Nutrition

Faut-il se supplémenter en vitamine B12 ?

La vitamine B12 est sans doute la vitamine la populaire chez les végétaliens. Dès que quelqu’un délaisse la viande, une personne de son entourage va s’empresser de lui recommander un supplément de vitamine B12. D’un autre côté, plusieurs personnes sont réticentes aux suppléments vitaminiques en proclamant qu’on peut couvrir tous ses besoins via les aliments. Qui a raison ?

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau) qui est produite par certaines souches de bactéries.

À quoi elle sert ?

La vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux et est impliquée dans la formation des cellules de l’organisme et dans la synthèse de l’ADN.

Les sources de vitamine B12

Les craintes de carences en vitamine B12 chez les végétaliens sont justifiées puisque cette vitamine se retrouve principalement dans les produits d’origine animale. Les produits végétaliens peuvent en être enrichi.

 Sources :

  • Produits laitiers
  • Œufs
  • Viandes
  • Poissons et fruits de mer
  • Aliments enrichis (simili-viandes, boissons végétales enrichies, levure alimentaire enrichie, etc.)

*Certaines micro algues (spiruline, chorella) peuvent produire de la vitamine B12. Par contre, la majorité de cette B12 n’est pas assimilée par l’humain. Donc, elles ne constituent pas une source fiable de ce nutriment.

Carences

Due à ses rôles importants dans le corps humain, une carence en vitamine B12 est désastreuse. Un apport insuffisant en vitamine B12 peut entraîner :

  • Anémie mégaloblastique
  • Fatigue, faiblesse
  • Palpitations
  • Altérations du système digestif : perte appétit, constipation, douleurs abdominales, etc.
  • Troubles neurologiques : engourdissement des extrémités, perte d’équilibre, confusion, etc.

La déficience peut être présente même avant de présenter des signes cliniques. En effet, les réactions de l’organisme nécessitant cette vitamine peuvent ne pas se dérouler de façon optimale lorsqu’il y a une carence de vitamine B12 avant que cela n’affecte le taux sanguin.

Donc pour évaluer s’il y a une carence en vitamine B12, il faut idéalement doser :

Holotranscobalamine II OU vitamine B12

+

Acide méthylmalonique

+

Homocystéine

Absorption & supplémentation

L’absorption de la vitamine B12 est assez particulière. Plus on consomme une grosse quantité de cette vitamine, moins on en absorbe. Aussi le système d’absorption de la vitamine B12 est saturable après une petite dose de la vitamine. Donc, pour pouvoir assurer des apports suffisants en B12, il faut en consommer au moins à deux reprises dans la journée avec un intervalle de 4 à 6 heures entre les deux apports.

La supplémentation est fortement recommandée chez les végétariens et végétaliens.

Les suppléments sont disponibles sous les formes suivantes : cyanocobalamine, méthylcobalamine et, plus rarement, adénosylcobalamine.

J’ai une préférence pour la cyanocobalamine car cette forme est plus stable.

Les comprimés sublinguaux et la forme liquide sont mieux assimilés par le corps.

 

Age

Dose/jour (mcg) Dose  2-3x/ 2 sem (mcg)
0-6 mois* 0,4
6-12 mois* 0,5
1-3 ans 10-40 375
4-8 ans 13-50 500

9-13 ans

20-75 775
> 14 ans 25-100

1000

*seulement si le bébé est allaité et que la mère ne consomme pas suffisamment de vitamine B12

 

Conclusion

Puisqu’une carence en vitamine B12 est catastrophique, particulièrement chez les jeunes enfants, et que les suppléments de vitamine B12 sont facilement accessibles et peu coûteux. Il est fortement recommandé aux végétaliens et aux végétariens de prendre un supplément.

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