleil
    • Supplément recommandé de septembre à avril : > 1 an 600 à 1000 UI/jour

8) Et les portions dans tout ça ?

Je ne suis pas une fan des portions. Ma philosophie ? On remplit la moitié de notre assiette de légumes, environ le quart de protéines et le dernier quart de féculent, on prend le temps de déguster notre repas et on respecte nos signaux de faim et de satiété.

9) Les fausses viandes et faux fromages

Les imitations de viandes et de fromages sont d’excellents dépanneurs et peuvent être utiles aux personnes qui sont en transition vers le végétalisme. Toutefois, ces produits sont très transformés et contiennent souvent beaucoup d’additifs et de sodium. On privilégie donc une alimentation majoritairement composée d’aliments de base et on réserve les fausses viandes et faux fromages pour une consommation occasionnelle.

Bref, manger végétalien n’est pas sorcier, mais peut être déstabilisant. Il est primordial de se donner le temps d’explorer cette nouvelle façon de cuisiner et de se donner le droit à l’erreur. Également, il est essentiel de s’informer auprès de sources fiables  surtout  pour les bébés et les jeunes enfants. Un petit pas à la fois vers un monde sans cruauté.

 

Recettes

Tartinade de tofu

Depuis que j’ai découvert le houmous au cégep, j’ai dû en manger au moins 10000 tonnes. J’étais en train d’avaler ma 10001 tonne d’houmous lorsque je me suis rendue compte que ça ne me tentait plus vraiment de manger cette purée de pois chiches que j’ai toujours tant aimé. Qui aurait cru qu’une écoeurantite d’houmous pouvait être possible ? Certainement pas moi. C’est en cherchant désespérément une autre trempette que j’ai créé cette tartinade de tofu. Extrêmement simple et économique à réaliser, cette recette peut servir autant de tartinade dans les sandwichs ou sur des craquelins que de trempette pour pimper les crudités. Comme elle a un goût assez neutre, vous pouvez la personnaliser selon votre humeur.

 

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Préparation Réfrigération Cuisson Portions
10 min 30 min non 300 ml

 

 

INGRÉDIENTS

  • 1 paquet de tofu soyeux ferme
  • 15 ml (1 c. à table) jus de citron
  • 45 ml (3 c. à table) mayonnaise végane
  • 5 ml (1 c. à thé) moutarde Dijon
  • 5 ml (1/2 c. à thé) poudre d’ail
  • sel et poivre au goût

 

PRÉPARATION

  1. Mélanger tous les ingrédients au robot culinaire jusqu’à l’obtention d’un mélange lisse.
  2. Réfrigérer jusqu’au moment de servir.

 

 

 

Recettes

Smoothie melon-fraise-coco

Je n’ai jamais vraiment aimé les smoothies. Je préfère de loin croquer dans mes fruits. Par contre, depuis que je suis nutritionniste pédiatrique, les smoothies m’ont sauvé la vie des milliers de fois. C’est fou tout ce qu’on peut faire passer aux enfants (et aux adultes) dans ce mélange. Les propriétaires du fameux Vitamix mettent tous les ingrédients inimaginables dans leurs smoothies. Malheureusement, ce n’est pas un gadget accessible à tous. Donc, je préfère de loin des ingrédients qui se réduisent facilement en purée. Cette recette est parfaite pour utiliser vos melons d’eau peu sucrés. En réduisant la quantité de liquide, on obtient une slush rafraîchissante et en congelant le mélange dans des petits moules, on obtient de délicieux popsicles maison. Pour augmenter l’apport en nutriments de ce smoothie, je suggère d’utiliser une boisson végétale enrichie en calcium et en vitamine D. L’ajout du lait de coco en conserve fourni des matières grasses et de l’énergie supplémentaire, nécessaires à l’alimentation des tout-petits. Pour une version allégée, une boisson à la noix de coco peut très bien remplacer le lait de coco en conserve.

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Préparation Réfrigération Cuisson Portions
5 min NON non 1

 

 

INGRÉDIENTS

  • 250ml (1 tasse) de melon d’eau en cubes, congelé
  • 125 ml (1/2 tasse) de fraises ou de framboises congelés
  • 175 à 250 ml (3/4 à 1 tasse) de boisson végétale au choix
  • 60 ml (1/4 tasse) de lait de coco en conserve
  • 15 ml (1 c. à table) de sirop d’érable
  • Garnitures (optionnel) : pépites de chocolat, flocons de noix de coco

 

PRÉPARATION

  1. Réduire tous les ingrédients (sauf les garnitures) en purée lisse dans un mélangeur.
  2. Servir immédiatement

 

 

Recettes

Boisson pour sportifs

À chaque fois que je vois quelqu’un caler une bouteille de boisson pour sportifs au gym, je ne peux m’empêcher de grimacer. D’une part, la majorité de la population qui s’entraîne pour une courte période dans une salle climatisée n’a pas du tout besoin de d’un apport supplémentaire en sucre et en électrolytes. À moins, bien sûr, d’avoir les glandes sudoripares transgéniques. D’autre part, les boissons pour sportifs du commerce contiennent tellement d’ingrédients (parfois assez louches merci) que je ne comprends pas comment une personne qui fait tant d’effort en salle d’entraînement pour maintenir une bonne santé arrive à avaler un liquide bleu fluo radioactif.

Les boissons pour sportifs sont parfois utiles. Elles contiennent des glucides pour nous fournir de l’énergie, du sodium (sel) et du potassium pour remplacer les pertes dans la sueur. Une bonne boisson pour sportifs devrait contenir :

  • 6-8g glucides/100 ml
  • 50-70 mg sodium/100 ml
  • 7,5-20 mg potassium/100 ml

Lorsqu’on s’entraîne pour moins d’une heure, l’eau suffit (à moins qu’il ne fasse très chaud). Une boisson fournissant des glucides, du sodium et du potassium est indiquée dans les cas suivants :

  • Entraînement de > 1h
  • Entraînement à l’extérieur par temps chaud
  • Entraînement en salle lorsque le système de climatisation est en panne (#faitvécu)
  • Sports d’endurance tels que les marathons

Il est recommandé de boire entre 150 et 350 ml de liquide/15 à 20 min.

Pour éviter d’ingérer trop d’ingrédients chimiques, je préfère concocter moi-même mes boissons. Je fais toujours ma recette de base et je l’aromatise avec des fines herbes et des fruits selon mon humeur.

Préparation Réfrigération Cuisson Portions
5 min NON non 1

 

INGRÉDIENTS

  • 375 ml (1 ½ tasse) d’eau
  • 125 ml (1/2 tasse) d’eau de coco
  • 30 ml (2 c. à table) de jus de citron
  • 30 ml (2 c. à table) de sirop d’érable
  • Une pincée de sel
  • Optionnel : menthe, basilic, fraises, framboises, pêche, concombre, etc.

Idées de combinaisons :

  1. Fraises + basilic
  2. Citron + menthe
  3. Pêche + framboises
  4. Concombre + menthe
  5. Citron + lavande

PRÉPARATION

  1. Mélanger tous les ingrédients et réfrigérer jusqu’à utilisation.

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Recettes

Biscuits moelleux au chocolat

Lorsque j’ai décidé de ne plus consommer de produits animaux, j’ai cru que je devais dire adieu aux biscuits moelleux aux pépites de chocolat. Tsé les biscuits tellement tendres qu’ils menacent de se désintégrer au moindre contact et dont chaque bouchée représente une explosion chocolatée. Oui ceux-là ! Après plusieurs essais de recettes peu concluants, je m’apprêtais lentement à faire mon deuil lorsque je suis tombée sur une recette utilisant de l’aquafaba (le liquide visqueux dans lequel les pois chiches ont été cuits). Un peu réticente à l’idée d’intégrer ce liquide-qui-ne-sent-pas-la-rose dans mon dessert, je décidai que ne plus jamais manger de biscuits moelleux était une tragédie assez grave pour que je prenne le risque de tester la recette en question. Magie! Ces biscuits ont non seulement une texture parfaite, mais débordent également de saveur (pas de pois chiches). Ajoutez-y une poignée de guimauves véganes et obtenez l’orgasme buccal un biscuit décadent.

 

biscuits

Recette adaptée de Vedge out

Préparation Réfrigération Cuisson Portions
15 min NON 24 min 20-24

 

INGRÉDIENTS

  • 250 ml (1 tasse) + 30 ml (2 c. à table) de farine tout usage
  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) de poudre à pâte
  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) de bicarbonate de soude
  • 1 ml (1/4 c. à thé) de sel
  • 125 ml (1/2 tasse) de margarine végétalienne ou d’huile de coco
  • 60 ml (¼ tasse) de sucre granulé
  • 125 ml (1/2 tasse) de cassonade tassée
  • 45ml (3 c. à table) d’aquafaba
  • 250 ml (1 tasse) de pépites de chocolat sans lait
  • Une grosse poignée de guimauves véganes (optionnel)

 

PRÉPARATION

  1. Préchauffer le four à 350 of et tapisser deux plaques à biscuits de papier parchemin.
  2. Dans un bol, bien mélanger la farine, le sel le bicarbonate de soude et la poudre à pâte. Réserver.
  3. Dans un autre bol, crémer la margarine avec la cassonade et le sucre granulé au batteur électrique. Ajouter l’aquafaba et bien mélanger.
  4. À basse vitesse ou à la cuillère de bois, incorporer les ingrédients secs.
  5. Ajouter les pépites de chocolat et les guimauves si désiré.
  6. Déposer des cuillerées d’environ 30 ml de pâte sur la plaque à cuisson tapissée de papier parchemin, à 2 po d’intervalle.
  7. Cuire au four une plaque à la fois de 10 à 12 minutes. Ne pas trop cuire.
  8. Laisser refroidir 2 minutes sur la plaque et transférer sur une grille jusqu’à refroidissement complet.

Les biscuits se conservent théoriquement jusqu’à 5 jours dans un contenant hermétique à la température de la pièce. Toutefois, je n’ai jamais testé la théorie puisque mes biscuits étaient toujours mangés en moins de 48h!