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Q&A – Instagram

J’ai récemment répondu à quelques-unes de vos questions sur Instagram. Si vous avez d’autres questions, n’hésitez pas à commenter l’article!

Les principales préoccupations à avoir pour nos enfants végétaliens ?

Le principal défi chez les enfants est de leur offrir une alimentation saine qui est en mesure de combler leurs besoins élevés en énergie et en nutriments.

Puisqu’ils ont de petits estomacs et peuvent également parfois être sélectifs malgré leurs grands besoins, il est important d’offrir aux enfants végétaliens des sources de protéines et de gras à chaque repas et à chaque collation. Il faut porter une attention particulière à certains nutriments tels que le fer, le calcium et l’iode. Toutefois les seuls suppléments recommandés chez les enfants en santé sont : la vitamine B12, les oméga-3 ADH (du moins jusqu’à 2 ans) et de la vitamine D en hiver

 

Quels sont les aliments/laits à privilégier pour le bon développement des os des enfants ?

La santé des os est influencée par non seulement l’apport en calcium et en vitamine D, mais également par l’apport en d’autres nutriments tels que les protéines, la vitamine B12 et le fer.

Donc pour assurer un bon développement des os, il faut une alimentation peu transformée et variée qui intègre des sources de calcium quotidiennement.  Voici quelques sources de calcium végétale :

  • Boissons végétales enrichies (le meilleur choix pour les enfants = soya)
  • Tofu coagulé avec des sels de calcium
  • Légumes verts (kale, brocoli, bok choy,etc.)
  • Orange navel
  • Amandes
  • Graines de sésames
  • Figues séchées

 

Mon garçon de 3 ans adore le tofu, est-ce trop de lui en offrir 2-3x/sem ?

Pas du tout ! Il pourrait en consommer quotidiennement sans problème. La recommandation est d’environ 3 portions/jour

De plus, le tofu est une superbe protéine de qualité

 

Pour les enfants de 2-5 ans, est-ce qu’une multivitamines est nécessaire étant végétarien ?

Pas nécessairement. Par contre, il est recommandé de prendre : la vitamine B12, la vitamine D et les oméga-3 ADH-AEP (au moins jusqu’à 2 ans)

 

As-tu des suggestions pour les petits mangeurs ? Pour qu’ils ne manquent de rien ?

  • Leur faire confiance et ne jamais les forcer à manger
  • Offrir plusieurs occasions de s’alimenter (3 repas-collations/jour)
  • Bonifier les repas et collations (ajout de graines de chanvre, de sauce à base de beurre de noix, de crème de coco, de guacamole, d’houmous, de tartinade de tofu)
  • Varier l’alimentation (persister si l’enfant refuse un aliment, cela peut prendre jusqu’à 15 à 20 fois avant qu’un enfant accepte un nouvel aliment)

 

Que penses-tu des yogourts véganes de type YOSO ?

Ce sont des produits assez transformés. Ils peuvent être de bons dépanneurs et être consommés à l’occasion. Tous les yogourts sans lait ne sont pas enrichis en calcium. Lisez bien le tableau de valeurs nutritives !

 

Que faire quand l’allaitement s’arrête avant 2 ans et que l’enfant refuse les laits végétaux ?

Vous pouvez tenter de lui offrir des laits végétaux enrichis sous forme de smoothies ou de pouding de chia ou encore dans le gruau ou dans les potages.

Si l’enfant refuse tout de même d’en consommer, il peut être intéressant de rencontrer une nutritionniste qui pourrait vous aider à combler les besoins de votre enfant sans avoir recours au lait végétal.

 

Que penses-tu du Beyond meat d’un point de vue nutritionnel ?

C’est une galette intéressante au niveau des protéines (20 g/galette). Par contre, cela demeure un produit très transformé, à consommer à l’occasion.

 

Quels devraient être les premiers aliments à intégrer chez un bébé végane ?

Les premiers aliments devraient être des aliments riches en fer tels que les céréales pour bébé enrichies, le tofu et les légumineuses.

 

Quels sont les critères les plus importants à regarder pour un bébé végane ?

Tel que mentionné pour le cas des enfants. On doit  s’assurer que bébé consomme suffisamment de calories, de gras, de protéines et de fer. Il faut lui offrir une portion d’aliments riches en fer à chaque repas + source de bons gras (beurre de noix/graines, lait de coco, avocat, huile olive)

À partir d’un an, les suppléments de vitamine B12 et d’oméga 3 sont donnés directement au bébé.

 

Quelle est la dose recommandée de suppléments de B12 pour les véganes ?

1000 mcg 2x/sem ou 50 à 100 mcg à chaque jour

Forme : comprimé sublinguale ou en liquide

Cyanocobalamine

 

Pour un bébé allaité, combien de grammes de fer devons-nous prévoir pour les solides ?

Les besoins d’un bébé entre 7 et 12 mois sont de 11 mg de fer/jour. Pour atteindre ces recommandations, il est suggéré d’offrir des aliments riches en fer à chaque repas (3x/jour). L’apport en fer du lait maternel est presque négligeable.

 

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Comment choisir sa boisson végétale?

Il y a quelques années, le seul substitut de lait disponible était la boisson de soya. De nos jours, les boissons végétales ont gagné en popularité et prennent de plus en plus de place sur les tablettes des épiceries. De la boisson d’amande à celle d’avoine en passant par la boisson de coco, ce n’est pas le choix qui manque. Ironiquement, il y a tellement de types de lait qu’il peut être difficile de se retrouver. Le but de cet article est de vous présenter les choix disponibles et de vous outiller à faire de bons choix.

La petite histoire du lait de vache

Le lait de vache a longtemps été considéré comme étant un aliment essentiel à une saine alimentation. En effet, ce breuvage fournit une bonne quantité de protéines, de calcium, de vitamine D et de vitamine A. Cet aliment était donc fortement recommandé, avec raison, durant les périodes plus précaires où une alimentation suffisante et variée n’était pas accessible. Heureusement, ce n’est plus le cas de nos jours. Avec l’abondance des aliments disponibles, le lait de vache devient optionnel à une nutrition saine.

Parallèlement, plusieurs personnes désirent réduire leur consommation de produits laitiers que cela soit pour des raisons de santé, d’éthique ou environnemental. Mais quelle boisson végétale choisir ?

Le choix de la boisson végétale dépend de l’utilisation dont vous allez en faire. Pour cuisiner, il est préférable de choisir une boisson non sucrée et au goût neutre comme la boisson de soya non sucrée ou la boisson d’avoine non sucrée. Pour en boire tel quel, les boissons non sucrées ou légèrement sucrées (saveur originale) sont de bonnes options. Aussi, pour que la boisson soit rassasiante elle doit contenir suffisamment de protéines. Finalement, pour obtenir une quantité de calcium et de vitamine D similaire au lait de vache, il faut choisir les boissons enrichies en ces nutriments.

Voici mes critères principaux lors du choix de boisson :

  • Quantité de sucre ajouté
  • Quantité de protéines
  • Présence ou non de l’enrichissement en calcium et en vitamine D

Tableau comparatif de différentes boissons par portion de 1tasse (250 ml )

  Lait 3,25% Lait 2% Boisson de soya original Boisson de soya Non sucrée Boisson d’amande non sucrée Boisson de riz original Boisson de cajous non sucrée Boisson d’avoine non sucrée Boisson Veggemo Boisson de pois Ripple non sucrée Boisson de pois Yoffit Boisson de coco non sucrée
Énergie (kcal) 160 130 100 80 35 130 25 110 80 80 70 50
Gras (g) 8 5 4 3.5 3 2,5 2 3 2,5 4,5 2,5 4,5
Glucides (g) 12 12 8 4 1 26   18 12 1 2 1
Fibres (g) 0 0 1 1 1 0 0 1 0 0 0 0
Sucre (g) 11 12 7 2 0 10 0 6 7 0 0 <1
Protéines (g) 9 9 6 8 1 2 1 4 3 8 10 0,2
Calcium (%) 30 30 30 30 30 30 30 30 30 6 30 30
Vit D (%) 45 45 45 45 45 45 45 45 45 0 0 45
Vit B12 45 45 50 50 50 50 50 50 50 0 0 50
Fer (%) 25 25 10 10 6 0 4 2 8 15 15 2
Prix 0,50 0,47 0,53-0,70 0,53-0,70 0,70 0,59 0,63 0,63 1,19 1,23 1,19 0,59-0,67

Boisson de soya Natura, Boisson d’amande Natura, Boisson de riz Natura, Boisson de cajous Silk, Boisson d’avoine So Fresh, Boisson de coco Silk et coconut dream

Les meilleurs choix

En tenant compte des critères ci-haut, les meilleurs substituts de lait de vache sont les boissons de soya et de pois enrichies non sucrées ou originales. Par contre, les options à base de pois sont les plus coûteuses. Même si elle est un peu moins protéinée, la boisson d’avoine enrichie demeure un choix intéressant et son goût subtil plaît facilement.

Et les recettes maison ?

Les lait végétaux maisons sont économiques et délicieux. Par contre, ils contiennent peu de calcium et pas de vitamine D. Donc, si cela est pour une consommation occasionnelle pour le plaisir gustatif, il n’y a aucun problème. Pour certaines populations où l’apport général en calcium est faible ou qui ont des besoins élevés telles que les jeunes enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les personnes âgées, les versions enrichies sont recommandées.

En conclusion

Des boissons végétales, il y en a pour tous les goûts. S’il s’agit d’un aliment occasionnel, le choix de lait importe peu. Par contre, chez les populations plus à risque ou chez les gens qui en consomment quotidiennement, il est recommandé de suivre les conseils plus haut pour faire des choix éclairés.


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Comment équilibrer un repas végétalien ?

En me spécialisant en nutrition végétalienne, je me suis rendue compte que nombreux sont ceux et celles qui tentent de réduire leur consommation de produits animaux sans avoir aucune idée comment planifier un repas équilibré lorsqu’on exclut les protéines animales. Cette situation est tout à fait normale puisque tous nos repères sur l’alimentation santé inclut de la viande, du poisson, des œufs ainsi que des produits laitiers.

Plusieurs raisons peuvent nous inciter à adopter une alimentation végétalienne. Une alimentation plus saine, moins dommageable pour la planète et respectant les animaux ne sont que quelques raisons pour se diriger vers le végétalisme. Vous trouvez cela difficile de couper les produits animaux ? Voici un article qui pourrait vous être utile: Sept façons de devenir végétalien

C’est aussi l’occasion idéale de vous inscrire au défi végane 21 jours qui débute lundi le 8 janvier. En vous inscrivant au défi, vous recevrez une tonne d’informations et d’outils utiles (genre un menu conçu par moi) pour vous accompagner dans ce nouveau mode de vie.

Que doit contenir un repas végétalien équilibré ?

1) Une source de protéine

Les protéines sont nécessaires pour plusieurs fonctions dans le corps (fournir de l’énergie, fabriquer des cellules et les hormones, etc. ainsi qu’à nous rassasier et éviter qu’on ait faim à chaque heure.

Presque tous les aliments contiennent un peu de protéines, cette liste regroupe les aliments qui en sont plus riches :

  • Les légumineuses (pois chiches, arachides, haricots noirs, lentilles, etc.)
  • Le tofu
  • Le tempeh
  • Le seitan
  • Les noix (amandes, cajous, pistaches, etc.)
  • Les graines (chanvre, citrouille, tournesol, etc.)
  • Les beurres de noix et de graines

2) Un féculent

Les féculents contiennent des glucides qui sont souvent (à tort), accusés de faire prendre du poids. Pourtant, les glucides sont nécessaires pour nous fournir de l’énergie rapidement. Fait intéressant : c’est la source d’énergie principale du cerveau. Lorsqu’on mange équilibré et en respectant sa faim, il n’y a pas de raison de craindre les glucides. En incluant une portion de féculent à chaque repas (une portion, pas genre 6 tasses de pâtes), on s’assure de fournir à notre corps non seulement des glucides, mais aussi des fibres et une variété de vitamines et minéraux. De plus, on évite les rages de sucre qui surviennent lorsqu’on prive trop notre organisme.

Les féculents :

  • Pain
  • Pâtes
  • Riz
  • Orge
  • Quinoa
  • Sarrasin
  • Millet
  • Pomme de terre et patate douce
  • Maïs

3) Des légumes et les fruits

C’est bon, plein de fibres, de vitamines et de minéraux et peu caloriques. Pourquoi ne pas en manger ?

Pour bénéficier des différents nutriments que les légumes peuvent nous offrir, on choisit idéalement deux couleurs de légumes différents par repas. Les fruits peuvent servir de dessert ou de collation.

4) Des bons gras

Les gras sont nécessaires au développement du cerveau, à la santé des yeux, de la peau et des cellules et servent à transporter certaines vitamines. Afin de profiter de tous les bienfaits, on choisit des huiles plus riches en oméga-3 :

  • Huile de canola
  • Huile de lin
  • Huile d’olive

Et on évite d’utiliser les huiles riches en oméga-6 à tous les jours :

  • Huile de pépin de raisin
  • Huile d’arachide
  • Huile de soya
  • Huile de sésame
  • Huile de tournesol
  • Huile de maïs
  • Huile de carthame

5) Le calcium

Il est possible de combler ses besoins en calcium sans produits laitiers en intégrant des aliments riches en calcium au quotidien. Les boissons végétales enrichies ne sont pas essentielles pour combler ses besoins en calcium, toutefois elles peuvent donner un coup de main aux enfants et aux adolescents qui ont des besoins en calcium élevés et qui ne mangent pas toujours super équilibrés

Les aliments riches en calcium :

  • Boissons végétales enrichies
  • Yogourt végétal enrichi
  • Tofu coagulé avec du calcium (ex : Horium)
  • Amandes
  • Légumes verts (ex : kale, brocoli, bok choy, chou chevalier, chou nappa, etc)
  • Oranges navel
  • Figues séchées
  • Mélasse verte

Sans titre

(source: Brenda Davis)

6) Quelques inspirations…

  • Sauté de légumes et de tofu sur lit de vermicelles de riz
  • Chili avec chips de pita et crudités
  • Couscous aux légumes et aux pois chiches
  • Spaghetti sauce aux lentilles et salade verte
  • Sandwich avec tofu fumé et avocat avec crudités et houmous
  • Tofu brouillé avec poêlé de tomates et d’épinards et frites maison
  • Haricots noirs sautés avec patates douces au four et brocoli vapeur
  • Bol repas (riz ou autre céréales + légumes variés + protéines + vinaigrette ou houmous)
  • Soupe de légumes et lentilles avec pain
  • Riz frit au tempeh et légumes avec légumes vapeur

7) Les suppléments

  1. Iode
    • Aucun supplément nécessaire si on continue à saler nos aliments avec du sel iodé
    • Les aliments du commerce ne sont pas salés avec du sel iodé
    • Les sels fancy (Himalayen, fleur de sel, sel noir) ne sont pas iodés
  1. Vitamine B12
    • La vitamine B12 n’est contenue que dans les produits d’origine animale ou dans les produits enrichis
    • Elle est essentielle à une bonne santé et une déficience peut avoir de grave conséquence particulièrement chez les femmes enceintes, qui allaitent et chez les jeunes enfants
    • Supplément recommandé, choisir la forme liquide ou un comprimé sublingual pour favoriser l’absorption : >14 ans 1000 mcg 2 à 3x/sem
  1. Vitamine D
    • 2 sources : soleil et alimentaire
    • Impossible de combler nos besoins via l’alimentation à moins de manger du poisson presqu’à chaque jour ou de boire 1,5 L de lait ou de boissons végétales enrichies
    • Impossible de combler nos besoins au Canada en hiver via le soleil
    • Supplément recommandé de septembre à avril : > 1 an 600 à 1000 UI/jour

8) Et les portions dans tout ça ?

Je ne suis pas une fan des portions. Ma philosophie ? On remplit la moitié de notre assiette de légumes, environ le quart de protéines et le dernier quart de féculent, on prend le temps de déguster notre repas et on respecte nos signaux de faim et de satiété.

9) Les fausses viandes et faux fromages

Les imitations de viandes et de fromages sont d’excellents dépanneurs et peuvent être utiles aux personnes qui sont en transition vers le végétalisme. Toutefois, ces produits sont très transformés et contiennent souvent beaucoup d’additifs et de sodium. On privilégie donc une alimentation majoritairement composée d’aliments de base et on réserve les fausses viandes et faux fromages pour une consommation occasionnelle.

Bref, manger végétalien n’est pas sorcier, mais peut être déstabilisant. Il est primordial de se donner le temps d’explorer cette nouvelle façon de cuisiner et de se donner le droit à l’erreur. Également, il est essentiel de s’informer auprès de sources fiables  surtout  pour les bébés et les jeunes enfants. Un petit pas à la fois vers un monde sans cruauté.

 

Nutrition

Doit-on introduire les allergènes de source animale chez un bébé végétalien ?

L’introduction des solides chez les bébés représente une période importante dans le développement du nourrisson. C’est durant ce laps de temps que bébé explorera ses goûts et découvrira de nouvelles textures. Cette étape peut devenir anxiogène pour les parents qui se perdent dans les différentes recommandations. Par quel aliment faut-il commencer ? Quand faut-il commencer cette diversification ? Comment faut-il présenter les solides à bébé ?

Santé Canada recommande d’introduire les aliments complémentaires vers l’âge de 6 mois en débutant par les aliments riches en fer tels que les céréales enrichies pour bébés, le tofu, les légumineuses, les viandes, les poissons et les œufs. Il n’est plus recommandé de retarder l’introduction des allergènes prioritaires* et ça, même chez les enfants issus d’une famille atopique, c’est-à-dire d’une famille où il y a présence d’allergies, d’asthme, de dermatite atopique ou de rhinite allergique.

En effet, les études ont démontré qu’il n’y a aucun bénéfice à retarder l’introduction des principaux allergènes au-delà de 6 mois. Il y aurait même un effet préventif à exposer de façon précoce l’enfant atopique à l’allergène. Il est important de maintenir l’exposition répétée à l’allergène pour maintenir la tolérance. Par exemple, si l’on introduit l’œuf chez un nourrisson à haut risque de développer des allergies, il faut lui en offrir régulièrement, soit au moins 3 fois par semaine, pour diminuer ses risques de développer une allergie à l’œuf.

C’est ben beau toutes ces connaissances, mais on fait quoi lorsqu’on souhaite que bébé soit végétalien ? Est-ce nécessaire d’introduire du lait et des œufs ? Voici les scénarios possibles :

 

  1. S’il n’y a aucune forme d’atopie chez les parents ou la fratrie :
  • Introduction des aliments sans restriction en débutant par les aliments riches en fer ;
  • Vous pouvez choisir d’introduire ou non le lait et les œufs ;
  • Il est suggéré d’offrir les allergènes prioritaires comme seul nouvel aliment pendant 3 jours. Ainsi, si bébé présente une réaction, vous pourriez facilement en identifier la cause.

 

  1. S’il y a présence d’atopie dans la famille et que l’un des parents ou l’entourage proche est omnivore :
  • Introduction des aliments sans restriction en débutant par les aliments riches en fer ;
  • Introduction des allergènes prioritaires d’origine animale (lait et œuf) et en offrir au moins trois fois par semaine pour maintenir la tolérance (consulter votre médecin ou allergologue avant l’introduction) ;
  • Il est suggéré d’offrir les allergènes prioritaires comme seul nouvel aliment pendant 3 jours. Ainsi, si bébé présente une réaction, vous pourriez facilement en identifier la cause.

 

  1. S’il y a présence d’atopie dans la famille et que toute la famille est végétalienne :
  • Introduction des aliments sans restriction en débutant par les aliments riches en fer ;
  • Idéalement, introduire des allergènes prioritaires d’origine animale (lait et œuf) et en offrir au moins trois fois par semaine pour maintenir la tolérance (consultez votre médecin ou allergologue avant l’introduction) ;
  • Si vous ne souhaitez pas offrir fréquemment des aliments d’origine animale tels que le lait et les œufs et que les risques de contact accidentel sont faibles, n’introduisez pas du tout ces aliments afin de ne pas sensibiliser l’enfant. Souvent, s’il y a une réaction, elle n’aura pas lieu à la première exposition (consultez votre médecin ou allergologue pour connaître la conduite à tenir en cas d’exposition accidentelle) ;
  • Il est suggéré d’offrir les allergènes prioritaires comme seul nouvel aliment pendant 3 jours. Ainsi, si bébé présente une réaction, vous pourriez facilement en identifier la cause.

En résumé, chez les enfants non atopiques, on a le choix d’introduire ou non les allergènes prioritaires d’origine animale. Toutefois, chez les enfants à haut risque de développer des allergies, il est préférable de les introduire, surtout si l’enfant a de fortes chances d’y être exposé. Dans le cas -ci, il est important d’en discuter avec votre allergologue afin de connaître toutes vos options.

Une nutritionniste végane qui suggère de donner des protéines animales à bébé ? Oui, cela m’arrive de temps en temps lorsque la santé est en jeu. On devient végane pour différentes raisons, mais ce changement ne nous transforme pas en superhumains à l’abri des tous les maux du monde (malheureusement). On ne devient pas non plus des dieux de la pureté absolue. On fait du mieux qu’on peut et on prend soin de notre santé svp.

 

*Allergènes prioritaires : Lait, œuf, soya, noix, arachides, blé, moutarde, poissons, fruits de mer, graines de sésame, sulfites

 

Pour avoir plus d’informations sur la gestion des allergies alimentaires, je vous invite à suivre le blogue de ma collègue — nutritionniste spécialisée en allergies alimentaires, Stéphanie Pernice à : www.chroniquesduneallergique.com

 

D’autres ressources intéressantes sur l’introduction des solides et sur les allergies alimentaires :

 

 

Références 

  • Ben-Shoshan M, Harrington DW, Soller L, Fragapane J, Joseph L, St PierreY, Godefroy SB, Elliot SJ, Clarke AE. A population 
based study on peanut, tree nut, fish, shellfish, and sesame allergy prevalence in Canada. JACI 2010 ; 125 (6): 1327–1335
  • Chan, E. S. et Cummings, C. Société canadienne de pédiatrie. (2013). L’exposition alimentaire et la prévention des allergies chez les nourrissons à haut risque. Paediatr Child Health, 18 (10), 550-4
  • DORÉ, Nicole et Danielle LE HÉNAFF. Mieux vivre avec notre enfant de la grossesse à deux ans : guide pratique pour les mères et les pères. Institut national de santé publique du Québec, Québec. inspq.qc.ca
  • NAÎTRE ET GRANDIR. L’introduction aux aliments complémentaires. http://naitreetgrandir.com
  • SANTÉ Canada. La nutrition du nourrisson né à terme et en santé : Recommandations pour l’enfant âgé de 6 à 24 mois. Énoncé conjoint de Santé Canada, de la Société canadienne de pédiatrie, des Diététistes du Canada et du Comité canadien pour l’allaitement, janvier 2015. hc-sc.gc.ca

Nutrition

Bilan 2016 ou comment est-ce que je fais pour continuer à recommander des produits animaux

Le temps est venu de faire mon bilan de l’année puisque c’est ce que tout le monde fait à la fin d’une année et je suis originale comme ça moi.

Lorsque j’ai débuté mon blogue La végé d’à côté en septembre 2015, je ne savais pas trop où je m’en allais avec ce projet. J’étais végétalienne depuis peu et j’avais envie de l’annoncer à la terre entière. Combiner ma profession de nutritionniste et mon nouveau mode de vie m’a semblé être une bonne idée et mon objectif fut de montrer aux gens qu’il était possible d’être végétalien et être en santé.

Je n’aurais jamais cru que mon petit projet de rien du tout m’aurait permis de faire la connaissance de merveilleux véganes et de contribuer au livre d’Élise Desaulniers, Le défi végane 21 jours (qui vient de remporter le prix du meilleur vegan cookbook canadien dans le cadre des Gourmand Adward, OMG) ainsi que d’autres superbes collaborations.

Avoir le privilège de jouer un rôle dans la transition vers le végétalisme des gens est une des expériences les plus gratifiantes de ma vie. Évidemment, il y a des moments moins glorieux où tout ce que j’avais envie de faire est de tout lâcher et de me transformer en ermite jusqu’à la fin des temps. Devoir se battre contre des supposés « spécialistes de la nutrition », se faire juger par les non véganes, se faire juger par des véganes… Comment peux-tu continuer à travailler avec des omnivores et à émettre des recommandations nutritionnelles qui incluent des produits animaux ? La première fois qu’on m’a posé cette question, je suis demeurée bouche bée. Je me sentais comme un imposteur : comment pouvais-je ne pas recommander la meilleure alimentation autant pour la santé que l’environnement, sans parler d’éthique à mes patients ?

En effet, j’ai débuté ma pratique privée pour rencontrer des clients végéta*iens et combler mon envie de jaser de véganisme à longueur de journée. Par contre, lorsque je pratique en milieu hospitalier, je fais face à une autre réalité. Mes patients sont généralement malades et provenant de milieux défavorisés. Certains ne consomment même pas 5 fruits et légumes différents et ne connaissent pas l’existence des légumineuses. Leur répertoire alimentaire est composé de pain, de pâtes, de hot dogs, de viande hachée et de lait. D’autres ont de nombreuses restrictions alimentaires dû à leur condition médicale et certains ne peuvent même pas manger par la bouche !  En tant que nutritionniste, ma responsabilité est de déterminer le plan de traitement qui améliora la santé de mon patient tout en tenant compte des facteurs psychosociaux qui entourent l’individu. Lorsqu’on parle de santé, on ne parle pas de santé physique seulement, mais également de santé psychologique. Je pourrais recommander à mon patient qui n’a connu que des patates, de la viande hachée et du lait toute sa vie de délaisser les seuls aliments qu’il mange pour adopter le végétalisme. Est-ce que cela va améliorer sa santé physique ? Certainement. Est-ce qu’il va le faire ? Probablement pas. Par contre, si je lui suggère d’introduire un nouveau légume il va probablement le faire.

Ce ne sera qu’une mini victoire, mais qui sait, peut-être qu’après plusieurs suivis, il mangerait beaucoup plus de végétaux qu’à notre première rencontre. Peut-être que je ne changerais rien dans sa vie. Les changements d’habitudes sont complexes et l’être humain l’est encore plus.

Bref, une de mes résolutions (même si je n’aime pas ce mot) pour 2017 est d’accepter les minis victoires, de tenter de ne pas m’arracher les cheveux même s’il y a encore trop d’animaux qui souffrent et de me convaincre que mes gestes si petits qu’ils soient peuvent faire avancer les choses.

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Nutrition

Quel lait offrir à mon bébé?

Une des questions qui revient le plus souvent lorsque je parcours les forums de discussion sur le véganisme est : quel lait pourrais-je offrir à mon enfant une fois sevré? Ce questionnement est compréhensible puisque depuis toujours, on recommande d’offrir du lait de vache aux enfants une fois l’allaitement maternel cessé. Par contre, que faire lorsqu’on souhaite élever un enfant végétalien ?

0-12 mois

Allaitement maternel

L’allaitement maternel demeure le choix numéro un pour nourrir un bébé et il y a de nombreux effets bénéfiques à allaiter un enfant exclusivement les 6 premiers mois. Même après l’introduction des aliments solides, le lait maternel convient au bébé. L’allaitement peut se poursuivre tant et aussi longtemps que la mère le désire. Une mère végétalienne allaitante doit s’assurer d’avoir un apport adéquat en vitamine B12 et en oméga-3. Un supplément de vitamine D est recommandé pour le bébé.

 

Formule pour nourrissons à base de soya

Si  pour une raison quelconque l’allaitement n’est pas possible, vous pouvez opter pour une formule pour nourrissons à base de soya telle que l’Isomil, l’Enfamil soya ou le Alsoy. Ces formules ne sont pas 100% végétaliennes en raison de leur contenu en vitamine D3 provenant de la laine de mouton. Toutefois, elles demeurent les seules alternatives disponibles au Canada lorsqu’on désire éviter les produits du lait de vache.

En cas d’allergie ou d’intolérance au soya, il n’est malheureusement pas possible d’éviter les formules à base de lait de vache si bébé n’est pas allaité. En effet, les formules hypoallergènes sont constituées de protéines de lait de vache hydrolysées (pré-digérées).

Une formule végétalienne pour nourrissons à base de protéines de riz, Prémiriz, est disponible en France, mais difficile à se procurer au Canada.

12-24 mois

Boisson de soya

Le lait maternel ou la formule à base de soya sont adéquats pour le nourrisson jusqu’à l’âge de 2 ans. En fait, l’allaitement maternel est adéquat tant et aussi longtemps que la mère et le bébé le souhaitent. Cependant, dès l’âge de 1 an, la boisson de soya enrichie (version non-sucrée ou originale) peut être introduite. D’un point de vue strictement nutritionnel, cette boisson équivaut à peu près au lait de vache 2 %. Comme elle est un peu moins riche en matières grasses que le lait 3,25%, il est important d’inclure de bonnes sources de gras telles que l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines dans l’alimentation de l’enfant.

Boisson de pois

Les boissons de pois enrichies sont assez riches en protéines et peuvent être une alternative intéressante chez les enfants allergiques au soya. Toutefois, la valeur nutritive de ces boissons varie énormément d’une compagnie à l’autre. Il est donc préférable de consulter une nutritionniste si vous désirez en offrir à votre enfant.

*La boisson de pois Ripple n’est pas enrichie en calcium et en vitamine D au Canada contrairement à la version américaine

Boisson d’avoine

Les boissons d’avoine enrichies  sont intéressantes pour les enfants allergiques aux soya. Par contre, puisqu’elle est moins riche en matières grasses, en protéines et en énergie que la boisson de soya, il est important de s’assurer que l’enfant consomme suffisamment de gras et de protéines dans le reste de son alimentation.

Autres boissons végétales

Les autres laits végétaux ne sont pas assez riches en énergie, en protéines et en gras pour combler les besoins des tout-petits. Ils peuvent faire partie du menu de l’enfant, mais ne devraient pas y occuper une place trop importante.

Dans le cas d’une intolérance ou une allergie au soya, il est possible de combler les besoins du petit sans cette boisson. Il demeure toutefois important de consulter un nutritionniste afin d’ajuster l’alimentation de l’enfant en conséquence.

Les lait végétaux faits maison sont délicieux et constituent un choix sain et moins transformé, mais ils ne sont pas enrichis en vitamines et en minéraux. Il est possible d’en offrir à son enfant si on fait attention à son apport en calcium.

Des suppléments de vitamines D et de B12 sont recommandés chez les enfants végétaliens. Certains experts recommandent également des suppléments d’oméga 3 ADH.

24 mois et +

Après l’âge de 2 ans, les boissons d”avoine, d’amande, de lin, de coco, de chanvre et de riz peuvent convenir. Par contre, chez un enfant qui présente une croissance non optimale ou un faible appétit, il peut s’avérer nécessaire de garder un lait végétal plus riche dans son alimentation.

 

Donc, il est généralement possible d’élever un enfant en santé sans introduire le lait de vache dans son alimentation. Peu importe le type d’alimentation qu’on souhaite adopter, il demeure important de bien s’informer auprès des sources fiables et de consulter un nutritionniste au besoin.

Nutrition

Bébé Végé

J’ai l’honneur de pouvoir vous présenter mon tout nouveau projet, Bébé Végé, en collaboration avec Les Folks. Ce projet qui rassemble alimentation végétalienne et yoga a pour but de promouvoir un mode de vie sain chez les femmes enceintes et les jeunes mamans. En s’inscrivant à Bébé Végé, nos clientes s’offrent 30 minutes d’atelier sur la nutrition suivi de 30 minutes de yoga avec une instructrice qualifiée en yoga pré/postnatal. Durant les ateliers de nutrition, j’aborderais différents sujets tels que l’alimentation végétalienne, les particularités chez la femme enceinte, les laits végétaux, l’introduction des solides, les enfants et le végétalisme, etc. Les sujets peuvent varier en fonction de la demande du groupe. Ce projet pilot va débuter dans Rosemont-Petite Patrie au parc Laurier, mais s’il y a de la demande, il y a possibilité d’élargir notre territoire pour les prochaines sessions.

Infos pratiques 

Quand?

Les mercredis du 21 septembre au 23 novembre

17h00 -18 h00 : Groupe postnatal

18h00 -19 h00 : Groupe prénatal

Où?

Au parc Sir-Wilfrid-Laurier (coin Mentana et Laurier E, à Montréal)

Comment s’inscrire?

À : contact@lesfolks.info

N’oubliez pas de regarder notre vidéo promotionnel

(ne vous fiez pas à mon air mi-terrifié, mi-bête : j’ai une peur bleue des caméras)

 

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Nutrition

Mais où sont tes protéines?

Depuis que j’ai cessé de consommer de la viande, je ne compte plus les fois où l’on m’a demandé où est-ce que je prenais mes protéines. Ce questionnement montre l’importance que les gens accordent à la consommation de produits animaux. Ceux-ci sont non seulement bons: ils sont aussi essentiels à la vie. En effet, on croit souvent qu’une alimentation végétalienne est susceptible d’engendrer des carences, particulièrement une carence en protéines. Pourtant, les aliments d’origine végétale regorgent de protéines et peuvent parfaitement combler nos besoins.

À quoi ça sert?

Les protéines jouent une multitude de rôles vitaux dans notre corps. Elles fournissent de l’énergie, jouent le rôle d’enzymes, servent à synthétiser des hormones, rentrent dans la formation des cellules et des organes de l’organisme, etc. De plus, un repas riche en protéines va nous soutenir plus longtemps et limiter les baisses d’énergie entre les repas et les collations. Pas étonnant qu’on tient tant à en avoir suffisamment!

C’est quoi?

En gros, une protéine c’est une chaîne de petits maillons qu’on appelle les acides aminés. Il existe vingt acides aminés qu’on sépare en deux groupes : les acides aminés non essentiels (le corps peut les fabriquer) et les acides aminés essentiels (le corps est incapable de les fabriquer donc on doit obligatoirement en consommer).

Chaque aliment contient des proportions différentes d’acides aminés et on dit d’une protéine qu’elle est complète lorsqu’elle contient tous les acides aminés dans la bonne proportion. C’est le cas pour les protéines animales ou le soya. Les légumineuses autres que le soya contiennent davantage de lysine, mais moins de méthionine contrairement aux grains céréaliers qui fournissent plus de méthionine que de lysine. C’est pour cette raison qu’il est nécessaire de consommer une variété d’aliments dans sa journée afin de combler ses besoins en acides aminés.

ProtéinesBesoins

Les besoins en protéines varient d’un individu à l’autre selon son âge, son sexe, son niveau d’activité ainsi que sa condition médicale. En général, un adulte en santé a besoin d’environ 0,8 g de protéine/kg de poids. La recommandation pour les végétaliens est légèrement plus élevée soit 0,9 g/kg afin de s’assurer qu’ils consomment suffisamment d’acides aminés essentiels.

Pour une personne ayant un poids de 65 kg, cela représente environ 59 g de protéines. Voici comment cette recommandation peut se traduire dans une journée :

Aliment  

Quantité de protéines

 

Déjeuner :

2 toasts de blé entier

2 c. à table de beurre d’arachide

1 banane

1 café

 

6 g

6 g

1 g

0 g

Collation

1 pomme

15 amandes

 

0 g

3 g

Dîner :

½ t de quinoa

½ t de pois chiches

½ t de maïs

1 tomate

1 pouding de soya

 

4 g

6 g

3 g

1 g

4 g

Collation

1 t de crudités

2 c. à table de hoummous

 

1 g

3 g

Souper :

¾ t de riz

Sauté de tofu avec 2 t de légumes et 85 g de tofu ferme

2 biscuits à l’avoine

1 t de boisson d’amande

 

3 g

17 g

2 g

1 g

Total : 61 g

Sources

Tel que démontré dans l’exemple de menu, les protéines se retrouvent un peu partout dans notre alimentation. Certains aliments tels que les légumineuses, le soya et ses dérivés, les graines, les noix et le seitan en sont plus riches et sont considérés comme étant les principales sources de protéines d’une alimentation végétalienne. Pour s’assurer de combler ses besoins en lysine, on vise minimum trois portions de légumineuses (incluant le soya et les arachides) par jour.

Pour un adulte, 1 portion correspond à :

  • ½ t de légumineuses cuites
  • ½ t de tofu ferme ou de tempeh
  • ¼ t d’arachides
  • 1 t de boisson de soya
  • 2 c. à table de beurre d’arachide

Tel que mentionné ci-haut, chaque type d’aliment fournit une proportion différente de chaque acide aminé.  Donc, on fait attention non seulement à consommer suffisamment de légumineuses, mais également à avoir une alimentation variée qui comprend divers grains céréaliers et des noix au quotidien. Il n’est pas nécessaire d’avoir tous ces aliments dans un même repas.

En résumé, les gens en santé qui mangent suffisamment ont très peu de risque d’avoir une déficience en protéines. Par contre, si la variété fait défaut dans leur alimentation, il pourrait y avoir un manque d’un acide aminé. De plus, il n’est pas nécessaire d’avoir une combinaison alimentaire particulière. Finalement, ce n’est pas la fin du monde si certains de nos repas sont moins riches en protéines (ex. : les hot-dogs à la carotte). Il suffit de compléter le repas avec un dessert plus protéiné ou de se rattraper au prochain repas.

Références

  1. Norris J, Messina V. (2011).  Vegan for life (1st ed). Boston, USA. Da Capo press .
  2. Santé Canada. Apports nutritionnels de référence – Valeurs de référence relatives aux macronutriments. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/reference/table/ref_macronutr_tbl-fra.php (consulté le 9 juin 2016).
  3. Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN). https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp (consulté le 9 juin 2016).
  4. OPDQ. Manuel de nutrition clinique- Végétarisme. http://opdq.org/mnc/vegetarisme/ (consulté le 10 juin 2016)

 

Nutrition

Un bébé végétalien, est-ce possible?

On me demande fréquemment si un bébé peut être végétalien et en bonne santé. Souvent, même si les parents sont convaincus des bienfaits d’une alimentation sans produits d’origine animale, ils demeurent tout de même un peu inquiets des carences que cela pourrait engendrer chez leur poupon. Leur désarroi est compréhensible : d’une part, il manque de ressources fiables sur l’alimentation végétalienne chez les nourrissons et les tout-petits, d’autre part tout le monde s’alarme lorsqu’ils apprennent qu’un enfant ne boit pas de lait de vache. Pris entre grand-maman qui insiste sur le fait que le lait est essentiel à la croissance, le pédiatre qui énumère tous les risques auxquels l’enfant est exposé s’il ne consomme pas de viande ni de lait et leurs valeurs personnelles, les parents remettent en doute leur décision.

Il est vrai qu’un enfant végétalien est à risque de certaines carences si son alimentation est mal équilibrée. Toutefois, cela est vrai aussi chez un enfant omnivore. À moins d’avoir des conditions médicales particulières, tous peuvent adopter le végétalisme et être en santé incluant les nourrissons et les tout-petits.

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Partir du bon pied

Un bon état nutritionnel se bâtit très tôt. Il est primordial qu’une future maman comble tous ses besoins pour assurer une bonne santé chez le bébé à venir. Certaines carences durant la grossesse, telle que la carence en vitamine B12 peut s’avérer très dangereuse pour le fœtus. Toutefois, avec un bon suivi, un régime équilibré et une prise adéquate de suppléments, une grossesse végétalienne est tout à fait sécuritaire.

Dès la naissance, l’allaitement demeure le choix idéal pour nourrir bébé. Si pour une raison quelconque l’allaitement n’est pas possible, la seule option végétalienne disponible au Québec est la formule pour nourrisson à base de soya. Plusieurs marques populaires de formule pour nourrisson offrent cette option. Dans le cas d’une intolérance au soya, il n’y a malheureusement pas d’autres laits disponibles.

Les laits végétaux

Le lait maternel ou la formule à base de soya sont adéquats pour le nourrisson jusqu’à l’âge de 2 ans. En fait, l’allaitement maternel est adéquat tant et aussi longtemps que la mère et le bébé le souhaitent. Cependant, dès l’âge de 1 an, la boisson de soya enrichie (version originale) peut être introduite. D’un point de vue strictement nutritionnel, cette boisson équivaut au lait de vache 2 %. Comme elle est un peu moins riche en matières grasses, il est important d’inclure de bonnes sources de gras telles que l’huile d’olive, l’avocat et les noix dans l’alimentation de l’enfant. Les autres laits végétaux ne sont pas assez riches en énergie, en protéines et en gras pour combler les besoins des tout-petits. Ils peuvent faire partie du menu de l’enfant, mais ne devraient pas y occuper une place trop importante.

Dans le cas d’une intolérance ou une allergie au soya, il est possible de combler les besoins du petit sans cette boisson. Il demeure toutefois important de consulter un nutritionniste afin d’ajuster l’alimentation de l’enfant en conséquence.

Après l’âge de 2 ans, les boissons d’amande, de lin, de coco, de chanvre et de riz peuvent convenir. Par contre, chez un enfant qui présente une croissance non optimale ou un faible appétit, il peut s’avérer nécessaire de garder un lait végétal plus riche dans son alimentation. Peu importe le lait végétal choisi, il convient d’opter pour les marques enrichies où le calcium, la vitamine D et la vitamine B12 ont été ajoutés. Les boissons maison ne devraient pas remplacer leur version commerciale, car elles ne sont pas fortifiées.

Pour en connaître plus sur la valeur nutritive des différents laits végétaux, je vous invite à consulter l’article    « À chacun son lait » sur Les chroniques d’une allergique.

Les solides

L’introduction des solides chez un bébé végétalien ne diffère pas de celle d’un bébé omnivore. Les recommandations sont les mêmes : on débute entre l’âge de 4 à 6 mois par les aliments riches en fer comme les céréales pour bébés, les légumineuses et le tofu. Par la suite, on progresse avec les légumes et les fruits. Si l’apport en lait maternel ou en formule pour nourrisson n’est pas suffisant, l’ajout d’un supplément en vitamine B12 peut s’imposer. Chez tous les bébés allaités, un supplément de vitamine D est recommandé. Les autres indications en ce qui concerne la progression des textures, la salubrité des aliments, les risques d’allergies, etc., demeurent les mêmes que chez tous les bébés. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter le Mieux-vivre.

En bref

Un bébé en santé peut être végétalien sans problème si son alimentation est équilibrée et variée. Comme pour tous les enfants, il demeure primordial d’avoir un bon suivi avec un pédiatre. S’il y a d’autres inquiétudes, une consultation avec un nutritionniste peut être recommandée.

Nutrition

Le végétalisme : la désinformation dans la formation des professionnels de la santé

Je vois souvent en consultation des parents morts d’inquiétude après une visite chez le pédiatre. Après avoir appris que l’enfant suivait une diète végétalienne, le médecin alarmé s’empressait d’énumérer tous les risques de carences auxquels le petit était exposé.  Certains culpabilisent les parents en leur affirmant qu’ils mettaient leur progéniture en danger. D’autres vont jusqu’à demander aux parents s’ils faisaient partie d’une secte. Malheureusement, certaines familles vont se laisser convaincre par leur médecin et vont réintroduire des produits animaux dans leur alimentation. Ces histoires d’horreur me font faire des minis crises cardiaques.

Les médecins ne sont pas les seuls coupables. Le végétarisme et le végétalisme ont souvent mauvaise presse auprès de la plupart des professionnels de la santé, incluant les nutritionnistes. Les adeptes d’une alimentation à base de végétaux sont souvent considérés comme étant des marginaux extrémistes et à risque de carences nutritionnelles. Dans ce contexte, je peux (presque) comprendre les gens qui  vont préférer se tourner vers des spécialistes en nutrition, whatever that means, pour les guider dans leur alimentation plutôt que de consulter un nutritionniste-vendu-aux-produits-laitiers-et-à-la-viande.

Ce qui est surprenant c’est que peu de professionnels de la santé savent qu’une alimentation végétalienne bien équilibrée s’avère tout à fait adéquate. Toute personne en santé est en mesure de combler ses besoins nutritionnels avec une alimentation végétalienne, incluant les nourrissons et les tout-petits.

« La position de l’Association américaine de diététique est que les alimentations végétariennes (y compris végétaliennes) bien conçues sont bonnes pour la santé, adéquates sur le plan nutritionnel et peuvent être bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Les alimentations végétariennes bien conçues sont appropriées à tous les âges de la vie, y compris pendant la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance et l’adolescence, ainsi que pour les sportifs [1] ».

Alors pourquoi est-ce que le milieu médical demeure-t-il si réticent face à une alimentation végétalienne? Peut-être que notre éducation représente en partie la raison de cette crainte. Je n’ai pas de formation en médecine, mais je sais que durant leurs études, les futurs docteurs n’ont que quelques heures de cours de nutrition. Il est donc tout à fait normal qu’ils ne soient pas LA référence en ce qui concerne l’alimentation. Par contre, ce qui me chicote c’est que le baccalauréat en nutrition n’aborde que très peu le végétalisme. Tout ce dont j’ai retenu sur le sujet après mes études est que le végétalisme expose les gens à des risques de carences nutritionnelles (et non ma mémoire ne me fait pas défaut, j’ai questionné des collègues et étudiants en nutrition). Comment est-ce que la formation des futurs diététistes/nutritionnistes,  les seuls professionnels de la santé reconnus par le Code des professions comme les spécialistes de la nutrition humaine et de l’alimentation peut-elle faire abstraction des conséquences d’une consommation de viande non seulement sur la santé, mais également sur l’environnement? En gros, la job d’un diététiste/nutritionniste consiste à guider la population dans l’adoption d’une saine alimentation. Par contre, qu’est-ce qui définit une saine alimentation? Pourquoi  la question éthique et environnementale de l’alimentation demeure-t-elle si peu abordée?

Le but n’est pas de partir des débats sur les lobbies de l’industrie ou dévaloriser la profession de nutritionniste. Au contraire, je suis fière d’être nutritionniste et à mon avis, ces professionnels demeurent LA référence en nutrition. Toutefois, il est primordial d’améliorer notre formation.

Heureusement, de plus en plus de médecins et de professionnels de la santé s’ouvrent au végétalisme. Je remarque (avec plaisir) un intérêt plus marqué pour l’alimentation végétarienne/végétalienne chez les étudiants en nutrition.  Les mentalités changent lentement, mais sûrement. En attendant, je me concentre à informer et à sensibiliser le plus de gens possible et à, parfois, réparer les pots cassés.

[1] American Dietetic Association, Position of the America Dietetic Association: Vegetarian Diets JADA, 2009. 109(7): p. 1266-82