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Q&A – Instagram

J’ai récemment répondu à quelques-unes de vos questions sur Instagram. Si vous avez d’autres questions, n’hésitez pas à commenter l’article!

Les principales préoccupations à avoir pour nos enfants végétaliens ?

Le principal défi chez les enfants est de leur offrir une alimentation saine qui est en mesure de combler leurs besoins élevés en énergie et en nutriments.

Puisqu’ils ont de petits estomacs et peuvent également parfois être sélectifs malgré leurs grands besoins, il est important d’offrir aux enfants végétaliens des sources de protéines et de gras à chaque repas et à chaque collation. Il faut porter une attention particulière à certains nutriments tels que le fer, le calcium et l’iode. Toutefois les seuls suppléments recommandés chez les enfants en santé sont : la vitamine B12, les oméga-3 ADH (du moins jusqu’à 2 ans) et de la vitamine D en hiver

 

Quels sont les aliments/laits à privilégier pour le bon développement des os des enfants ?

La santé des os est influencée par non seulement l’apport en calcium et en vitamine D, mais également par l’apport en d’autres nutriments tels que les protéines, la vitamine B12 et le fer.

Donc pour assurer un bon développement des os, il faut une alimentation peu transformée et variée qui intègre des sources de calcium quotidiennement.  Voici quelques sources de calcium végétale :

  • Boissons végétales enrichies (le meilleur choix pour les enfants = soya)
  • Tofu coagulé avec des sels de calcium
  • Légumes verts (kale, brocoli, bok choy,etc.)
  • Orange navel
  • Amandes
  • Graines de sésames
  • Figues séchées

 

Mon garçon de 3 ans adore le tofu, est-ce trop de lui en offrir 2-3x/sem ?

Pas du tout ! Il pourrait en consommer quotidiennement sans problème. La recommandation est d’environ 3 portions/jour

De plus, le tofu est une superbe protéine de qualité

 

Pour les enfants de 2-5 ans, est-ce qu’une multivitamines est nécessaire étant végétarien ?

Pas nécessairement. Par contre, il est recommandé de prendre : la vitamine B12, la vitamine D et les oméga-3 ADH-AEP (au moins jusqu’à 2 ans)

 

As-tu des suggestions pour les petits mangeurs ? Pour qu’ils ne manquent de rien ?

  • Leur faire confiance et ne jamais les forcer à manger
  • Offrir plusieurs occasions de s’alimenter (3 repas-collations/jour)
  • Bonifier les repas et collations (ajout de graines de chanvre, de sauce à base de beurre de noix, de crème de coco, de guacamole, d’houmous, de tartinade de tofu)
  • Varier l’alimentation (persister si l’enfant refuse un aliment, cela peut prendre jusqu’à 15 à 20 fois avant qu’un enfant accepte un nouvel aliment)

 

Que penses-tu des yogourts véganes de type YOSO ?

Ce sont des produits assez transformés. Ils peuvent être de bons dépanneurs et être consommés à l’occasion. Tous les yogourts sans lait ne sont pas enrichis en calcium. Lisez bien le tableau de valeurs nutritives !

 

Que faire quand l’allaitement s’arrête avant 2 ans et que l’enfant refuse les laits végétaux ?

Vous pouvez tenter de lui offrir des laits végétaux enrichis sous forme de smoothies ou de pouding de chia ou encore dans le gruau ou dans les potages.

Si l’enfant refuse tout de même d’en consommer, il peut être intéressant de rencontrer une nutritionniste qui pourrait vous aider à combler les besoins de votre enfant sans avoir recours au lait végétal.

 

Que penses-tu du Beyond meat d’un point de vue nutritionnel ?

C’est une galette intéressante au niveau des protéines (20 g/galette). Par contre, cela demeure un produit très transformé, à consommer à l’occasion.

 

Quels devraient être les premiers aliments à intégrer chez un bébé végane ?

Les premiers aliments devraient être des aliments riches en fer tels que les céréales pour bébé enrichies, le tofu et les légumineuses.

 

Quels sont les critères les plus importants à regarder pour un bébé végane ?

Tel que mentionné pour le cas des enfants. On doit  s’assurer que bébé consomme suffisamment de calories, de gras, de protéines et de fer. Il faut lui offrir une portion d’aliments riches en fer à chaque repas + source de bons gras (beurre de noix/graines, lait de coco, avocat, huile olive)

À partir d’un an, les suppléments de vitamine B12 et d’oméga 3 sont donnés directement au bébé.

 

Quelle est la dose recommandée de suppléments de B12 pour les véganes ?

1000 mcg 2x/sem ou 50 à 100 mcg à chaque jour

Forme : comprimé sublinguale ou en liquide

Cyanocobalamine

 

Pour un bébé allaité, combien de grammes de fer devons-nous prévoir pour les solides ?

Les besoins d’un bébé entre 7 et 12 mois sont de 11 mg de fer/jour. Pour atteindre ces recommandations, il est suggéré d’offrir des aliments riches en fer à chaque repas (3x/jour). L’apport en fer du lait maternel est presque négligeable.

 

Nutrition

Comment choisir sa boisson végétale?

Il y a quelques années, le seul substitut de lait disponible était la boisson de soya. De nos jours, les boissons végétales ont gagné en popularité et prennent de plus en plus de place sur les tablettes des épiceries. De la boisson d’amande à celle d’avoine en passant par la boisson de coco, ce n’est pas le choix qui manque. Ironiquement, il y a tellement de types de lait qu’il peut être difficile de se retrouver. Le but de cet article est de vous présenter les choix disponibles et de vous outiller à faire de bons choix.

La petite histoire du lait de vache

Le lait de vache a longtemps été considéré comme étant un aliment essentiel à une saine alimentation. En effet, ce breuvage fournit une bonne quantité de protéines, de calcium, de vitamine D et de vitamine A. Cet aliment était donc fortement recommandé, avec raison, durant les périodes plus précaires où une alimentation suffisante et variée n’était pas accessible. Heureusement, ce n’est plus le cas de nos jours. Avec l’abondance des aliments disponibles, le lait de vache devient optionnel à une nutrition saine.

Parallèlement, plusieurs personnes désirent réduire leur consommation de produits laitiers que cela soit pour des raisons de santé, d’éthique ou environnemental. Mais quelle boisson végétale choisir ?

Le choix de la boisson végétale dépend de l’utilisation dont vous allez en faire. Pour cuisiner, il est préférable de choisir une boisson non sucrée et au goût neutre comme la boisson de soya non sucrée ou la boisson d’avoine non sucrée. Pour en boire tel quel, les boissons non sucrées ou légèrement sucrées (saveur originale) sont de bonnes options. Aussi, pour que la boisson soit rassasiante elle doit contenir suffisamment de protéines. Finalement, pour obtenir une quantité de calcium et de vitamine D similaire au lait de vache, il faut choisir les boissons enrichies en ces nutriments.

Voici mes critères principaux lors du choix de boisson :

  • Quantité de sucre ajouté
  • Quantité de protéines
  • Présence ou non de l’enrichissement en calcium et en vitamine D

Tableau comparatif de différentes boissons par portion de 1tasse (250 ml )

  Lait 3,25% Lait 2% Boisson de soya original Boisson de soya Non sucrée Boisson d’amande non sucrée Boisson de riz original Boisson de cajous non sucrée Boisson d’avoine non sucrée Boisson Veggemo Boisson de pois Ripple non sucrée Boisson de pois Yoffit Boisson de coco non sucrée
Énergie (kcal) 160 130 100 80 35 130 25 110 80 80 70 50
Gras (g) 8 5 4 3.5 3 2,5 2 3 2,5 4,5 2,5 4,5
Glucides (g) 12 12 8 4 1 26   18 12 1 2 1
Fibres (g) 0 0 1 1 1 0 0 1 0 0 0 0
Sucre (g) 11 12 7 2 0 10 0 6 7 0 0 <1
Protéines (g) 9 9 6 8 1 2 1 4 3 8 10 0,2
Calcium (%) 30 30 30 30 30 30 30 30 30 6 30 30
Vit D (%) 45 45 45 45 45 45 45 45 45 0 0 45
Vit B12 45 45 50 50 50 50 50 50 50 0 0 50
Fer (%) 25 25 10 10 6 0 4 2 8 15 15 2
Prix 0,50 0,47 0,53-0,70 0,53-0,70 0,70 0,59 0,63 0,63 1,19 1,23 1,19 0,59-0,67

Boisson de soya Natura, Boisson d’amande Natura, Boisson de riz Natura, Boisson de cajous Silk, Boisson d’avoine So Fresh, Boisson de coco Silk et coconut dream

Les meilleurs choix

En tenant compte des critères ci-haut, les meilleurs substituts de lait de vache sont les boissons de soya et de pois enrichies non sucrées ou originales. Par contre, les options à base de pois sont les plus coûteuses. Même si elle est un peu moins protéinée, la boisson d’avoine enrichie demeure un choix intéressant et son goût subtil plaît facilement.

Et les recettes maison ?

Les lait végétaux maisons sont économiques et délicieux. Par contre, ils contiennent peu de calcium et pas de vitamine D. Donc, si cela est pour une consommation occasionnelle pour le plaisir gustatif, il n’y a aucun problème. Pour certaines populations où l’apport général en calcium est faible ou qui ont des besoins élevés telles que les jeunes enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les personnes âgées, les versions enrichies sont recommandées.

En conclusion

Des boissons végétales, il y en a pour tous les goûts. S’il s’agit d’un aliment occasionnel, le choix de lait importe peu. Par contre, chez les populations plus à risque ou chez les gens qui en consomment quotidiennement, il est recommandé de suivre les conseils plus haut pour faire des choix éclairés.