Browsing Tag:

alimentation végétalienne

Nutrition

Faut-il se supplémenter en vitamine B12 ?

La vitamine B12 est sans doute la vitamine la populaire chez les végétaliens. Dès que quelqu’un délaisse la viande, une personne de son entourage va s’empresser de lui recommander un supplément de vitamine B12. D’un autre côté, plusieurs personnes sont réticentes aux suppléments vitaminiques en proclamant qu’on peut couvrir tous ses besoins via les aliments. Qui a raison ?

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau) qui est produite par certaines souches de bactéries.

À quoi elle sert ?

La vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux et est impliquée dans la formation des cellules de l’organisme et dans la synthèse de l’ADN.

Les sources de vitamine B12

Les craintes de carences en vitamine B12 chez les végétaliens sont justifiées puisque cette vitamine se retrouve principalement dans les produits d’origine animale. Les produits végétaliens peuvent en être enrichi.

 Sources :

  • Produits laitiers
  • Œufs
  • Viandes
  • Poissons et fruits de mer
  • Aliments enrichis (simili-viandes, boissons végétales enrichies, levure alimentaire enrichie, etc.)

*Certaines micro algues (spiruline, chorella) peuvent produire de la vitamine B12. Par contre, la majorité de cette B12 n’est pas assimilée par l’humain. Donc, elles ne constituent pas une source fiable de ce nutriment.

Carences

Due à ses rôles importants dans le corps humain, une carence en vitamine B12 est désastreuse. Un apport insuffisant en vitamine B12 peut entraîner :

  • Anémie mégaloblastique
  • Fatigue, faiblesse
  • Palpitations
  • Altérations du système digestif : perte appétit, constipation, douleurs abdominales, etc.
  • Troubles neurologiques : engourdissement des extrémités, perte d’équilibre, confusion, etc.

La déficience peut être présente même avant de présenter des signes cliniques. En effet, les réactions de l’organisme nécessitant cette vitamine peuvent ne pas se dérouler de façon optimale lorsqu’il y a une carence de vitamine B12 avant que cela n’affecte le taux sanguin.

Donc pour évaluer s’il y a une carence en vitamine B12, il faut idéalement doser :

Holotranscobalamine II OU vitamine B12

+

Acide méthylmalonique

+

Homocystéine

Absorption & supplémentation

L’absorption de la vitamine B12 est assez particulière. Plus on consomme une grosse quantité de cette vitamine, moins on en absorbe. Aussi le système d’absorption de la vitamine B12 est saturable après une petite dose de la vitamine. Donc, pour pouvoir assurer des apports suffisants en B12, il faut en consommer au moins à deux reprises dans la journée avec un intervalle de 4 à 6 heures entre les deux apports.

La supplémentation est fortement recommandée chez les végétariens et végétaliens.

Les suppléments sont disponibles sous les formes suivantes : cyanocobalamine, méthylcobalamine et, plus rarement, adénosylcobalamine.

J’ai une préférence pour la cyanocobalamine car cette forme est plus stable.

Les comprimés sublinguaux et la forme liquide sont mieux assimilés par le corps.

 

Age

Dose/jour (mcg) Dose  2-3x/ sem (mcg)
0-6 mois* 0,4
6-12 mois* 0,5
1-3 ans 10-40 375
4-8 ans 13-50 500

9-13 ans

20-75 775
> 14 ans 25-100

1000

*seulement si le bébé est allaité et que la mère ne consomme pas suffisamment de vitamine B12

 

Conclusion

Puisqu’une carence en vitamine B12 est catastrophique, particulièrement chez les jeunes enfants, et que les suppléments de vitamine B12 sont facilement accessibles et peu coûteux. Il est fortement recommandé aux végétaliens et aux végétariens de prendre un supplément.

Nutrition

Q&A – Instagram

J’ai récemment répondu à quelques-unes de vos questions sur Instagram. Si vous avez d’autres questions, n’hésitez pas à commenter l’article!

Les principales préoccupations à avoir pour nos enfants végétaliens ?

Le principal défi chez les enfants est de leur offrir une alimentation saine qui est en mesure de combler leurs besoins élevés en énergie et en nutriments.

Puisqu’ils ont de petits estomacs et peuvent également parfois être sélectifs malgré leurs grands besoins, il est important d’offrir aux enfants végétaliens des sources de protéines et de gras à chaque repas et à chaque collation. Il faut porter une attention particulière à certains nutriments tels que le fer, le calcium et l’iode. Toutefois les seuls suppléments recommandés chez les enfants en santé sont : la vitamine B12, les oméga-3 ADH (du moins jusqu’à 2 ans) et de la vitamine D en hiver

 

Quels sont les aliments/laits à privilégier pour le bon développement des os des enfants ?

La santé des os est influencée par non seulement l’apport en calcium et en vitamine D, mais également par l’apport en d’autres nutriments tels que les protéines, la vitamine B12 et le fer.

Donc pour assurer un bon développement des os, il faut une alimentation peu transformée et variée qui intègre des sources de calcium quotidiennement.  Voici quelques sources de calcium végétale :

  • Boissons végétales enrichies (le meilleur choix pour les enfants = soya)
  • Tofu coagulé avec des sels de calcium
  • Légumes verts (kale, brocoli, bok choy,etc.)
  • Orange navel
  • Amandes
  • Graines de sésames
  • Figues séchées

 

Mon garçon de 3 ans adore le tofu, est-ce trop de lui en offrir 2-3x/sem ?

Pas du tout ! Il pourrait en consommer quotidiennement sans problème. La recommandation est d’environ 3 portions/jour

De plus, le tofu est une superbe protéine de qualité

 

Pour les enfants de 2-5 ans, est-ce qu’une multivitamines est nécessaire étant végétarien ?

Pas nécessairement. Par contre, il est recommandé de prendre : la vitamine B12, la vitamine D et les oméga-3 ADH-AEP (au moins jusqu’à 2 ans)

 

As-tu des suggestions pour les petits mangeurs ? Pour qu’ils ne manquent de rien ?

  • Leur faire confiance et ne jamais les forcer à manger
  • Offrir plusieurs occasions de s’alimenter (3 repas-collations/jour)
  • Bonifier les repas et collations (ajout de graines de chanvre, de sauce à base de beurre de noix, de crème de coco, de guacamole, d’houmous, de tartinade de tofu)
  • Varier l’alimentation (persister si l’enfant refuse un aliment, cela peut prendre jusqu’à 15 à 20 fois avant qu’un enfant accepte un nouvel aliment)

 

Que penses-tu des yogourts véganes de type YOSO ?

Ce sont des produits assez transformés. Ils peuvent être de bons dépanneurs et être consommés à l’occasion. Tous les yogourts sans lait ne sont pas enrichis en calcium. Lisez bien le tableau de valeurs nutritives !

 

Que faire quand l’allaitement s’arrête avant 2 ans et que l’enfant refuse les laits végétaux ?

Vous pouvez tenter de lui offrir des laits végétaux enrichis sous forme de smoothies ou de pouding de chia ou encore dans le gruau ou dans les potages.

Si l’enfant refuse tout de même d’en consommer, il peut être intéressant de rencontrer une nutritionniste qui pourrait vous aider à combler les besoins de votre enfant sans avoir recours au lait végétal.

 

Que penses-tu du Beyond meat d’un point de vue nutritionnel ?

C’est une galette intéressante au niveau des protéines (20 g/galette). Par contre, cela demeure un produit très transformé, à consommer à l’occasion.

 

Quels devraient être les premiers aliments à intégrer chez un bébé végane ?

Les premiers aliments devraient être des aliments riches en fer tels que les céréales pour bébé enrichies, le tofu et les légumineuses.

 

Quels sont les critères les plus importants à regarder pour un bébé végane ?

Tel que mentionné pour le cas des enfants. On doit  s’assurer que bébé consomme suffisamment de calories, de gras, de protéines et de fer. Il faut lui offrir une portion d’aliments riches en fer à chaque repas + source de bons gras (beurre de noix/graines, lait de coco, avocat, huile olive)

À partir d’un an, les suppléments de vitamine B12 et d’oméga 3 sont donnés directement au bébé.

 

Quelle est la dose recommandée de suppléments de B12 pour les véganes ?

1000 mcg 2x/sem ou 50 à 100 mcg à chaque jour

Forme : comprimé sublinguale ou en liquide

Cyanocobalamine

 

Pour un bébé allaité, combien de grammes de fer devons-nous prévoir pour les solides ?

Les besoins d’un bébé entre 7 et 12 mois sont de 11 mg de fer/jour. Pour atteindre ces recommandations, il est suggéré d’offrir des aliments riches en fer à chaque repas (3x/jour). L’apport en fer du lait maternel est presque négligeable.