Monthly Archives:

novembre 2020

Nutrition

5 façons d’ajouter du gras à l’alimentation des petits véganes

Les jeunes enfants ont des besoins en énergie très élevés par rapport à leur format afin d’assurer une bonne croissance. En effet, les nourrissons utilisent 30% de leurs apports énergétiques pour croître. Ce pourcentage diminue au cours de la vie pour atteindre environ 5% à l’adolescence. Trois nutriments apportent de l’énergie (kcal) à l’organisme : les glucides (4 kcal/g), les protéines (4 kcal/g) et les gras (9 kcal/g). L’alcool apporte également de l’énergie, mais on va espérer que les tout-petits ne s’en serviront pas avant quelques années ! Dû à leurs besoins énergétiques importants, les jeunes enfants ont également des besoins en gras plus importants que les adultes. Pour un adulte de 20 à 30% de son apport énergétique doit provenir des matières grasses alors que pour un enfant de 1 à 3 ans, ce pourcentage se situe entre 30 et 40%.

Les matières grasses fournissent non seulement de l’énergie, mais ont aussi d’autres fonctions importantes. Par exemple, elles favorisent l’absorption des vitamines A, D, E et K et elles rentrent dans la formation des hormones et des cellules. Elles sont donc particulièrement importantes dans le développement des enfants.

Or, l’alimentation végétalienne est naturellement peu riche en gras. La boisson de soya, les légumineuses et le tofu sont assez faibles en gras contrairement aux produits d’origines animales telles que le lait de vache entier, la viande et les oeufs. Afin de palier à cela, il est essentiel d’offrir des sources de bons gras aux jeunes enfants à chaque repas et aux collations.

Voici 5 façons simples d’ajouter du gras à l’alimentation des tout-petits :

1. Les trempettes et les tartinades

Les trempettes et les tartinades sont l’accompagnement parfait pour les aliments moins riches en énergie tels que les fruits, les légumes et les craquelins. En plus de fournir de bons nutriments, les exemples suivants égayent également les collations en y ajoutant de la variété.

  • Houmous (varier l’houmous en utilisant différentes sortes de légumineuses et en y ajoutant des ingrédients comme la betterave ou du curcuma pour changer la couleur de l’houmous) et légumes
  • Tartinade de tofu et craquelins
  • Trempette de beurre de noix (utiliser du beurre de tournesol en cas d’allergie aux arachides et aux noix) et dattes et fruits

2. Des graines à saupoudrer

Je suggère souvent aux parents d’avoir 2-3 sucriers remplis de différentes graines (chanvre, sésame) sur la table. À chaque repas, les enfants peuvent choisir leur garniture. Cela permet à l’enfant de faire un choix au repas et ainsi augmenter son intérêt à table et d’ajouter une source de bons gras au plat.

  • Graines de sésame sur les sautés asiatiques
  • Parmesan végé à base de poudre d’amande, de levure alimentaire et de poudre d’ail sur les plats de pâtes
  • Graines de chanvre à ajouter au couscous, gruau, riz, etc.

3. L’ajout de crème de cajou, de coco, de tournesol, de soya

L’ajout d’une crème onctueuse aux aliments est non seulement bonne pour les papilles, mais également pour bonifier rapidement un repas ou une collation.

Pour préparer une crème de cajou ou de tournesol, il  suffit de faire tremper des noix de cajous ou des graines de tournesol crues pendant quelques heures pour les ramollir. Par la suite on les réduit en purée au mélangeur avec un peu d’eau.

  • Dans les potages (au goût)
  • Dans la sauce tomate (cajou, tournesol ou soya)
  • Dans les poudings de chia (coco)
  • Dans le gruau (coco ou cajou ou tournesol)
  • Dans les smoothies (coco ou cajou ou tournesol)

4. Intégrer l’avocat sous différentes formes

L’avocat est une excellente source de gras et est très polyvalent. On a l’habitude de le consommer dans les plats salés, mais ce fruit crémeux s’intègre parfaitement à des plats sucrés tels que les smoothies et les poudings. N’hésitez pas à en ajouter dans les plats suivants :

5. Les poudres de noix ou de graines

Les noix et les graines réduites en poudre son parfaites pour les recettes de pancakes, de muffins et de galettes maisons. Remplacez jusqu’à 1/4 de la farine par la poudre de votre choix (ex : poudre d’amande).

Il n’y a pas de quantité spécifique de matières grasses à ajouter. Tout dépend de l’âge de l’enfant, de ses besoins particuliers et de son appétit. L’objectif est de lui en offrir à plusieurs reprises dans la journée afin de fournir tout ce qu’il lui faut pour croître en santé.