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Q&A – Instagram

J’ai récemment répondu à quelques-unes de vos questions sur Instagram. Si vous avez d’autres questions, n’hésitez pas à commenter l’article!

Les principales préoccupations à avoir pour nos enfants végétaliens ?

Le principal défi chez les enfants est de leur offrir une alimentation saine qui est en mesure de combler leurs besoins élevés en énergie et en nutriments.

Puisqu’ils ont de petits estomacs et peuvent également parfois être sélectifs malgré leurs grands besoins, il est important d’offrir aux enfants végétaliens des sources de protéines et de gras à chaque repas et à chaque collation. Il faut porter une attention particulière à certains nutriments tels que le fer, le calcium et l’iode. Toutefois les seuls suppléments recommandés chez les enfants en santé sont : la vitamine B12, les oméga-3 ADH (du moins jusqu’à 2 ans) et de la vitamine D en hiver

 

Quels sont les aliments/laits à privilégier pour le bon développement des os des enfants ?

La santé des os est influencée par non seulement l’apport en calcium et en vitamine D, mais également par l’apport en d’autres nutriments tels que les protéines, la vitamine B12 et le fer.

Donc pour assurer un bon développement des os, il faut une alimentation peu transformée et variée qui intègre des sources de calcium quotidiennement.  Voici quelques sources de calcium végétale :

  • Boissons végétales enrichies (le meilleur choix pour les enfants = soya)
  • Tofu coagulé avec des sels de calcium
  • Légumes verts (kale, brocoli, bok choy,etc.)
  • Orange navel
  • Amandes
  • Graines de sésames
  • Figues séchées

 

Mon garçon de 3 ans adore le tofu, est-ce trop de lui en offrir 2-3x/sem ?

Pas du tout ! Il pourrait en consommer quotidiennement sans problème. La recommandation est d’environ 3 portions/jour

De plus, le tofu est une superbe protéine de qualité

 

Pour les enfants de 2-5 ans, est-ce qu’une multivitamines est nécessaire étant végétarien ?

Pas nécessairement. Par contre, il est recommandé de prendre : la vitamine B12, la vitamine D et les oméga-3 ADH-AEP (au moins jusqu’à 2 ans)

 

As-tu des suggestions pour les petits mangeurs ? Pour qu’ils ne manquent de rien ?

  • Leur faire confiance et ne jamais les forcer à manger
  • Offrir plusieurs occasions de s’alimenter (3 repas-collations/jour)
  • Bonifier les repas et collations (ajout de graines de chanvre, de sauce à base de beurre de noix, de crème de coco, de guacamole, d’houmous, de tartinade de tofu)
  • Varier l’alimentation (persister si l’enfant refuse un aliment, cela peut prendre jusqu’à 15 à 20 fois avant qu’un enfant accepte un nouvel aliment)

 

Que penses-tu des yogourts véganes de type YOSO ?

Ce sont des produits assez transformés. Ils peuvent être de bons dépanneurs et être consommés à l’occasion. Tous les yogourts sans lait ne sont pas enrichis en calcium. Lisez bien le tableau de valeurs nutritives !

 

Que faire quand l’allaitement s’arrête avant 2 ans et que l’enfant refuse les laits végétaux ?

Vous pouvez tenter de lui offrir des laits végétaux enrichis sous forme de smoothies ou de pouding de chia ou encore dans le gruau ou dans les potages.

Si l’enfant refuse tout de même d’en consommer, il peut être intéressant de rencontrer une nutritionniste qui pourrait vous aider à combler les besoins de votre enfant sans avoir recours au lait végétal.

 

Que penses-tu du Beyond meat d’un point de vue nutritionnel ?

C’est une galette intéressante au niveau des protéines (20 g/galette). Par contre, cela demeure un produit très transformé, à consommer à l’occasion.

 

Quels devraient être les premiers aliments à intégrer chez un bébé végane ?

Les premiers aliments devraient être des aliments riches en fer tels que les céréales pour bébé enrichies, le tofu et les légumineuses.

 

Quels sont les critères les plus importants à regarder pour un bébé végane ?

Tel que mentionné pour le cas des enfants. On doit  s’assurer que bébé consomme suffisamment de calories, de gras, de protéines et de fer. Il faut lui offrir une portion d’aliments riches en fer à chaque repas + source de bons gras (beurre de noix/graines, lait de coco, avocat, huile olive)

À partir d’un an, les suppléments de vitamine B12 et d’oméga 3 sont donnés directement au bébé.

 

Quelle est la dose recommandée de suppléments de B12 pour les véganes ?

1000 mcg 2x/sem ou 50 à 100 mcg à chaque jour

Forme : comprimé sublinguale ou en liquide

Cyanocobalamine

 

Pour un bébé allaité, combien de grammes de fer devons-nous prévoir pour les solides ?

Les besoins d’un bébé entre 7 et 12 mois sont de 11 mg de fer/jour. Pour atteindre ces recommandations, il est suggéré d’offrir des aliments riches en fer à chaque repas (3x/jour). L’apport en fer du lait maternel est presque négligeable.

 

Nutrition

Comment choisir sa boisson végétale?

Il y a quelques années, le seul substitut de lait disponible était la boisson de soya. De nos jours, les boissons végétales ont gagné en popularité et prennent de plus en plus de place sur les tablettes des épiceries. De la boisson d’amande à celle d’avoine en passant par la boisson de coco, ce n’est pas le choix qui manque. Ironiquement, il y a tellement de types de lait qu’il peut être difficile de se retrouver. Le but de cet article est de vous présenter les choix disponibles et de vous outiller à faire de bons choix.

La petite histoire du lait de vache

Le lait de vache a longtemps été considéré comme étant un aliment essentiel à une saine alimentation. En effet, ce breuvage fournit une bonne quantité de protéines, de calcium, de vitamine D et de vitamine A. Cet aliment était donc fortement recommandé, avec raison, durant les périodes plus précaires où une alimentation suffisante et variée n’était pas accessible. Heureusement, ce n’est plus le cas de nos jours. Avec l’abondance des aliments disponibles, le lait de vache devient optionnel à une nutrition saine.

Parallèlement, plusieurs personnes désirent réduire leur consommation de produits laitiers que cela soit pour des raisons de santé, d’éthique ou environnemental. Mais quelle boisson végétale choisir ?

Le choix de la boisson végétale dépend de l’utilisation dont vous allez en faire. Pour cuisiner, il est préférable de choisir une boisson non sucrée et au goût neutre comme la boisson de soya non sucrée ou la boisson d’avoine non sucrée. Pour en boire tel quel, les boissons non sucrées ou légèrement sucrées (saveur originale) sont de bonnes options. Aussi, pour que la boisson soit rassasiante elle doit contenir suffisamment de protéines. Finalement, pour obtenir une quantité de calcium et de vitamine D similaire au lait de vache, il faut choisir les boissons enrichies en ces nutriments.

Voici mes critères principaux lors du choix de boisson :

  • Quantité de sucre ajouté
  • Quantité de protéines
  • Présence ou non de l’enrichissement en calcium et en vitamine D

Tableau comparatif de différentes boissons par portion de 1tasse (250 ml )

  Lait 3,25% Lait 2% Boisson de soya original Boisson de soya Non sucrée Boisson d’amande non sucrée Boisson de riz original Boisson de cajous non sucrée Boisson d’avoine non sucrée Boisson Veggemo Boisson de pois Ripple non sucrée Boisson de pois Yoffit Boisson de coco non sucrée
Énergie (kcal) 160 130 100 80 35 130 25 110 80 80 70 50
Gras (g) 8 5 4 3.5 3 2,5 2 3 2,5 4,5 2,5 4,5
Glucides (g) 12 12 8 4 1 26   18 12 1 2 1
Fibres (g) 0 0 1 1 1 0 0 1 0 0 0 0
Sucre (g) 11 12 7 2 0 10 0 6 7 0 0 <1
Protéines (g) 9 9 6 8 1 2 1 4 3 8 10 0,2
Calcium (%) 30 30 30 30 30 30 30 30 30 6 30 30
Vit D (%) 45 45 45 45 45 45 45 45 45 0 0 45
Vit B12 45 45 50 50 50 50 50 50 50 0 0 50
Fer (%) 25 25 10 10 6 0 4 2 8 15 15 2
Prix 0,50 0,47 0,53-0,70 0,53-0,70 0,70 0,59 0,63 0,63 1,19 1,23 1,19 0,59-0,67

Boisson de soya Natura, Boisson d’amande Natura, Boisson de riz Natura, Boisson de cajous Silk, Boisson d’avoine So Fresh, Boisson de coco Silk et coconut dream

Les meilleurs choix

En tenant compte des critères ci-haut, les meilleurs substituts de lait de vache sont les boissons de soya et de pois enrichies non sucrées ou originales. Par contre, les options à base de pois sont les plus coûteuses. Même si elle est un peu moins protéinée, la boisson d’avoine enrichie demeure un choix intéressant et son goût subtil plaît facilement.

Et les recettes maison ?

Les lait végétaux maisons sont économiques et délicieux. Par contre, ils contiennent peu de calcium et pas de vitamine D. Donc, si cela est pour une consommation occasionnelle pour le plaisir gustatif, il n’y a aucun problème. Pour certaines populations où l’apport général en calcium est faible ou qui ont des besoins élevés telles que les jeunes enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les personnes âgées, les versions enrichies sont recommandées.

En conclusion

Des boissons végétales, il y en a pour tous les goûts. S’il s’agit d’un aliment occasionnel, le choix de lait importe peu. Par contre, chez les populations plus à risque ou chez les gens qui en consomment quotidiennement, il est recommandé de suivre les conseils plus haut pour faire des choix éclairés.


Nutrition

Quel lait offrir à mon bébé?

Une des questions qui revient le plus souvent lorsque je parcours les forums de discussion sur le véganisme est : quel lait pourrais-je offrir à mon enfant une fois sevré? Ce questionnement est compréhensible puisque depuis toujours, on recommande d’offrir du lait de vache aux enfants une fois l’allaitement maternel cessé. Par contre, que faire lorsqu’on souhaite élever un enfant végétalien ?

0-12 mois

Allaitement maternel

L’allaitement maternel demeure le choix numéro un pour nourrir un bébé et il y a de nombreux effets bénéfiques à allaiter un enfant exclusivement les 6 premiers mois. Même après l’introduction des aliments solides, le lait maternel convient au bébé. L’allaitement peut se poursuivre tant et aussi longtemps que la mère le désire. Une mère végétalienne allaitante doit s’assurer d’avoir un apport adéquat en vitamine B12 et en oméga-3. Un supplément de vitamine D est recommandé pour le bébé.

 

Formule pour nourrissons à base de soya

Si  pour une raison quelconque l’allaitement n’est pas possible, vous pouvez opter pour une formule pour nourrissons à base de soya telle que l’Isomil, l’Enfamil soya ou le Alsoy. Ces formules ne sont pas 100% végétaliennes en raison de leur contenu en vitamine D3 provenant de la laine de mouton. Toutefois, elles demeurent les seules alternatives disponibles au Canada lorsqu’on désire éviter les produits du lait de vache.

En cas d’allergie ou d’intolérance au soya, il n’est malheureusement pas possible d’éviter les formules à base de lait de vache si bébé n’est pas allaité. En effet, les formules hypoallergènes sont constituées de protéines de lait de vache hydrolysées (pré-digérées).

Une formule végétalienne pour nourrissons à base de protéines de riz, Prémiriz, est disponible en France, mais difficile à se procurer au Canada.

12-24 mois

Boisson de soya

Le lait maternel ou la formule à base de soya sont adéquats pour le nourrisson jusqu’à l’âge de 2 ans. En fait, l’allaitement maternel est adéquat tant et aussi longtemps que la mère et le bébé le souhaitent. Cependant, dès l’âge de 1 an, la boisson de soya enrichie (version non-sucrée ou originale) peut être introduite. D’un point de vue strictement nutritionnel, cette boisson équivaut à peu près au lait de vache 2 %. Comme elle est un peu moins riche en matières grasses que le lait 3,25%, il est important d’inclure de bonnes sources de gras telles que l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines dans l’alimentation de l’enfant.

Boisson de pois

Les boissons de pois enrichies sont assez riches en protéines et peuvent être une alternative intéressante chez les enfants allergiques au soya. Toutefois, la valeur nutritive de ces boissons varie énormément d’une compagnie à l’autre. Il est donc préférable de consulter une nutritionniste si vous désirez en offrir à votre enfant.

*La boisson de pois Ripple n’est pas enrichie en calcium et en vitamine D au Canada contrairement à la version américaine

Boisson d’avoine

Les boissons d’avoine enrichies  sont intéressantes pour les enfants allergiques aux soya. Par contre, puisqu’elle est moins riche en matières grasses, en protéines et en énergie que la boisson de soya, il est important de s’assurer que l’enfant consomme suffisamment de gras et de protéines dans le reste de son alimentation.

Autres boissons végétales

Les autres laits végétaux ne sont pas assez riches en énergie, en protéines et en gras pour combler les besoins des tout-petits. Ils peuvent faire partie du menu de l’enfant, mais ne devraient pas y occuper une place trop importante.

Dans le cas d’une intolérance ou une allergie au soya, il est possible de combler les besoins du petit sans cette boisson. Il demeure toutefois important de consulter un nutritionniste afin d’ajuster l’alimentation de l’enfant en conséquence.

Les lait végétaux faits maison sont délicieux et constituent un choix sain et moins transformé, mais ils ne sont pas enrichis en vitamines et en minéraux. Il est possible d’en offrir à son enfant si on fait attention à son apport en calcium.

Des suppléments de vitamines D et de B12 sont recommandés chez les enfants végétaliens. Certains experts recommandent également des suppléments d’oméga 3 ADH.

24 mois et +

Après l’âge de 2 ans, les boissons d”avoine, d’amande, de lin, de coco, de chanvre et de riz peuvent convenir. Par contre, chez un enfant qui présente une croissance non optimale ou un faible appétit, il peut s’avérer nécessaire de garder un lait végétal plus riche dans son alimentation.

 

Donc, il est généralement possible d’élever un enfant en santé sans introduire le lait de vache dans son alimentation. Peu importe le type d’alimentation qu’on souhaite adopter, il demeure important de bien s’informer auprès des sources fiables et de consulter un nutritionniste au besoin.

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Un bébé végétalien, est-ce possible?

On me demande fréquemment si un bébé peut être végétalien et en bonne santé. Souvent, même si les parents sont convaincus des bienfaits d’une alimentation sans produits d’origine animale, ils demeurent tout de même un peu inquiets des carences que cela pourrait engendrer chez leur poupon. Leur désarroi est compréhensible : d’une part, il manque de ressources fiables sur l’alimentation végétalienne chez les nourrissons et les tout-petits, d’autre part tout le monde s’alarme lorsqu’ils apprennent qu’un enfant ne boit pas de lait de vache. Pris entre grand-maman qui insiste sur le fait que le lait est essentiel à la croissance, le pédiatre qui énumère tous les risques auxquels l’enfant est exposé s’il ne consomme pas de viande ni de lait et leurs valeurs personnelles, les parents remettent en doute leur décision.

Il est vrai qu’un enfant végétalien est à risque de certaines carences si son alimentation est mal équilibrée. Toutefois, cela est vrai aussi chez un enfant omnivore. À moins d’avoir des conditions médicales particulières, tous peuvent adopter le végétalisme et être en santé incluant les nourrissons et les tout-petits.

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Partir du bon pied

Un bon état nutritionnel se bâtit très tôt. Il est primordial qu’une future maman comble tous ses besoins pour assurer une bonne santé chez le bébé à venir. Certaines carences durant la grossesse, telle que la carence en vitamine B12 peut s’avérer très dangereuse pour le fœtus. Toutefois, avec un bon suivi, un régime équilibré et une prise adéquate de suppléments, une grossesse végétalienne est tout à fait sécuritaire.

Dès la naissance, l’allaitement demeure le choix idéal pour nourrir bébé. Si pour une raison quelconque l’allaitement n’est pas possible, la seule option végétalienne disponible au Québec est la formule pour nourrisson à base de soya. Plusieurs marques populaires de formule pour nourrisson offrent cette option. Dans le cas d’une intolérance au soya, il n’y a malheureusement pas d’autres laits disponibles.

Les laits végétaux

Le lait maternel ou la formule à base de soya sont adéquats pour le nourrisson jusqu’à l’âge de 2 ans. En fait, l’allaitement maternel est adéquat tant et aussi longtemps que la mère et le bébé le souhaitent. Cependant, dès l’âge de 1 an, la boisson de soya enrichie (version originale) peut être introduite. D’un point de vue strictement nutritionnel, cette boisson équivaut au lait de vache 2 %. Comme elle est un peu moins riche en matières grasses, il est important d’inclure de bonnes sources de gras telles que l’huile d’olive, l’avocat et les noix dans l’alimentation de l’enfant. Les autres laits végétaux ne sont pas assez riches en énergie, en protéines et en gras pour combler les besoins des tout-petits. Ils peuvent faire partie du menu de l’enfant, mais ne devraient pas y occuper une place trop importante.

Dans le cas d’une intolérance ou une allergie au soya, il est possible de combler les besoins du petit sans cette boisson. Il demeure toutefois important de consulter un nutritionniste afin d’ajuster l’alimentation de l’enfant en conséquence.

Après l’âge de 2 ans, les boissons d’amande, de lin, de coco, de chanvre et de riz peuvent convenir. Par contre, chez un enfant qui présente une croissance non optimale ou un faible appétit, il peut s’avérer nécessaire de garder un lait végétal plus riche dans son alimentation. Peu importe le lait végétal choisi, il convient d’opter pour les marques enrichies où le calcium, la vitamine D et la vitamine B12 ont été ajoutés. Les boissons maison ne devraient pas remplacer leur version commerciale, car elles ne sont pas fortifiées.

Pour en connaître plus sur la valeur nutritive des différents laits végétaux, je vous invite à consulter l’article    « À chacun son lait » sur Les chroniques d’une allergique.

Les solides

L’introduction des solides chez un bébé végétalien ne diffère pas de celle d’un bébé omnivore. Les recommandations sont les mêmes : on débute entre l’âge de 4 à 6 mois par les aliments riches en fer comme les céréales pour bébés, les légumineuses et le tofu. Par la suite, on progresse avec les légumes et les fruits. Si l’apport en lait maternel ou en formule pour nourrisson n’est pas suffisant, l’ajout d’un supplément en vitamine B12 peut s’imposer. Chez tous les bébés allaités, un supplément de vitamine D est recommandé. Les autres indications en ce qui concerne la progression des textures, la salubrité des aliments, les risques d’allergies, etc., demeurent les mêmes que chez tous les bébés. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter le Mieux-vivre.

En bref

Un bébé en santé peut être végétalien sans problème si son alimentation est équilibrée et variée. Comme pour tous les enfants, il demeure primordial d’avoir un bon suivi avec un pédiatre. S’il y a d’autres inquiétudes, une consultation avec un nutritionniste peut être recommandée.