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mai 2020

Nutrition

Faut-il se supplémenter en vitamine B12 ?

La vitamine B12 est sans doute la vitamine la populaire chez les végétaliens. Dès que quelqu’un délaisse la viande, une personne de son entourage va s’empresser de lui recommander un supplément de vitamine B12. D’un autre côté, plusieurs personnes sont réticentes aux suppléments vitaminiques en proclamant qu’on peut couvrir tous ses besoins via les aliments. Qui a raison ?

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau) qui est produite par certaines souches de bactéries.

À quoi elle sert ?

La vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux et est impliquée dans la formation des cellules de l’organisme et dans la synthèse de l’ADN.

Les sources de vitamine B12

Les craintes de carences en vitamine B12 chez les végétaliens sont justifiées puisque cette vitamine se retrouve principalement dans les produits d’origine animale. Les produits végétaliens peuvent en être enrichi.

 Sources :

  • Produits laitiers
  • Œufs
  • Viandes
  • Poissons et fruits de mer
  • Aliments enrichis (simili-viandes, boissons végétales enrichies, levure alimentaire enrichie, etc.)

*Certaines micro algues (spiruline, chorella) peuvent produire de la vitamine B12. Par contre, la majorité de cette B12 n’est pas assimilée par l’humain. Donc, elles ne constituent pas une source fiable de ce nutriment.

Carences

Due à ses rôles importants dans le corps humain, une carence en vitamine B12 est désastreuse. Un apport insuffisant en vitamine B12 peut entraîner :

  • Anémie mégaloblastique
  • Fatigue, faiblesse
  • Palpitations
  • Altérations du système digestif : perte appétit, constipation, douleurs abdominales, etc.
  • Troubles neurologiques : engourdissement des extrémités, perte d’équilibre, confusion, etc.

La déficience peut être présente même avant de présenter des signes cliniques. En effet, les réactions de l’organisme nécessitant cette vitamine peuvent ne pas se dérouler de façon optimale lorsqu’il y a une carence de vitamine B12 avant que cela n’affecte le taux sanguin.

Donc pour évaluer s’il y a une carence en vitamine B12, il faut idéalement doser :

Holotranscobalamine II OU vitamine B12

+

Acide méthylmalonique

+

Homocystéine

Absorption & supplémentation

L’absorption de la vitamine B12 est assez particulière. Plus on consomme une grosse quantité de cette vitamine, moins on en absorbe. Aussi le système d’absorption de la vitamine B12 est saturable après une petite dose de la vitamine. Donc, pour pouvoir assurer des apports suffisants en B12, il faut en consommer au moins à deux reprises dans la journée avec un intervalle de 4 à 6 heures entre les deux apports.

La supplémentation est fortement recommandée chez les végétariens et végétaliens.

Les suppléments sont disponibles sous les formes suivantes : cyanocobalamine, méthylcobalamine et, plus rarement, adénosylcobalamine.

J’ai une préférence pour la cyanocobalamine car cette forme est plus stable.

Les comprimés sublinguaux et la forme liquide sont mieux assimilés par le corps.

 

Age

Dose/jour (mcg) Dose  2-3x/ 2 sem (mcg)
0-6 mois* 0,4
6-12 mois* 0,5
1-3 ans 10-40 375
4-8 ans 13-50 500

9-13 ans

20-75 775
> 14 ans 25-100

1000

*seulement si le bébé est allaité et que la mère ne consomme pas suffisamment de vitamine B12

 

Conclusion

Puisqu’une carence en vitamine B12 est catastrophique, particulièrement chez les jeunes enfants, et que les suppléments de vitamine B12 sont facilement accessibles et peu coûteux. Il est fortement recommandé aux végétaliens et aux végétariens de prendre un supplément.

Recettes

Recette à tempeh par terre

Je n’aime pas vraiment le tempeh. Non, je devrais plutôt dire que je n’aimais pas le tempeh jusqu’à ce que je fasse cette recette. La méthode de cuisson est très fortement inspirée de la recette de tempeh magique de Loounie cuisine. J’ai changé les ingrédients de la sauce puisque je préfère une sauce moins sucrée et plus de style asiatique. J’ai mis les quantités approximatives puisque je ne mesure jamais mes ingrédients en cuisine (oops). Donc, ajustez la sauce à votre goût.

La première étape où on fait bouillir le tempeh est primordial pour enlever son petit amer qui rebute plusieurs. L’enrobage avec la fécule rend le tempeh bien croustillant et change complètement la texture de celui-ci. Enfin la sauce caramélisée rend le tout bien tendre et savoureux.

Bref je déteste les introductions qui durent 3 pages. Je vous laisse découvrir cette recette tout de suite.

 

Préparation Réfrigération Cuisson Portions
20 min non 25 min 3

 

Ingrédients

Ingrédients pour le tempeh

  • 1 bloc de tempeh de 240 g
  • 15 ml (1 cuil, à table) de sauce soya
  • 10 ml (2 cuil. à thé) de Sriracha
  • 45 ml (3 cuil à table) de fécule de mais
  • 60 ml (1/4 t) de levure alimentaire
  • Huile pour la cuisson

 

Ingrédients pour la sauce

  • 30 ml (2 cuil à table) de sauce hoisin
  • 15 ml (1 cuil, à table) de sauce soya
  • 15 ml (1 c. à table) d’eau
  • Graine de sésame grillées pour garnir
  • Poivre au goût

PRÉPARATION

Tempeh :

Mettre le bloc de tempeh dans l’eau, dans un chaudron. Amener à ébullition et cuire environ 10 minutes (bloc décongelé) ou 12 à 13 minutes (bloc congelé).

Égoutter et rincer à l’eau froide.

Dans un bol, défaire le bloc en morceaux irréguliers avec les doigts (ou faire des tranches).

Ajouter la sauce soya et la Sriracha. Bien mélanger.

Ajouter la levure alimentaire et la fécule de maïs. Bien mélanger afin que tous les morceaux de tempeh soient bien enrobés.

Chauffer environ 15 ml (1 cuil. à table) d’huile dans une poêle et y faire revenir les morceaux de tempeh. Bien faire dorer le tempeh. Ajouter de l’huile au besoin.

Mélanger tous les ingrédients de la sauce.

Lorsque le tempeh est bien doré, déglacer avec la sauce. Bien mélanger et cuire 1 à 2 minutes jusqu’à ce que le tempeh soit bien caramélisé. Garnir de graines de sésame.

Servir avec du riz jasmin et des légumes vapeur.

Bon appétit !