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Nutrition

Comment choisir sa boisson végétale?

Il y a quelques années, le seul substitut de lait disponible était la boisson de soya. De nos jours, les boissons végétales ont gagné en popularité et prennent de plus en plus de place sur les tablettes des épiceries. De la boisson d’amande à celle d’avoine en passant par la boisson de coco, ce n’est pas le choix qui manque. Ironiquement, il y a tellement de types de lait qu’il peut être difficile de se retrouver. Le but de cet article est de vous présenter les choix disponibles et de vous outiller à faire de bons choix.

La petite histoire du lait de vache

Le lait de vache a longtemps été considéré comme étant un aliment essentiel à une saine alimentation. En effet, ce breuvage fournit une bonne quantité de protéines, de calcium, de vitamine D et de vitamine A. Cet aliment était donc fortement recommandé, avec raison, durant les périodes plus précaires où une alimentation suffisante et variée n’était pas accessible. Heureusement, ce n’est plus le cas de nos jours. Avec l’abondance des aliments disponibles, le lait de vache devient optionnel à une nutrition saine.

Parallèlement, plusieurs personnes désirent réduire leur consommation de produits laitiers que cela soit pour des raisons de santé, d’éthique ou environnemental. Mais quelle boisson végétale choisir ?

Le choix de la boisson végétale dépend de l’utilisation dont vous allez en faire. Pour cuisiner, il est préférable de choisir une boisson non sucrée et au goût neutre comme la boisson de soya non sucrée ou la boisson d’avoine non sucrée. Pour en boire tel quel, les boissons non sucrées ou légèrement sucrées (saveur originale) sont de bonnes options. Aussi, pour que la boisson soit rassasiante elle doit contenir suffisamment de protéines. Finalement, pour obtenir une quantité de calcium et de vitamine D similaire au lait de vache, il faut choisir les boissons enrichies en ces nutriments.

Voici mes critères principaux lors du choix de boisson :

  • Quantité de sucre ajouté
  • Quantité de protéines
  • Présence ou non de l’enrichissement en calcium et en vitamine D

Tableau comparatif de différentes boissons par portion de 1tasse (250 ml )

  Lait 3,25% Lait 2% Boisson de soya original Boisson de soya Non sucrée Boisson d’amande non sucrée Boisson de riz original Boisson de cajous non sucrée Boisson d’avoine non sucrée Boisson Veggemo Boisson de pois Ripple non sucrée Boisson de pois Yoffit Boisson de coco non sucrée
Énergie (kcal) 160 130 100 80 35 130 25 110 80 80 70 50
Gras (g) 8 5 4 3.5 3 2,5 2 3 2,5 4,5 2,5 4,5
Glucides (g) 12 12 8 4 1 26   18 12 1 2 1
Fibres (g) 0 0 1 1 1 0 0 1 0 0 0 0
Sucre (g) 11 12 7 2 0 10 0 6 7 0 0 <1
Protéines (g) 9 9 6 8 1 2 1 4 3 8 10 0,2
Calcium (%) 30 30 30 30 30 30 30 30 30 6 30 30
Vit D (%) 45 45 45 45 45 45 45 45 45 0 0 45
Vit B12 45 45 50 50 50 50 50 50 50 0 0 50
Fer (%) 25 25 10 10 6 0 4 2 8 15 15 2
Prix 0,50 0,47 0,53-0,70 0,53-0,70 0,70 0,59 0,63 0,63 1,19 1,23 1,19 0,59-0,67

Boisson de soya Natura, Boisson d’amande Natura, Boisson de riz Natura, Boisson de cajous Silk, Boisson d’avoine So Fresh, Boisson de coco Silk et coconut dream

Les meilleurs choix

En tenant compte des critères ci-haut, les meilleurs substituts de lait de vache sont les boissons de soya et de pois enrichies non sucrées ou originales. Par contre, les options à base de pois sont les plus coûteuses. Même si elle est un peu moins protéinée, la boisson d’avoine enrichie demeure un choix intéressant et son goût subtil plaît facilement.

Et les recettes maison ?

Les lait végétaux maisons sont économiques et délicieux. Par contre, ils contiennent peu de calcium et pas de vitamine D. Donc, si cela est pour une consommation occasionnelle pour le plaisir gustatif, il n’y a aucun problème. Pour certaines populations où l’apport général en calcium est faible ou qui ont des besoins élevés telles que les jeunes enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les personnes âgées, les versions enrichies sont recommandées.

En conclusion

Des boissons végétales, il y en a pour tous les goûts. S’il s’agit d’un aliment occasionnel, le choix de lait importe peu. Par contre, chez les populations plus à risque ou chez les gens qui en consomment quotidiennement, il est recommandé de suivre les conseils plus haut pour faire des choix éclairés.


Nutrition

Quel lait offrir à mon bébé?

Une des questions qui revient le plus souvent lorsque je parcours les forums de discussion sur le véganisme est : quel lait pourrais-je offrir à mon enfant une fois sevré? Ce questionnement est compréhensible puisque depuis toujours, on recommande d’offrir du lait de vache aux enfants une fois l’allaitement maternel cessé. Par contre, que faire lorsqu’on souhaite élever un enfant végétalien ?

0-12 mois

Allaitement maternel

L’allaitement maternel demeure le choix numéro un pour nourrir un bébé et il y a de nombreux effets bénéfiques à allaiter un enfant exclusivement les 6 premiers mois. Même après l’introduction des aliments solides, le lait maternel convient au bébé. L’allaitement peut se poursuivre tant et aussi longtemps que la mère le désire. Une mère végétalienne allaitante doit s’assurer d’avoir un apport adéquat en vitamine B12 et en oméga-3. Un supplément de vitamine D est recommandé pour le bébé.

 

Formule pour nourrissons à base de soya

Si  pour une raison quelconque l’allaitement n’est pas possible, vous pouvez opter pour une formule pour nourrissons à base de soya telle que l’Isomil, l’Enfamil soya ou le Alsoy. Ces formules ne sont pas 100% végétaliennes en raison de leur contenu en vitamine D3 provenant de la laine de mouton. Toutefois, elles demeurent les seules alternatives disponibles au Canada lorsqu’on désire éviter les produits du lait de vache.

En cas d’allergie ou d’intolérance au soya, il n’est malheureusement pas possible d’éviter les formules à base de lait de vache si bébé n’est pas allaité. En effet, les formules hypoallergènes sont constituées de protéines de lait de vache hydrolysées (pré-digérées).

Une formule végétalienne pour nourrissons à base de protéines de riz, Prémiriz, est disponible en France, mais difficile à se procurer au Canada.

 

12-24 mois

Boisson de soya

Le lait maternel ou la formule à base de soya sont adéquats pour le nourrisson jusqu’à l’âge de 2 ans. En fait, l’allaitement maternel est adéquat tant et aussi longtemps que la mère et le bébé le souhaitent. Cependant, dès l’âge de 1 an, la boisson de soya enrichie (version non-sucrée ou originale) peut être introduite. D’un point de vue strictement nutritionnel, cette boisson équivaut à peu près au lait de vache 2 %. Comme elle est un peu moins riche en matières grasses que le lait 3,25%, il est important d’inclure de bonnes sources de gras telles que l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines dans l’alimentation de l’enfant.

Boisson de pois

Les boissons de pois enrichies sont assez riches en protéines et peuvent être une alternative intéressante chez les enfants allergiques au soya. Toutefois, la valeur nutritive de ces boissons varie énormément d’une compagnie à l’autre. Il est donc préférable de consulter une nutritionniste si vous désirez en offrir à votre enfant.

Autres boissons végétales

Les autres laits végétaux ne sont pas assez riches en énergie, en protéines et en gras pour combler les besoins des tout-petits. Ils peuvent faire partie du menu de l’enfant, mais ne devraient pas y occuper une place trop importante.

Dans le cas d’une intolérance ou une allergie au soya, il est possible de combler les besoins du petit sans cette boisson. Il demeure toutefois important de consulter un nutritionniste afin d’ajuster l’alimentation de l’enfant en conséquence.

Les lait végétaux faits maison sont délicieux et constituent un choix sain et moins transformé, mais ils ne sont pas enrichis en vitamines et en minéraux. Il est possible d’en offrir à son enfant si on fait attention à son apport en calcium.

Des suppléments de vitamines D et de B12 sont recommandés chez les enfants végétaliens. Certains experts recommandent également des suppléments d’oméga 3 ADH.

24 mois et +

Après l’âge de 2 ans, les boissons d”avoine, d’amande, de lin, de coco, de chanvre et de riz peuvent convenir. Par contre, chez un enfant qui présente une croissance non optimale ou un faible appétit, il peut s’avérer nécessaire de garder un lait végétal plus riche dans son alimentation.

 

Donc, il est généralement possible d’élever un enfant en santé sans introduire le lait de vache dans son alimentation. Peu importe le type d’alimentation qu’on souhaite adopter, il demeure important de bien s’informer auprès des sources fiables et de consulter un nutritionniste au besoin.